Помислете за думата „протеин“. Кое е първото нещо, което ти се появява в главата?

Ако сте като много хора, често това е образът на голяма червена пържола. Но растенията също могат да бъдат протеинови електростанции. Подобно на животинските протеини, растителните източници на протеини осигуряват основни аминокиселини, необходими на тялото, за да функционира. И в много отношения те всъщност се оказаха превъзхождащи своите мукиращи колечки.

Протеини и аминокиселини

Протеинът се произвежда в тялото с помощта на аминокиселини, които също се използват за изпълнение на основни функции, необходими за оцеляване. Общо има около 20 аминокиселини и се класифицират като основни и несъществени. Тялото не може да произведе деветте незаменими аминокиселини, така че те трябва да се набавят от храната.

Тук влиза протеинът. Протеините, които получаваме от храни, се считат за пълноценни или непълни. Източниците на животински протеини, като месо и яйца, се считат за пълноценни, тъй като съдържат адекватни нива на всички девет основни аминокиселини. Растителните протеини като тези, които се съдържат в ядките, зърнените храни, зърната и т.н., се считат за непълни, тъй като могат да съдържат ниски нива на една или повече от незаменимите аминокиселини (противно на убеждението, че им липсва една или повече аминокиселини).

Силата на растенията
растителни

Това означава ли, че растителните протеини отстъпват на животинските протеини? Определено не. Яденето на голямо разнообразие от ядки, семена, зърнени храни, плодове и зеленчуци през целия ден или консумирането на растителни протеинови прахове е най-добрият начин да сте сигурни, че получавате всички необходими аминокиселини.

Не само растителните протеини осигуряват на телата ни незаменими аминокиселини, но те са пълни с укрепващи здравето витамини, минерали и антиоксиданти - всички те се оказаха шампиони в борбата със здравословните състояния, които станаха твърде разпространени.

Обърнете внимание на някои здравословни проблеми, с които растителните протеини могат да помогнат в борбата:

Сърдечно заболяване

Сърдечните заболявания са причина номер 1 за смърт в Америка. Един от основните фактори, допринасящи за развитието на сърдечни заболявания, са високите нива на наситени мазнини и холестерол в кръвта.

Холестеролът не е лош. Всъщност се произвежда от тялото - ние се нуждаем от HDL („добрият холестерол“), за да останем здрави. Но твърде много холестерол от животински източници кара LDL („лошият“ холестерол) да се натрупва в тялото. За разлика от животинските протеини и протеиновите прахове на животинска основа (като суроватката), растителните протеини естествено не съдържат холестерол и наситени мазнини и това е добра новина за сърцето ви. Освен това съдържанието на натрий може да бъде високо, особено в преработените меса и суроватъчен протеин, за разлика от растителните протеини.

Растителните протеини също са отлични борци със сърдечните заболявания за това, което съдържат - хранителни вещества като магнезий и калий, които помагат за поддържане на сърцето в най-добра форма. Освен това растителните протеини като боб, овесени ядки и ядки са богати на фибри, което изследванията показват, че могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL холестерол. Едно проучване установи, че дори оризовият протеин на прах може да помогне за намаляване на нивата на холестерола.

За щастие, простите промени в начина на живот могат значително да намалят шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания. Яденето на повече растителни протеини може дори да помогне да се обърнат ефектите от сърдечните заболявания; това проучване установи, че хората със сърдечни заболявания намаляват риска от инфаркт и смърт със 70%, следвайки веганска диета.

Диабет

Въпреки че над 29 милиона американци имат диабет, диабетът тип 2 е до голяма степен предотвратим. Независимо дали управлявате диабета си или предприемате стъпки за намаляване на риска от развитие на болестта, богатите на фибри растителни протеини са задължителни добавки към вашата диета.

Като храни с нисък гликемичен индекс, цели растителни протеини (напр. Боб, леща, тофу, пълнозърнести храни, семена и др.) Помагат за регулирането на нивата на кръвната захар и инсулина, като забавят скоростта, с която храната се усвоява. Американската диабетна асоциация определя регулирането на кръвната захар и включването на растителни протеини във вашата диета като два прости начина за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. В действителност, заместването на животински протеини с растителни протеини е свързано с по-нисък риск от диабет тип два, според това проучване, публикувано през април 2017 г. Най-малкото, заместването на 5 грама животински протеин с растителен протеин дневно се очаква да намали риска с 18 процента.

Можете също така да помогнете за регулирането на нивата на кръвната захар и инсулина и да избегнете скокове в кръвната захар, като добавяте прахове от растителни протеини с ниско съдържание на захар/въглехидрати към храни, които са с високо съдържание на захари или въглехидрати, като смутита, сокове и печени продукти като палачинки и кифли. Като допълнителен бонус ще получите и здравословни повишения на фибрите и протеините.

Заболяване на бъбреците

1 на 3 американци са изложени на риск от развитие на бъбречно заболяване - 9-тата причина за смърт в страната.

Учените са открили, че диетите с високо съдържание на животински протеини значително се облагат с бъбреците ни, което води до повишено възпаление, изтичане на протеини в урината (известно като протеинурия) и в крайна сметка бъбречно заболяване. Растителните протеини обаче не причиняват същото натоварване на бъбреците - дори помагат за бавно влошаване на бъбречната функция, което вече е започнало.

Изследване, проведено от Националната бъбречна фондация, разкрива, че смъртността на лица с хронично бъбречно заболяване е намаляла значително, когато растителните протеини са били включени в диетата им.

Източниците на протеини с ниско съдържание на натрий, магнезий и калий, като оризов протеин на прах, са идеални за здрави бъбреци: ниските нива са подходящи за хора с бъбречни заболявания и предлагат здравословен източник на протеин. Както при всяка добавка, употребата трябва да бъде разрешена с доставчик на здравни грижи.

