Здравейте приятели! Помислих каква тема да повдигна за статията, така че да се отнася до кардио упражненията на симулатора и в същото време класовете бяха достъпни за хора с много различна физическа подготовка, дори и за тези, които започват от нулата. Оказа се, че стъпковите упражнения са много интересно нещо и ефектът от практикуването върху степър си струва да се обсъди. Нека разгледаме по-отблизо как да практикуваме този тип симулатор и какви упражнения можете да правите с него. Подготвих много полезни неща за вас. Отивам!

Степерът е вид сърдечно-съдово оборудване, което имитира ходенето на място. Стъпалата се правят благодарение на педалния механизъм. Ефектът напомня на изкачване на стълби, с висока кота на краката и натоварване на краката. Много модели са оборудвани с парапети. Степерът тренира сърдечно-съдовата система и допринася за загуба на тегло чрез изгаряне на масови калории.

Степър - симулатор за долната част на тялото, тоест натоварването основно пада върху краката. Това е чудесна възможност за тренировка на стави, връзки, подобряване на кръвообращението и стимулиране на лимфния поток от долната част на тялото поради свиването на мускулите на краката.

най-добрите
Мини степер

Степерът използва следните мускули:

  • Флексори и екстензори на коляното и тазобедрената става.
  • Четириглав.
  • Двуглав.
  • Странично и медиално широко.
  • Половина.
  • Полу сухожилие.
  • Голямо, средно и малко седалище.
  • Телец.
  • Солеус.
  • Крака.

Полза и вреда

Предимството, което бих нарекъл първо, е естествеността на ходенето. Можете да започнете да практикувате на всяко ниво, на всяка възраст и състояние, дори като рехабилитация след наранявания и заболявания.

Степерът е ефективен за изпомпване на всички мускули на краката, както и на тялото, в зависимост от модела на симулатора. С него можете да прогоните излишните килограми и да увеличите издръжливостта на тялото като цяло, да развиете координация на движенията и да компенсирате заседналия начин на живот.

Интересното е, че симулаторът ви позволява да решите проблема с „мързеливите“ черва, защото при ходене това е лека стимулация. След редовни класове можете да се сбогувате със запек и колит, а имунната система се укрепва чрез подобряване на здравето на червата.

Комбинирайки упражнения с масаж на краката и увиване, можете бързо да се отървете от целулита. Задължително допълнение в този случай ще бъде нискокалорична диета. Обучението със среден и висок интензитет ще намали обема в проблемните зони.

За опасностите от този тип симулатори се чува доста, но съществува. Както винаги се случва, при неправилна употреба съществува риск от увреждане на тялото.

Стъпково упражнение у дома

Откроих няколко типични грешки в класовете и техните последици:

  • Неконтролираното интензивно упражнение с увеличаване на сърдечната честота извън препоръчителните граници (220 - възраст * 85%) ще доведе до сърдечна болка, главоболие, дискомфорт в черния дроб, задух и болезнена умора след тренировка. По-добре с пулсомер.
  • Прекомерното сгъване на краката в колянната става при ходене може да причини болки в ставите и дори възпаление в колянната става (бурсит, остър артрит, обостряне на хроничен артрит). Подуване, болка, хрущене - придружаващо такова нараняване. Периодът на възстановяване при относителна почивка (отсъствие на товари, само ежедневни движения) ще отнеме около 3 месеца.
  • Обучението на ротационен степер представлява опасност за тези, които страдат от остеохондроза или други заболявания на гръбначния стълб. Не въртете тялото твърде интензивно и с голяма амплитуда на движенията.

Противопоказания за обучение:

  • Обостряне на остеохондрозата.
  • Междупрешленна херния.
  • Изкълчвания и фрактури.
  • Разширени вени на краката с оток и маркирани венозни възли.
  • Хипертония с честота над 150 mmHg.
  • Астма, с изключение на периоди на продължителна ремисия (може да бъде под наблюдението на лекар).
  • Бременност.
  • Висока телесна температура.
  • Възстановителният период след миокарден инфаркт или инсулт.
  • Уринарни и жлъчнокаменни заболявания с включвания в бъбреците и жлъчните пътища над 2 mm (данните могат да бъдат получени чрез ултразвуково изследване).
Мини степер

Видове стъпкове и разлики помежду им

Мини степерът е симулатор с малък размер, който често се избира при покупка за домашна употреба. Обикновено е снабден с каишки за опора, които трябва да се държат в ръце за стабилност по време на движение.

Балансиращата стъпка има по-сложна структура, поради което по време на ходене е необходимо не само да се ходи, но и да се поддържа баланс, което увеличава натоварването.

Изгледът за завиване е допълнително оборудван с механизъм за завъртане за изработване на наклонените коремни мускули, гърба и ви позволява да увеличите подвижността на прешлените.

Моделът на лоста е снабден с високо твърди рамена за ръце (не панделки, като мини стъпка), което ви позволява да свържете ръцете си.

Хидравличният изглед се съпротивлява на всяка стъпка така че степента на натоварване на краката да се увеличи. Това е модел за интензивни тренировки.

В зависимост от механизма към тренировката допълнително са свързани и други мускули:

  • Балансирането тренира пресата и гърба на мускула.
  • Въртене кара наклонените коремни мускули, мускулите на гърба и гърдите да работят.
  • Степерът с лостове включва корема, гърба, гърдите, раменете, ръцете.

Разлики от други сърдечно-съдови машини

Ходенето на степер, за разлика от класовете на много други симулатори, е достъпно за всички без изключение, докато амплитудните движения, бягане, разтягане и всякакви упражнения с тежести изискват физическа подготовка.

