Стратегическото комбиниране на определени храни може да помогне на тялото ви да усвои по-добре витамини и антиоксиданти.

храни

Всички имаме тези храни, които обичаме да ядем заедно: фъстъчено масло и желе, диня и фета, кисело мляко и плодове. Но се оказва, че може да има причина да се комбинират определени храни в едно заседание отвъд просто вкуса.

Начинът, по който комбинирате храни, може да повлияе основно на ползата, която получавате от тях: увеличаване на усвояването на важни хранителни вещества и повишаване на ефективността на антиоксидантите. Вижте кои изненадващи комбинации от храни диетолозите препоръчват най-много.

1. ВИТАМИН С И РАСТИТЕЛНО ЖЕЛЕЗО

За да абсорбирате най-добре не-хем желязото, известно още на растителна основа, трябва да му дадете малко тласък, като го сдвоите с източник на витамин С. Витамин С помага за разграждането на желязото във форма, която тялото може да усвои по-лесно . Не е достатъчно да се яде дневна диета, която съдържа и двете хранителни вещества - усвояването на желязото ще бъде много по-голямо, ако хранителните вещества се сдвоят в едно хранене, според изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Добавете изстискване от лимонов или портокалов сок към салата от спанак или хвърлете нарязани на кубчета ябълки в ястие от леща.

2. ДОМАТИ И МАСЛИНО

Във всеки червен скъпоценен камък на домат ще намерите ликопен, невероятен антиоксидант за борба с болестите. Ликопенът може да помогне за предотвратяване на рак на простатата, за начало. „Готвенето на доматите, както и сервирането им с малко зехтин, показа, че подобрява усвояването от организма на фотохимикала“, казва Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет. Разбийте доматен сос със зехтин или поръсете масло върху печени домати. Или комбинирайте съставките в лятна купа за зърно или доматена пица наан.

3. КУРМЕРНА И ЧЕРНА ПИПЕР

Пикантно пържене, някой? „Куркумата се използва като ароматизиращо средство от векове, но има и мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства“, казва Стефани Маккерчър, RD, кулинарен диетолог в Денвър, Колорадо. Подправката може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит и може също да бъде от полза за здравето на бъбреците, според проучване за преглед, публикувано в Redox Biology Въпреки че все още няма достатъчно изследвания върху хора, за да се разбере напълно как работи, предклиничните проучвания показват множество обещаващи ползи, поради които си струва да включите малко куркума във вашата диета. „Черният пипер прави полезните съединения в куркумата по-бионалични, затова обичам да комбинирам двете подправки в едно ястие за максимална полза“, казва Маккерчър. „Случва се да вкусят и вкусно заедно - използвам и двете в рецептата си за златни млечни кифли.“

4. ВИТАМИН D И КАЛЦИЙ

Тази витаминно-минерална комбинация ще ви помогне да запазите костите си здрави. „Витамин D помага за внасянето на повече калций от храните, които ядете, и от добавките, които приемате“, казва Джинджър Хултин, RD, говорител на базираната в Сиатъл Академия по хранене и диететика. „Двамата работят заедно, тъй като активната форма на витамин D предизвиква каскада от ефекти, които увеличават усвояването на диетичния калций в червата. За да направите това сдвояване правилно, яжте храни, предлагащи витамин D, като сьомга, риба тон, яйчни жълтъци или обогатени храни като мляко и не-млечни напитки като соево мляко и портокалов сок. Яжте разнообразни храни, осигуряващи калций, включително зелени зеленчуци, броколи, сушени смокини, портокали и млечни храни. "

5. ДОПЪЛНИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ

Ето добра причина да се храните с различни протеинови източници: Само някои храни съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. „Тези протеинови източници или пълни протеини често се получават от животински продукти като месо, птици, риба, млечни продукти и яйца“, казва Кейт Уилсън Макгоуан, RDN, диетолог в Бруклин, Ню Йорк. „Но те могат да бъдат намерени и в неживотински продукти като соевите храни. Други източници на протеини като ядки, бобови растения, зърнени храни и зеленчуци са непълни, което означава, че им липсва една или повече от основните аминокиселини, необходими за растежа и развитието. Но като сдвоите непълни протеини, можете да създадете пълен протеинов източник. " Примерите за тези комбинации включват ориз и черен боб, хумус и пълнозърнести крекери, киноа и царевица и пълнозърнест хляб и фъстъчено масло. Не се притеснявайте, ако не сдвоявате храни при всеки повод за хранене. "Не е нужно да ядете допълнителни протеини заедно на всяко хранене", казва Макгоуан. "Стремете се да получавате разнообразни протеини през целия ден и ще получите достатъчно количество от всяка аминокиселина."

6. Боб или нахут с ориз

Освен предимствата на допълнителните протеини в зърната и ориза, ще получите неочаквани предимства от консумацията на тези храни заедно. „Фасулът и нахутът са пълни с протеини и фибри, което ги прави идеални за сдвояване заедно с нишестени храни като ориз“, казва Маккерчър. „Добавянето на боб улеснява тялото ви да регулира въглехидратите и помага за предотвратяване на скокове на кръвна захар и енергийни сривове. Харесвам моите купички Буда с чили лайм за балансиран обяд или вечеря! "

7. МАЗНИ И РАЗТВОРИМИ В МАСЛИ ВИТАМИНИ

Червата ви абсорбират някои витамини - витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К - когато са сдвоени с източник на мазнини. Получаването на достатъчно от тези витамини и максималното им усвояване е важно, тъй като недостатъците са свързани с повишен риск от рак и диабет тип 2. Ако е възможно, направете източника на мазнини до голяма степен ненаситен, като ядки, семена, авокадо, зехтин или маслини. „Една порция слънчогледово масло осигурява здравословни ненаситени мазнини, помагайки за усвояването на мастноразтворимите витамини“, казва Тоби Амидор, MS, RD, автор на Smart Meal Prep for Beginners. „Сдвоете слънчево масло и желе сандвич с чаша мляко и тялото ви ще използва здравословната мазнина от слънчогледовото масло, за да помогне за усвояването на мастноразтворимите витамини А и D от млякото.“ Други идеи: Ще намерите витамин А и витамин К в листни зелени зеленчуци; витамин А в оранжеви и жълти зеленчуци и домати; и витамин Е в различни ядки и семена, казва Хултин.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.