Храносмилателни условия и заболявания

Шансовете са добри, ако вие или някой, когото познавате, се борите с възпалителна болест на червата (IBD) - над 1,6 милиона американци са. IBD всъщност се отнася до група състояния, които засягат червата и червата. Болестта на Crohn, улцерозен колит, синдром на раздразнените черва (IBS), цьолиакия и непоносимост към лактоза са някои от най-често срещаните храносмилателни състояния.

Повечето хора, които имат тези състояния, получават строг набор от диетични указания от своите лекари. Някои форми на изолирани растителни протеини - като GN оризов протеин - могат да бъдат полезни допълнения към IBD/храносмилателните състояния, тъй като по-голямата част от фибрите са отстранени, което означава, че те са в състояние да осигурят основни протеини без странични ефекти, произвеждащи газ.

Тъй като стриктните диети, които храносмилателните условия изискват, могат да станат скучни, растителните протеини помагат да се осигури разнообразие. С изключение на соевия протеин, повечето от тях също са подходящи за алергени, така че са лесни за включване. Плюс това, естествените растителни протеини без млечни продукти са отлични заместители на протеини на прах от млечни продукти и млечни продукти като суроватка и казеин за хора с непоносимост към лактоза или казеин.

Затлъстяване

Около половината от всички американци искат да отслабнат и това е доста добра цел - тъй като излишните килограми намаляват, намалява и рискът от сърдечни заболявания, диабет, хипертония, костни и ставни заболявания, инсулт и дори някои видове рак. Въпреки че упражненията са от съществено значение за отслабването и укрепването на мускулите и костите, извършването на здравословни промени във вашата диета не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще намали риска от развитие на заболявания, свързани с диетата.

Както пълноценните, така и изолираните растителни протеини са идеални компоненти на здравословното хранене. Те са естествено без мазнини, нискокалорични и богати на основни хранителни вещества. Освен това са пълни с фибри и здравословни протеини, така че да се чувствате по-сити по-дълго.

Правенето на здравословни промени и включването на растителни протеини в плана за хранене на цялото ви семейство може да помогне на децата ви не само да развият здравословни хранителни навици, но и сами да се борят със затлъстяването. Европейско проучване установи, че растителните протеини могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването при юноши, докато изследователите от това проучване установяват, че насладата от растителни храни е от ключово значение за намаляване на риска от наднормено тегло на детето.

Рак

Това е добре известен факт: храните могат да се борят с рака. До 35 до 50 процента от раковите заболявания се развиват в резултат на диета, което означава, че намаляването на риска от рак може да бъде толкова просто, колкото коригирането на това, което поставяте в чинията си.

Проучванията показват, че обществата с най-висока консумация на наситени мазнини имат и най-висок процент на смъртност от рак на гърдата и дебелото черво. Растителните протеини, от друга страна, са мощни компоненти на противораковата диета.

Онкологът определя като най-полезните видове храни, които помагат за предотвратяване на рака. Зеленчуците и растителните протеини са богати на естествени свойства за борба с рака, наречени фитохимикали, които не се намират в животинските протеини. Известно е, че тези антиоксидантни, противовъзпалителни вещества помагат за предотвратяване на рак и дори могат да спрат превръщането на хранителните вещества в канцерогени в тялото.

Артрит

Артритът се предлага в много различни форми. Има над 100 различни вида артрит и въпреки че това е състояние, което много хора свързват със старостта, то може да се появи на всяка възраст - над 50 милиона възрастни американци и 300 000 деца в цялата страна имат някаква форма на артрит.

Една често срещана форма на артрит е възпалителният артрит. Възпалението е реакцията на организма към вредни токсини или наранявания. Обикновено този отговор ни защитава, но когато възпалението възникне без спусък като вирус или нараняване, това се нарича автоимунно заболяване - като възпалителен артрит - и може да причини на организма да си навреди.

За щастие, предприемането на проактивен подход към артрита може да помогне за предотвратяване на увреждане на ставите и да забави скоростта на растеж. Проучванията показват, че подмяната на порции животински протеини с растителни протеини не само намалява появата на артрит, но всъщност може да се използва за лечение на симптоми на артрит.

Включването на противовъзпалителни храни на растителна основа във вашата диета е от съществено значение за управление на симптомите на артрит. За разлика от животинските източници на протеини, които са с високо съдържание на наситени мазнини, които причиняват възпаление, растителните протеини са богати на противовъзпалителни съединения, които помагат за облекчаване на артрита.

Извличане на ползите от растенията

Не е нужно да ставате вегетарианец или да променяте коренно диетата си, за да изпитате ползите за здравето от растителна диета. Едамаме, черен боб, киноа, чиа, леща, нахут, див ориз, фъстъци и растителни протеинови прахове са само няколко вкусни и хранително плътни растителни протеини, които можете да добавяте всеки ден към храната си.

Един лесен начин да започнете е като включите Безмесни понеделници в седмицата си. Няколко прости заместители могат да превърнат любимите ви ястия на месна основа в здравословни и вкусни опции на растителна основа - опитайте пресни бурито с черен боб и ориз, заменете сандвича си със студено нарязване с киноа, нахут и мариновани пилешки гърди; или добавете лъжичка растителен протеин на прах към любимата си рецепта за кифли или смутита.

Що се отнася до вашето здраве, силата на растенията не може да бъде пренебрегната! Добавянето на повече растителни протеини чрез прости промени във вашата диета може да ви помогне да се насладите на по-здравословен живот.

Написано от: Джил Овърмайър
Прегледано и редактирано от: Скарлет Пълен, вътрешен регистриран диетолог