Когато планирате храненето си за седмицата, може да не вземате предвид психичното си здраве - но според все по-голямото изследване храната може да има положително въздействие върху психичното ви здраве. Учените са открили връзка, наречена ос на червата и мозъка, която свързва здравето на червата ви и милионите бактерии, съставляващи микробиома му, със здравето на мозъка ви. Това има големи последици за начина, по който разбираме психичното здраве и, както казват експертите на Bustle, може също да означава, че това, което слагаме в чиниите си, влияе върху това как мислим и чувстваме.

имат

Една от най-интересните области на изследване е в нещо, наречено „психобиотици“. Д-р Сабрина Меркъл от Катедрата по психиатрия и психиатрична медицина към Медицинския университет в Грац, експерт по оста на червата и мозъка, казва Bustle, „Психобиотиците се определят като специфични подвидове на пробиотиците и пребиотиците (влакна, които стимулират растежа полезни бактерии), които въздействат върху чревните бактерии и оста на червата и мозъка и водят до модификации на настроението, безпокойството и когнитивната функция. " Според нея един от най-силните психобиотици е диетата, но все още разбираме как тя може да повлияе на психичното здраве; знаем, че това е необходимо за здравето на чревните микроби и влияе върху възпалението и ефективността на лекарствата, но има още много изследвания, които трябва да се направят.

Важно е да вземете част от медийното отразяване на така наречените суперхрани, които биха могли да повлияят на мозъка със зрънце сол. „Повечето от изследванията на оста на червата и мозъка са проведени при мишки“, казва д-р Руаири Робъртсън, диетолог и микробиолог от Лондонския университет „Кралица Мери“, пред Bustle. "Въпреки това, тези проучвания, както и малкото при хората, дадоха известна представа за това кои храни могат да бъдат насочени към връзките, които свързват чревния микробиом с психичното здраве." Освен това експертите са единодушни по отношение на идеята, че промяната на избора на храна не е заместител на терапията или лекарствата за психично здраве и ако имате нужда от подкрепа за психичното здраве, най-доброто място за начало е разговорът с вашия лекар или терапевт.

Науката има няколко идеи за това кои храни могат да помогнат на вашето психично здраве - и с продължаването на изследванията ще започнем да разбираме повече за това как помагат. Ето седем храни, които може да имат изненадващо повишаване на психичното здраве.

Храненето с протеини изглежда много важно за здравето на мозъка и това може да окаже влияние върху психичното равновесие. "Мозъкът е много чувствителен към колебанията в кръвната захар, така че е важно да не ядем тежки въглехидратни ястия", казва диетологът Сара Кан пред Bustle. "Този тип хранения могат да доведат до скок на кръвната захар, а след това да влошат тревожността. Винаги включвайте източници на протеин във всяко хранене, за да поддържате баланса на кръвната захар." Тя препоръчва дива сьомга или яйца, отглеждани на пасища, птици и меса, или варианти на растителна основа като боб, леща и органичен тофу или темпе.

Пребиотиците не са същото като пробиотиците. „Пребиотиците са фибри, които подхранват избирателно полезния чревен микроб“, казва д-р Робъртсън пред „Суетата“, и е доказано, че те намаляват хормона на стреса, кортизола, при хората. “ Проучването на влиянието на пребиотиците върху психичното здраве е все още доста ново, но преглед на проучванията през 2018 г. установи, че пребиотиците са показали положителни ефекти върху депресията, тревожността - но проучването също така предупреди, че много изследвания върху пребиотиците се основават върху животни, а не върху хора. Добрите източници на пребиотични фибри, казва д-р Робъртсън на Bustle, включват артишок, чесън, лук, праз, банани, цикория, нахут, леща и овес.

