Бъдеще #FitMom Анна Кайзер споделя как поддържа формата си преди бебето.

Часът е 8 сутринта, а положителната енергия на треньорката на знаменитости Анна Кайзер е почти заразна. С изключение на това, че тя ме смазва с безумно изпотена интервална тренировка и всичко, за което мога да мисля, е да премина през следващия мини скок на кутия и да задържа напрежението в моята съпротивителна лента от тавана.

подходяща

Лесно е да разберем защо тя е известна със скулптурирането и кондиционирането на някои от най-впечатляващите звезди - тя смята за клиенти Карли Клос, Кели Рипа, Шакира и Сара Джесика Паркър. Тази тренировка е тежък AF. И нейният стил на преподаване с клиентите й е особено впечатляващ в момента: Наскоро тя обяви, че е бременна в петия месец.

След моята тренировка в студиото NoMad на AKT In Motion в Ню Йорк, седнах с Kaiser за закуска след тренировка (комплименти от чист протеин), за да си поговорим как бременността е променила собствената си фитнес рутина и какви други бъдещи майки (или жени, които опитвате се да забременеете) трябва да знаете за годна бременност.

1. Когато сте бременна, горивото преди и след тренировка е по-важно от всякога.

Преди да забременее, Kaiser просто пиеше зелен сок около час преди сутрешната си тренировка, но тези дни ще закуси по-обилно, за да й даде повече гориво. Тренировките на празен стомах обикновено няма да ви навредят, но когато сте бременна, тялото ви вече влага много енергия в създаването на бебе. Попадането на нещо в стомаха ви, преди да завържете крачолите си, ще ви даде допълнително гориво и ще се уверите, че имате достатъчно количество в себе си, което да използвате през цялата си тренировка. Това също ще помогне да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. „Тази сутрин имах яйца и хляб на Иезекил, пълна закуска, около час и 15 минути преди урока“, казва Кайзер.

Важно е да ядете и балансирана закуска след тренировка. „След тренировка вземете комбинация от добри въглехидрати и протеини, за да помогнете на мускулите да се възстановят“, казва Кайзер. Това е умно, независимо дали сте бременна или не - протеинът помага за възстановяването на мускулните влакна, а въглехидратите попълват енергийните резерви на мускулите ви (те се съхраняват като гликоген, което помага за следващата ви тренировка). „[Закуската след тренировка също] ви дава енергия през останалата част от деня, така че да не се чувствате изтощени“, добавя тя.

2. Когато се чувствате прекалено изтрити, за да тренирате, ангажирайте се да се движите само за 15 минути - може да откриете, че все пак можете да завършите упражнението, което сте планирали.

Говорейки за изтощение, това е истинско предизвикателство по време на бременност, дори за треньор. Когато тя наистина не го усеща, Кайзер казва, че просто движението е ключово.

„Едно от нещата с бременността е, че се чувстваш толкова уморена през цялото време, но нищо не ми е помогнало повече от упражненията. Особено през първия триместър беше наистина трудно да станеш сутрин и да се мотивираш. Понякога просто лежах на пода преди сесия с Кели Рипа - сесиите й са наистина тежки - и бих си помислил, добре, трябва да го преживея, дори и да са само 15 минути. Ако не можете да направите повече от 15 минути [от тренировка], можете да спрете. И в рамките на 15 минути се почувствах много по-добре и енергията ми се върна. Наистина просто стигаш до там и има огромна разлика през останалата част от деня ти. "

Като се ангажирате да се движите само за 15 минути (или 5, или 10, в зависимост от това как се чувствате и личните си цели), може да откриете, че имате тласък, необходим за продължаване на вашата тренировка. И ако не, изпробвахте.

3. Създайте група за подкрепа и рутина, която обичате, за да ви помогне да се мотивирате.

Независимо дали седите на кормилото на собствената си фитнес империя или просто имате няколко приятелки, с които удряте фитнеса, намирането на хора, които да ви развеселят по време на подходящата бременност, може да е разликата между получаването на #UpNOut и пропускането на вашата тренировка. „Наличието на общност, която с нетърпение очаква да ви види, наистина помага - по този начин се чувствате подкрепени и не само ден след ден се опитвате да стигнете до там“, казва Кайзер. Направете планове за тренировки с приятели или се запишете за групов фитнес клас с инструктор, когото познавате, за да се държите отговорни, за да продължите да се движите. „Толкова съм благодарен за AKT, че имам нещо, което ми харесва да правя, защото иначе нямаше да го направя. И това идва от фитнес експерт! Обичам да тренирам! Беше наистина трудно “, казва тя.

„Влизането в рутина с нещо, на което наистина се радвате, преди да забременеете, има голямо значение, така че да можете да продължите по този начин“, добавя Кайзер. Въпреки че е чудесно да смесвате нещата във вашата фитнес рутина, когато сте бременна, отпадането на тренировки, които знаете, че харесвате и можете да правите, може да ви помогне да продължите, независимо дали това е танцово кардио, бягане, плуване или каквато и да е друга дейност, която ви харесва и че Вашият лекар казва, че е безопасно както за Вас, така и за бебето.

4. Фокусирайте се върху дълбоката основна работа, за да се подготвите за действителното раждане.

