получите

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Веганската и вегетарианската диета са много здравословни начини за хранене.

Те са свързани с множество ползи за здравето и по-нисък риск от наднормено тегло, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

Въпреки това, някои хранителни вещества са или трудни, или невъзможни за получаване в достатъчни количества от растителни храни. Ето защо е много важно да сте наясно и да допълвате диетата си с тях, за да поддържате здравето или физическата си работоспособност.

Ето 7 хранителни вещества, които често липсват във вегетарианската и веганската диета.

Витамин В12 е основно хранително вещество, което се намира почти изключително в храни с животински произход, като риба, месо, млечни продукти и яйца (1).

Известен също като кобаламин, той е водоразтворим хранителен елемент, участващ в развитието на червените кръвни клетки и поддържането на нервите и нормалната мозъчна функция.

Проучванията показват, че без добавки или обогатени храни вегетарианците са изложени на висок риск от дефицит на витамин В12 (2).

Лакто-ово-вегетарианците могат да получат достатъчно количество от това хранително вещество от млечни продукти и яйца, но това е много по-голямо предизвикателство за веганите (3).

Следователно веганите, които не приемат добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12 от вегетарианците (4, 5, 6, 7).

Симптомите и рисковете, свързани с дефицита на витамин В12, включват:

  • слабост, умора (8)
  • нарушена мозъчна функция (9)
  • неврологични разстройства (10)
  • психиатрични разстройства (11)
  • неврологични нарушения при бебета на кърмещи майки (12)
  • мегалобластна анемия (13)
  • възможни връзки с болестта на Алцхаймер (14)
  • възможни връзки към сърдечни заболявания (15)

За да получат достатъчно количество витамин В12, тези, които следват веганска диета, трябва да приемат витамин В12, като приемат добавки или ядат храна, обогатена с това хранително вещество.

Те включват обогатени екстракти от мая, соеви продукти, зърнени закуски, хляб и заместители на месото (3, 16).

В допълнение, няколко растителни храни естествено съдържат следи от биоактивен витамин В12, включително:

  • водорасли нори, вид морски водорасли (17, 18, 19, 20)
  • темпе, ферментирал соев продукт (21, 22)

Водораслите Нори се считат за най-подходящия източник на биологично достъпен витамин В12 за вегани, въпреки че не осигуряват достатъчно количество сами по себе си (23).

Имайте предвид, че суровият или лиофилизиран нори може да е по-добър от конвенционално изсушените видове, тъй като част от витамин В12 се разрушава по време на процеса на сушене (19, 24, 25).

Те обаче не се считат за достатъчни източници на хранителен витамин В12 и не осигуряват ежедневната нужда.

Друга растителна храна, за която често се твърди, че съдържа витамин В12, е спирулина. Той обаче предлага само псевдовитамин В12, който не е биологично достъпен. Поради тази причина е неподходящ като източник на този витамин (26).

Ако искате да увеличите приема на витамин В12, можете да закупите веган-приятелски добавки на местно или онлайн ниво.

РЕЗЮМЕ Витамин В12 се съдържа само в животински и обогатени храни, както и в малки количества в някои видове водорасли. Хората, които следват веганска диета, трябва да се допълват с веган добавка с витамин В12.