Вероятно сте чували за омега-3 мастните киселини като ускорители на мозъка и някои доказателства от изследвания на червата подкрепят това. "Омега-3 мазнините имат не само противовъзпалителни ефекти в червата, но също така съставляват огромен дял от мозъка ни и освен това могат да предотвратят растежа на болестотворни бактерии в червата, които обикновено присъстват при диети с високо съдържание на други видове мазнини ", казва д-р Робъртсън на Bustle. Проучванията показват, че омега-3 мазнините са от съществено значение за доброто развитие на мозъка и могат да помогнат при симптомите на разстройства на настроението. Омега-3 мазнините се намират в мазни риби като скумрия, сьомга или риба тон, както и в източници като орехи, боб или едамаме.

„Магнезият е основен минерал за психичното здраве, тъй като недостигът на магнезий е свързан както с тревожност, така и с депресия“, казва Кан на Bustle. "Хроничният стрес може да изчерпи магнезия." Преглед на науката около магнезия през 2018 г. установи, че магнезият играе голяма роля за здравето на мозъка, но че проучванията, които го използват за лечение на депресия, са неубедителни. Авокадото, бобът и лещата, листните зеленчуци, ядките, семената, тофуто, пълнозърнестото и тъмният шоколад са добри източници на магнезий.

Разбийте киселото мляко, киселото зеле, комбуча и кефира. Прищявката на ферментиралата храна може да е най-яростната, но също така може да помогне на оста на червата и мозъка, казва д-р Робъртсън. „Установено е, че някои ферментирали храни влияят благоприятно на настроението и здравето на мозъка“, казва той, тъй като ферментиралите храни „съдържат живи микроби, които са полезни за червата“. Преглед на науката през 2018 г. установи, че ферментиралите храни могат да бъдат полезни при бъдещи лечения на депресия и тревожност, но че трябва да се свърши много повече работа.

Звучи като залък, но полифенолите всъщност са съществена част от вашата диета. „Полифенолите са растителни съединения, които не можем да усвоим и затова вместо това се разграждат от чревния микробиом“, казва д-р Робъртсън пред Bustle. „Редица полифеноли показват ползи за психичното здраве, което може да се дължи на тяхната обработка от чревния микробиом.“ Полифенолите се съдържат в много тъмен шоколад, плодове, червено грозде, екстра върджин зехтин, соя, карамфил и зелен чай.

Ако търсите цялостен преглед на вашата рутинна храна, за да помогнете на мозъка си, експертите казват, че има добра възможност. "Доколкото знаем, това е средиземноморската диета!" Д-р Меркъл казва на Суетата. "Тази диета е добре проучена, за да има превантивен ефект върху психиатрични разстройства като депресията."

Средиземноморската диета включва много от хранителните групи, за които е доказано, че са в полза на оста на червата и мозъка. „Средиземноморската диета е богата на фибри, плодове, зеленчуци и ненаситени мастни киселини и следователно осигурява солидна хранителна добавка за хилядите видове чревни бактерии, пребиваващи в нас“, казва д-р Меркъл пред Bustle. Тези чревни бактерии, казва тя, влияят върху оста на червата и мозъка и следователно влияят върху това как мислим, чувстваме се и се държим. Доказано е също, че е полезно за сърцето и за общото хранене.

Ако искате да преразгледате приема на храна, струва си да се уверите, че сте включили елементи от тези различни идеи във вашата диета. Разнообразието също е наистина важно за здравословното черво - колкото по-разнообразно е храната ви, толкова по-разнообразни са чревните ви бактерии, което повишава здравето ви. Въпреки че изборът на храна не е заместител на психичното здраве и както до храната, така и до психичното здраве може да се окаже труднодостъпен, струва си да погледнете към тези източници на хранене за повишаване на настроението, където можете.

Ако вие или някой, когото познавате, търсите помощ за проблеми с психичното здраве, посетете уебсайта на Националния алианс за психично здраве (NAMI) или се обадете на 1-800-950-NAMI (6264). За поверителни препоръки за лечение посетете уебсайта на Администрацията за злоупотреба с вещества и психично здраве (SAMHSA) или се обадете на Националната линия за помощ на 1-800-662-HELP (4357). При спешни случаи се свържете с Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на 1-800-273-TALK (8255) или се обадете на 911.