Диетата е трудна, но яденето е лесно. Нали? Това означава, че най-лесният начин да отслабнете и да отслабнете е да правите точно това, което вече правите: яжте! Просто се уверете, че приемате правилните храни. Това, което разбираме под това, е да бъдем стратегически: изберете суперхрани с най-голям удар за тяхната сума и ще можете да обърнете здравето си с най-малко промени в диетата.

суперхрани

По-долу разкриваме кои храни, богати на хранителни вещества, заслужават място във вашата диета всеки ден и как да ги вмъкнем в храната си. Може би най-доброто от всички? Повечето от тези храни могат да се консумират заедно в едно хранене: сутрешно смути. За повече прочетете какво се случва с тялото ви, когато пиете смути всеки ден.

Спанак

Заместители: Кейл, бок чой, маруля ромен

Може да е зелен и листен, но спанакът не е хранителен стенен цвете. Този забележителен мускулен строител е богат източник на растителни омега-3 и фолиева киселина, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и остеопороза. Това е и една от 10-те зелени салати, по-здравословни от зелето. Бонус: Фолатът също увеличава притока на кръв към долните региони, като ви помага да ви предпази от сексуални проблеми, свързани с възрастта. А спанакът е пълен с лутеин, съединение, което се бори с дегенерацията на макулата. Насочете се към 1 чаша пресен спанак или 1/2 чаша варени на ден.

Яжте това !: Направете салатите си със спанак; добавете спанак към бъркани яйца; драпирайте го върху пица; смесете го със сос от маринара и след това микровълнова фурна за миг.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Кефир

Заместители: кисело мляко, соево кисело мляко

Ползите за здравето на 2000-годишната храна не се оспорват: Ферментацията поражда стотици милиони пробиотични организми, които служат като подсилване на батальоните от полезни бактерии в тялото ви. Кефирът, ферментирал млечен продукт, е един от най-мощните и годни за пиене източници на онези пробиотици, които помагат за засилване на имунната ви система и осигуряват защита срещу рак. Насочете се към 1 чаша богата на калций и протеин гъпа на ден. Направихме работата, за да намерим 9-те най-богати на пробиотици кефири за червата, така че всичко, което трябва да направите в магазина, е да вземете.

Яжте това !: Кефирът, отпит заедно с гарнитура от боровинки, орехи, ленено семе и мед, е най-добрата закуска или десерт.

Домати

Заместители: Червена диня, розов грейпфрут, японска хурма, папая, гуава

Има две неща, които трябва да знаете за доматите: червените са най-добрите, защото са пълни с повече от антиоксиданта ликопен, а преработените домати са също толкова мощни, колкото и пресните, тъй като тялото е по-лесно да усвои ликопена. Проучванията показват, че диета, богата на ликопен, може да намали риска от рак на пикочния мехур, белия дроб, простатата, кожата и стомаха, както и да намали риска от коронарна артериална болест. Стремете се към 22 mg ликопен на ден, което е около осем червени домати чери или чаша доматен сок.

Яжте това !: Купчина върху кетчупа и Рагу; guzzle с ниско съдържание на натрий V8 и гаспачо; удвоете количеството доматено пюре, което се изисква в рецепта.

Моркови

Заместители: сладък картоф, тиква, тиква, жълта чушка, манго

Повечето червени, жълти или оранжеви зеленчуци и плодове са добавени с каротеноиди - мастноразтворими съединения, които са свързани с намаляване на широк спектър от видове рак, както и намален риск и тежест на възпалителни състояния като астма и ревматоиден артрит - но никой не е толкова лесен за приготвяне или има толкова ниска калорична плътност, колкото морковите. Стремете се към 1/2 чаша на ден.

Яжте това !: Сурови бебешки моркови, нарязан суров жълт пипер, супа от тиквен орех, печен сладък картоф, пай от тиква, манго сорбет, торта от моркови

Боровинки

Заместители: плодове Acai, лилаво грозде, сини сливи, стафиди, ягоди

Домакин на повече антиоксиданти от всеки друг северноамерикански плод, боровинките помагат за предотвратяване на рак, диабет и промени в паметта, свързани с възрастта (оттук и прякорът „мозъчни плодове“). Проучванията показват, че боровинките, които са богати на фибри и витамини А и С, също подобряват сърдечно-съдовото здраве. Насочете се към 1 чаша пресни боровинки на ден или 1/2 чаша замразени или изсушени.

Яжте това !: Боровинките поддържат по-голямата част от силата си в изсушена, замразена или сладка форма.

Черен боб

Заместители: грах, леща и пинто, бъбреци, фава и лима

Всички зърна са полезни за сърцето ви, но никой не може да засили мозъчната ви сила като черния боб. Това е така, защото те са пълни с антоцианини, антиоксидантни съединения, за които е доказано, че подобряват мозъчната функция. Ежедневна порция от 1/2 чаша осигурява 8 грама протеин и 7,5 грама фибри. Освен това е с ниско съдържание на калории и без наситени мазнини.

Яжте това !: Увийте черен боб в закуска буррито; използвайте както черен боб, така и боб в чилито си; пюре 1 чаша черен боб с 1/4 чаша зехтин и печен чесън за здравословно потапяне; добавете favas, limas или грах към тестени ястия.

Орехови ядки

Заместители: Бадеми, фъстъци, шам фъстък, макадамия, лешници

По-богат на здравословни за сърцето омега-3 от сьомга, заредена с повече противовъзпалителни полифеноли от червеното вино и съдържаща наполовина по-малко протеини за изграждане на мускули от пилешкото, орехът звучи като Frankenfood, но расте на дървета. Другите ядки съчетават само една или две от тези характеристики, а не всичките три. Порция орехи - около 1 унция или 7 ядки - е добра по всяко време, но особено като закуска за възстановяване след тренировка.

Яжте това !: Поръсете върху салатите; накълцайте и добавете към тестото за палачинки; лъжица фъстъчено масло в къри; смила се и се смесва със зехтин, за да се направи марината за риба или пиле на скара.

Заместители: Киноа, ленено семе, див ориз

Възходът на здравословната храна, овесът получи първия печат на одобрение от FDA. Те са пълни с разтворими фибри, което намалява риска от сърдечни заболявания. Да, овесът е натоварен с въглехидрати, но отделянето на тези захари се забавя от фибрите и тъй като овесът има и 10 грама протеин на 1/2 чаша порция, те доставят стабилна, щадяща мускулите енергия.

Яжте това !: Яжте мюсли и зърнени храни, които съдържат фибри най-малко 5 грама на порция. Поръсете 2 с.л. смляно ленено семе върху зърнени култури, салати и кисело мляко. Вижте овеса в 10-те най-здрави граноли в света.