Какво трябва да знаете, ако сте веган или вегетарианец или просто намалявате месото

Хората, които се опитват да ядат повече растителни протеини - както са близо 30 процента от американците, според компанията за проучване на пазара Mintel - често се чудят как да съберат правилните храни в правилните комбинации, за да са сигурни, че получават „пълното“ протеин, от който се нуждаят. Но наистина не е нужно да се притеснявате за това, казва Maxine Siegel, R.D., която ръководи лабораторията за тестване на храни на CR. Въпреки че растителните протеини технически не са „пълноценни“, стига да ядете различни растителни източници на протеини, тялото ви върши работата по „допълването“ на протеините вместо вас.

Доклади потребителите

Пълните протеини са протеинови храни, които съдържат всички основни аминокиселини - тези, които тялото ви не може да произведе само. Аминокиселините често се наричат ​​градивни елементи на протеина, защото тялото ви ги поставя в различни комбинации, за да създаде различните видове протеини, от които се нуждае. Те са необходими за храносмилането, растежа на мускулите и косата и производството на различни ензими и антитела, наред с други неща.

Животинският протеин - говеждо, свинско, птиче месо, риба, млечни продукти и яйца - съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Някои растителни протеини, като тези от елда, киноа и соя, също са пълноценни протеини. Но по-голямата част от растенията съдържат само някои от основните аминокиселини.

„Ние си мислехме, че трябва да комбинирате някои непълни протеини, като тези в ориза и фасула, в едно и също ястие, за да получите всички основни аминокиселини“, казва Дана Хънес, доктор по медицина, доцент в помощ Fielding School of Public Health в UCLA. „Сега знаем, че можете да задоволите нуждите си, като ядете различни растения през целия ден.“ И ако ядете някакъв животински протеин, вие също приемате всички основни аминокиселини.

Получаването на повече от вашите протеини от растения всъщност носи ползи за здравето, казва Siegel. (Фасулът, зърнените култури, лещата, ядките и тофуто са всички добри източници на растителен протеин.) В проучване на Харвардското медицинско училище изследователите установяват, че заместването на 3% от калориите от животински протеин с растителен протеин е свързано с 12% намален риск от умира от сърдечни заболявания и 10 процента намален риск от смърт от каквато и да е причина по време на 32-годишния период на проучване. „Плюс източниците на растителни протеини също доставят фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества, от които се нуждаем повече в нашата диета“, казва Сийгъл.