Симулаторът от най-простия дизайн работи върху мускулите на поне половината от тялото и осигурява сърдечно-съдови упражнения, които могат да бъдат контролирани - за увеличаване и намаляване. По-сложните и ефективни модели ви позволяват да тренирате всички мускулни групи, като хибриди или степери с лостове. Това е важна разлика от другите симулатори, насочени към която и да е мускулна група или от бягаща пътека.

Какво да търсите при избора на степер?

Препоръчвам да започнете избора, като определите кои размери на симулатора са удобни за вас. В зависимост от количеството място за съхранение на степера, по-добре изберете опция мини или пълен размер.

По отношение на спестяванията лостовите и хибридните типове ще бъдат по-скъпи, колкото по-опростен е моделът, толкова по-ниска е цената.

И накрая, ключовият момент при избора е механизмът. Стъпковите педали могат да се движат взаимно свързани, като велосипед, или да не са свързани помежду си, а за качеството на тренировката, последният вариант, мисля, е по-добър.
Рейтинг на топ степъри

  • Horizon Dynamic 208 - в пълен размер, ефективен за бедрата и краката, има вграден компютър.
  • Sport Elite GB-5105/ST0732-01 - компактен министепер, има компютърна стъпка.
  • Скулптура на тялото BS-1370HAR-B - евтин траен степер с ръчен разширител, програми.
  • DFC SC-S032 - бюджетен компактен ротационен степер, цена от 3500 рубли.
  • Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll - балансиращ степер с компютърна програма, музика, малка и евтина.
Министепер от съществено значение

Техника и видове упражнения

Класовете при степъра са под контрола на положението на тялото. Основното правило е прав гръб. Ако има лостове за ръце, телесното тегло не се прехвърля върху тях. С крак плътно до педала, петата не се сваля. Движението на педалите - плавно и равномерно. Друго важно правило се отнася до коленете: трябва постоянно да се уверите, че те не се обединяват и не се огъват в стъпка.

Примери за тренировки във фитнеса и у дома

Тренировките във фитнеса имат предимството - достъп до всякакви симулатори и оборудване - от свободни тежести до TRX. За да се постигне бърз резултат, степерът се комбинира с бягаща пътека, упражнения с гири, оборудване за тренировка с тежести, с разтегателни ръце за разтягане и фитбол за релаксация.

Обикновено в залата има няколко вида степери и всеки път можете да изберете друг - въртящ се или с лостове. Тогава корекцията на теглото ще се извърши равномерно.

Пример за тренировка във фитнеса за 45 минути:

  • Загряване с леки тежести за 5 минути.
  • Пулс на бягаща пътека за 5 минути.
  • Силова тренировка за крака и седалище на степер с висока интензивност за 15 минути: 10 кръга от 30 стъпки и минутни паузи за релаксация (настройте максимално възможното съпротивление за вас, активно напрегнете седалищните мускули за красив релеф).
  • Ходене с ниска интензивност в продължение на 15 минути.
  • Закачане на фитбол или йога постелка 5 минути.

Ако тренирате у дома, можете да се ограничите до един симулатор - степер.

Домашно едночасово кардио:

  • Загряващи стави и студено разтягане за 10 минути.
  • 30-40 минути на степер.
  • Закачане и разтягане 10 минути.

Трениране на крака и седалище:

  • Загряващи стави и студено разтягане за 5 минути.
  • 15-20 минути на степер, редуване на подходи и почивка.
  • Закачане и разтягане 5 минути.

Няколко добри съвета

Ако повишаването на издръжливостта не е целта, бих препоръчал да се направи методът на алтернативни подходи и почивка. Можете да натоварите мускулите на краката си за 30-60 секунди, след това си дайте почивка за 1 минута и повторете кръга.

В противен случай можете да организирате урок, ако броите не секунди, а стъпки върху стъпка. Например да планирате комплекс от 5 комплекта от 50 стъпки и една минута пауза за почивка.

Подгряването на степер е чудесно за започване на тренировки с тежести с тежести. Това загряване трябва да се извършва в продължение на 10 минути, за да започнете да ходите с увеличен пулс.

Най-честите грешки на начинаещите при практикуване на степер са пълното удължаване на краката в колянната става и приближаването на коленете по време на ходене. Уверете се, че това не се случва, в противен случай можете да нараните коленете си и да получите болка.

Не забравяйте, че степерът е идеален за изпомпване на седалищните мускули. В това видео е дадена много ефективна техника.

Степерни рецензии

Джанет, на 38 години

„Купих си домашен министепер, за да си изпомпам задните части и някак да се боря със заседнала работа. Правя една или две седмици за известно време, но резултатът е - задухът е преминал при изкачване по стълбите, но мускулите на краката все още не растат. Смятам да практикувам всеки ден и да увелича натоварването на краката си. ”

Майк, на 34 години

„Степерът ми беше посъветван от приятели да не губя форма, когато няма възможност да тренирам пълноценно във фитнеса. Имам въртяща се домашна версия, доволен съм - пресата е в добра форма, сърдечно-съдовото натоварване е отлично, работя, когато има нужда. ”

Хелън, на 23 години

„Посещавам кардио зона във фитнес клуб, определено ще уча 20 минути на степер или писта. Следя формата на бедрата и задните части с помощта на интензивни тренировки за спортно хранене - в резултат на добре прокачалопопуибедра. Считам, че степерът е задължителен за момичета и жени, които тренират долната част на тялото! ”

Аеробни степер ревюта

Надявам се статията да се окаже полезна и информативна. Има още много интересни неща, приятели, напишете в коментарите какви въпроси имате и какво бих искал да прочета следващия път.

Абонирайте се за статии и споделяйте полезна информация с приятели в социалните мрежи!