„Трябва да сте наистина деликатни с начина, по който използвате сърцевината и гърба си, когато сте бременна, защото всичко започва да се компрометира [за бебето]“, казва Кайзер. Вашите мускули ab естествено се разтягат и при някои жени могат да се отделят един от друг, благодарение на нарастващата матка отдолу. Някои тренировки за корема всъщност могат да влошат това, вместо да го подобрят. „Без шест опаковки и без бързо усукване - това вече не се случва [в моята рутина].“

Вместо да се фокусирате върху мускулите, които можете да видите (като косите, горните кореми и долните кореми), работете върху дълбоката си сърцевина, а именно върху напречните кореми. Това е най-дълбокият коремен мускул и поддържането му здрав помага да стабилизирате сърцевината си, включително кръста и таза, казва д-р Джесика Шепърд, доктор по медицина, основател на HerViewpoint, онлайн здравен форум за жените.

По време на раждане, по-силно ядро ​​може да улесни натискането и след основното събитие ще бъдете по-добре настроени за възстановяване. „Колкото по-свързани сте с напречния корем и тазовото си дъно, толкова по-добре ще бъдете, когато всъщност започнете да раждате“, казва Кайзер. (Не забравяйте за тези Kegels!) Изрежете всяко движение, подобно на хрускане, и вместо това наистина се съсредоточете върху кондиционирането на този дълбок вътрешен мускул.

За да научите как да се включите и да започнете да го укрепвате, опитайте това просто упражнение, пуснете и задръжте TVA. Вдишайте и вдишайте дълбоко стомаха си, оставяйки го да се напълни с въздух и да се разшири (вместо да дишате в гърдите си, което трябва да е отпуснато през цялото време). Когато издишвате, издърпайте пъпа си в гръбнака и го задръжте за секунда. Пуснете го само малко и след това го дръпнете обратно - това е вашият напречен корем работи. „Почти се чувства треперещо, сякаш е трудно да се контролира, защото не сте свикнали да го изолирате по този начин с малки движения“, казва Кайзер. Правете това или седнали на топка или стол. Kaiser препоръчва да направите три до пет серии от 20 повторения (пребройте ги на глас, за да сте сигурни, че няма да затаите дъх). Правете тези четири до шест дни в седмицата - не можете наистина да ги прекалите, казва тя. За малко допълнително предизвикателство, опитайте го на четири крака, като гравитацията работи малко срещу вас.

5. Бъдете нежни с тялото си и тренирайте по-умно, а не по-силно.

„Трябва да правя упражнения много по-бавно [сега, когато съм бременна], но наистина харесвам упражнения с претегляне, защото мога да използвам мускулите си напълно и бавно, вместо бързи упражнения с ниско тегло“, казва Кайзер. Фокусирайте се върху формата и наистина се уверете, че ангажирате правилните мускули. Тя също така препоръчва нещата да бъдат с ниско въздействие, така че да няма подскачащи движения като burpees. Американският конгрес на акушер-гинеколозите също препоръчва да се избягват резки движения, подскачащи движения или удари, тъй като хормоните, направени по време на бременност, могат да ви изложат на по-голям риск от нараняване. Един от основните играчи, релаксинът, отпуска връзките в таза и омекотява шийката на матката, за да се подготви за раждане. Хормонът засяга връзките в цялото тяло, казва Шепърд. Това означава, че ставите ви са по-малко поддържани и по-податливи на нараняване.

Тук идва и разтягането. Работата по разтягане и подвижност (като валцуване с пяна) са важни за всяка фитнес рутина, но са особено полезни, когато сте бременна - плюс това просто се чувства добре. „По време на бременност е важно да се разтягате, тъй като с нарастването на матката релаксинът отпуска маточните връзки, позволявайки на матката и таза да се разширят“, казва Шепърд. „Разтягането помага да се подготвите за трудовия процес и може да допринесе за по-лесно и безопасно раждане, тъй като тазовите кости и мускулите са били правилно кондиционирани, за да се приспособят към различен обхват на движение.“

Въпреки че връзките ви са по-отпуснати, може също да почувствате някакво стягане в долната част на тялото, казва Кайзер, така че тя препоръчва разтягане на вашите четирийсет, глутеуси и прасци. „Важно е обаче да избягвате преразтягането“, казва Шеперд, тъй като може да успеете да се разтегнете извън нормално удобния диапазон и в крайна сметка да си навредите. Обърнете внимание на това, докато се разтягате, и потенциално потърсете професионална помощ, предлага тя. „Ако усетите болка или нараняване, спрете дейността и отидете на лекар.

6. Преди всичко, слушайте тялото си (и вашия документ).

„Всеки е различен. Някои хора могат да танцуват, докато не забременеят от осем месеца, а някои хора изпитват нужда да се редуцират след първия триместър “, казва Кайзер. „Всичко е в това да слушате тялото си. Но не искам да се обърквам с това да го използвам като оправдание да не се получи, така че дори и да не се чувствате чудесно този ден, просто едно наистина хубаво дълбоко разтягане и отваряне на тялото ви ще ви накара се чувствам много по-добре. Не е нужно да го убивате. Свържете се с тялото си, отидете на дълга разходка, бъдете физически и просто продължете да се движите! "

В края на деня всичко е лично, затова направете това, което се чувства добре за вас. За повечето жени е безопасно да правят същите тренировки по време на бременност, които сте правили преди, но има случаи, в които жените може да се нуждаят от модифициран режим или да се въздържат от физически упражнения (този информационен лист от Американския конгрес на акушер-гинеколозите има много полезна информация.) Винаги трябва да разговаряте с вашия лекар/гинеколог, за да получите зелено и да се уверите, че няма нищо особено рисковано по отношение на бременността.

Може също да ви харесат: 9 лесни разтягания за стегнати бедра

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност