тренировка

Нов клиент за обучение ме попита кои биха били едни от най-добрите ястия за закуска след нашите тренировки сутрин и това е супер често задаван въпрос. Храненето след тренировка трябва да е здравословно, опаковано с протеини и засищащо, защото искате да сте сигурни, че се възползвате от предимствата на тази тежка тренировка, за която току-що сте се изпотили. Но комбинирайте това със сутрешния прилив на опити да излезете през вратата през работните дни за работа, понякога може да направи нещата малко сложни, оставяйки някои хора да пропуснат закуската. И това е най-лошото нещо, което можете да направите след тренировка! И така, исках да споделя някои от любимите ми бързи и лесни идеи и трикове за закуска след тренировка.

Преди да преминем към предложенията за закуска, позволете ми да обясня малко защо това, което ядете веднага след тренировка, е толкова важно. Когато тренирате, вие всъщност разкъсвате мускулни влакна и износвате тялото си - противно на това, което човек би си помислил, всъщност не изграждате мускули или сила точно тогава и там. Възстановяването ви от тази тренировка е, когато изградите този мускул и сила. Двата най-големи компонента на правилното възстановяване са сънят и храненето.

За да опростите нещата, тялото ви се нуждае от протеини, които да помогнат за възстановяването на тези разкъсани мускулни влакна от клековете и репета, през които току-що сте преминали, и се нуждае от въглехидрати, за да попълни запасите ви от енергия, така че да не останете без газ по време на следващата усилена дейност, която направете.

За повечето от нас (в зависимост от целите ви също) съотношението 2: 1 въглехидрати към протеин е обикновено добро правило. Така че нещо с 40g въглехидрати и 20g протеин би било чудесно хранене след тренировка. По ирония на съдбата, затова шоколадовото мляко се рекламира като добра напитка за възстановяване след тренировка, но бих искал да предложа няколко по-здравословни варианта за вашите сутрини.

Ето моите 6 бързи идеи и трикове за закуска след тренировка:

1. Овес за една нощ (GF, веган-по избор)

Време за подготовка: 0 минути сутрин (5 минути за сглобяване през нощта)
Една от любимите ми звезди за всички времена по няколко причини. Първо, това не отнема никакво време сутрин, тъй като го правите предната вечер. Една порция от моята рецепта за овесени овесени часовници с около 44g въглехидрати и 22g протеин и ще ви накара да се чувствате сити през цялата сутрин. Това също е страхотно празно платно за вариации като овес за тиква през нощта, разбъркване в матча и заливане с плодове, ядки и семена. Значи здравословна закуска, която седи в хладилника и ви очаква, И е преносима? Брой ме.

2. Power Greens Frittata (GF, вегетариански)

Време за подготовка: 0 минути сутрин (5 минути за сглобяване + 15 минути за готвене през нощта)
Дори и да сте ужасен готвач, това е супер лесна грим закуска, която можете да съхранявате до 4 дни в херметически затворен контейнер в хладилника. Харесва ми идеята за фритата, защото можете да опаковате ТОН зеленчуци и тя е пълна с протеини с много омега-3.

3. Power Smoens Smoothie

Време за подготовка: 10 минути сутрин
Супер универсален, лесно смилаем и съдържа толкова много хранителни вещества, за да започне деня ви силен и да се възстанови плавно от вашата тренировка. Спанакът или зелето са опаковани в това смути, а гръцкото кисело мляко му придава допълнителен тласък на протеини и кремообразност. Също така обичам да използвам смутита като възможност да опаковам тон ленено семе и семена от чиа за безброй предимства. Можете също така да добавите кисело мляко без мляко и след това да добавите протеин на прах или колаген на растителна основа, ако млечните продукти не са вашето нещо.

4. Високопротеиново кисело мляко + домашно приготвена мюсли (GF, веган-по избор)

Време за подготовка: 3 минути сутринта (

5. Тост от авокадо + твърдо сварени яйца (GF по избор)

Време за подготовка: 5-10 минути сутрин (

10 минути за сваряване на яйца в началото на седмицата)
Препечен хляб от авокадо е чудесен здравословен избор сутрин, но липсва сам протеин. Един от любимите ми винаги здрави трикове за наклонена черта е да сваря твърдо (правя 5-минутни яйца - ето страхотно ръководство за перфектните варени яйца) картонена кутия с яйца в началото на седмицата, за да ги прибера в хладилника, така че да ги имам под ръка през цялата седмица. Едно яйце има 6g протеин и много здравословни мазнини, така че е перфектната закуска и протеинов топпер за вашия авокадо тост. Обикновено правя 1 филийка препечен хляб, 1/3 авокадо и 2 яйца.

6. Протеинови палачинки (GF, веган-по избор)

Време за подготовка: Ако замръзне, претоплянето отнема 2 минути.

10-15 минути за готвене прясно.
Що се отнася до протеиновите палачинки, знаехте ли, че можете да ги замразите? Те всъщност се загряват удивително добре в микровълнова печка. Това е един от любимите ми трикове за една лека сутрин и ще държа и ям палачинка, сякаш е бисквитка. Обичам тези ябълково-канелени овесени палачинки, които приготвяте в блендер и изсипвате на тава, за да спестите време и почистване, но съветвам да добавите малко протеин на прах или колаген, за да увеличите съдържанието на протеин, ако ги използвате като след- тренировъчно хранене. Добавете лъжичка и пръскане на каквото и да е мляко/милк, което използвате, за да балансирате консистенцията, и сте готови!