хранителни

Но ако смятате, че денят ви е неистов, помислете за това: Вътре във вас е трудолюбив малък човек, който бързо се развива всеки ден - и в зависимост от вас за храненето, което той или тя трябва да продължи да расте. Не сте сигурни върху кои хранителни вещества трябва да се съсредоточите? Прочетете, за да разберете!

1. Калций

Жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от 1200 до 1400 милиграма калций на ден. Това е еквивалентно на около 4 чаши мляко (една чаша обезмаслено мляко доставя 300 милиграма калций). Не сте фен на кравето мляко? Не се страхувайте. Млечните алтернативи като бадемово мляко и соево мляко също могат да осигурят солидна доза калций (около 450 милиграма на чаша). Просто не забравяйте да потърсите подсилени сортове и да разклатите добре преди да пиете.

Гръцкото кисело мляко също е чудесен източник на калций: порция от 5,3 унции осигурява около 190 милиграма, плюс получавате огромен 15 грама протеин, друго важно хранително вещество за бременни жени. Ако избягвате млякото като цяло (истинските неща или алтернативи), посегнете към листни зеленчуци, които имат добри запаси от калций, както и фолиева киселина, ключово хранително вещество за предотвратяване на вродени дефекти.

2. Протеин

Имате нужда от около 75 до 100 грама протеин всеки ден. Това може да звучи като голям брой, но за да го поставим в перспектива, бургер от 8 унции съдържа 56 грама протеин - повече от половината от дневните ви нужди. Други богати на протеини храни, които осигуряват около 7 грама протеин, включват 1 унция птици, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 яйце и 2 унции извара.

3. Фибри

Бременни или не, повечето от нас не получават достатъчно фибри. Но хранителното вещество е особено важно за бременни жени, които могат да страдат от запек поради хормонални промени, добавки с желязо и натиск върху червата. За да увеличите приема на фибри, фокусирайте се върху влакнести храни като пшенични трици, пълнозърнести продукти и плодове и зеленчуци. Фасулът, грахът и лещата също са богати на фибри и правят чудесно допълнение към супи и салати.

4. Течности

Ако сте бременна или кърмите, пиенето на достатъчно вода е от решаващо значение. Повечето жени се съветват да увеличат приема на калории с около 300 калории през втория триместър, което означава, че ще трябва да увеличат приема на течности с поне 300 милилитра, еквивалентно на 10 допълнителни унции.

5. Желязо

Що се отнася до желязото, много от нас се сещат за спанак и листни зеленчуци. И докато тези зеленчуци наистина са добри източници на минерала, има и друга храна, съдържаща желязо, която може да ви изненада: зърнени закуски, които обикновено са обогатени с желязо. Други хранителни източници на желязо включват сардини, сушен боб и леща и сушени плодове. Ако решите да опитате добавки с желязо, знайте, че те могат да причинят запек, така че не забравяйте да следвате споменатите по-горе нужди от фибри и течности.

6. Холин

По време на бременност холинът е особено важен, тъй като спомага за развитието на мозъка на вашето бебе и помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. Холинът не се среща често в пренаталните добавки, така че не забравяйте да консумирате храни, богати на холин, като цели яйца, фъстъци, месо, птици, риба, млечни продукти и зелени зеленчуци. Въпреки че са по-малко популярни, зърната от черен дроб и лима също са добри източници на холин.

7. Омега-3

Две от най-полезните омега-3 за бременни жени са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA). EPA помага да поддържате сърцето и имунната си система здрави, докато DHA поддържа мозъка, очите и централната нервна система. Тъй като майките са единственият източник на DHA за развитието на бебета, е изключително важно бременните и кърмещите жени да консумират достатъчно омега-3, за да осигурят правилното развитие на мозъка и очите.

Хранителните източници с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват обогатени яйца, орехи и някои риби като сьомга. Що се отнася обаче до рибата, е важно да се има предвид безопасността на храните. Жените в детеродна възраст, както и бременни и кърмещи жени, трябва да избягват акула, риба меч, скумрия и керемиди, тъй като съдържат метил живак - тежък метал, който е токсичен за развиващата се неврологична система на бебето. Изборът на безопасни риби за бременни жени включва сьомга, аншоа, херинга, сардини и пъстърва. Според Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г., бременните или кърмещите жени трябва да консумират 8 и до 12 унции разнообразни безопасни морски дарове на седмица.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.