• Споделям във Фейсбук
  • Чуруликайте това
  • Споделете в Google+
  • Споделете в LinkedIn
  • Изпрати на приятел
  • Печат

Тайната на успешното отслабване не е да гладувате; нито ограничава избора ви на храна или следва твърд модел на хранене. Това просто поддържа баланса на кръвната Ви захар и избора на храна здравословен. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви даде повече енергия и много добре дошли странични ефекти, като по-добра кожа, подобрено храносмилане и подобрено настроение.

След 20 години изследвания върху здравословното хранене, храненето и отслабването открих, че най-добрият начин за постигане на стабилна кръвна захар е чрез ядене на диета с нисък гликемичен товар.

Гликемичното натоварване - или накратко натоварването на GL - е мерна единица, по-скоро грамове, литри, сантиметри и калории. GL се използват за измерване на количеството захар и нишесте в храната и тяхното въздействие върху организма. Те показват колко въглехидрати има във всяка храна (и следователно колко глюкоза ще създаде и освободи в кръвта като кръвна захар) и колко бързо въглехидратите ще се разградят до глюкоза (и следователно колко бързо ще се повишат нивата на кръвната Ви захар).

Тази информация е важна, тъй като нивата на кръвната захар са свързани с глада и начина, по който се храним. Когато не сте яли известно време, нивото на кръвната Ви захар ще спадне и ще огладнеете. Когато ядете храна, съдържаща въглехидрати, глюкозата се освобождава в кръвта Ви и нивото на кръвната Ви захар отново ще се повиши. Ключът към постигането на перфектното ви тегло е да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. За да направите това, трябва да ядете здравословни храни, които ви осигуряват глюкоза в правилните количества.

тайната
Диета с ниско съдържание на GL

Разберете как храните с нисък GL насърчават тялото да изгаря мазнините. Прочетете още


Храните с ниско съдържание на GL освобождават глюкозата си по-бавно, така че поддържате стабилни нива на енергия по-дълго. Когато ядете диета с ниско съдържание на GL:

  • Ще спрете да произвеждате повече глюкоза, отколкото можете да използвате, така че няма да трупате мазнини.
  • Няма да страдате от глад за храна.
  • Вашето тяло ще бъде препрограмирано за бързо изгаряне на мазнини.
  • Ще можете да отслабнете и да поддържате отслабването си трайно.

Научно доказано е, че Low GL Load работи

Съществуват множество доказателства в подкрепа на положителните ползи от диетата с ниско съдържание на GL. В едно проучване през 1994 г. диетолозите тестваха две групи от 15 души. Те поставят едната група на диета с ниско съдържание на GL, а другата група на диета с контролиран калории. И двете диети съдържат идентичен брой калории. През първите 12 седмици и двете групи отслабнаха, но тези на диета с ниско GL натоварване загубиха средно с 1,9 кг (4lb 3oz) повече тегло на човек. През втория 12-седмичен период половината от членовете на групата смениха диети. Тези, които са на диета с ниско съдържание на GL, губят средно с 2,9 кг повече на човек, отколкото тези на диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории. Като цяло тези, които са на диета с ниско GL натоварване, са загубили с 40% повече тегло от тези на диета с контролиран прием на калории.

Три прости правила

Красотата на храненето с диета с ниско съдържание на GL е, че хората казват, че просто не се чувстват гладни. Това е така, защото ядете редовно и може да имате прилични порции. Диетата с ниско съдържание на GL също е лесна за спазване. Просто трябва да следвате три златни правила:

1. Яжте не повече от 40 GL на ден
2. Яжте протеини с въглехидрати
3. Не пасете пасища

Вашият прием на GL се разделя на 10 GL всеки за закуска, обяд и вечеря, плюс 5 GL за закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда - така че ядете (или пасете) редовно, вместо да ядете на едно или две големи хранения. Ето как може да изглежда типичният дневен прием на диета GL Load:

Резултат за закуска/GL

Купа каша (30g)/2 GLs
Малко мляко/2 GL
Половин настъргана ябълка/3 GL
Малка вана кисело мляко/2 GL

AM Снек/GL резултат

Паничка от ягоди/4 GL

Обяд/GL резултат

Значителна салата от риба тон, плюс 3 овесени питки/11 GL

PM Snack/GL резултат

Круша и шепа фъстъци/4 GLs

Вечеря/GL резултат

Доматена супа, след това сьомга, кафяв ориз и зелен фасул/12 GL

ОБЩО GL резултат - 40 GL

За да изчислите резултата от GL за различни храни, просто трябва да се обърнете към онлайн брояча за GL на или копие от книгата Holford Low-GL Diet или книгата The Holford Low-GL Diet Made Easy. И двете книги също предлагат много лесни рецепти и нови идеи за храна, както и съвети за упражнения и добавки за подобряване на вашата програма.

Балансирането на храненето също е от ключово значение. Те означават ядене на комбинация както от въглехидратна, така и от протеинова храна при всяко хранене. Това е важна концепция, в основата на диетата с ниско съдържание на GL. Протеиновите храни (като риба, яйца, месо, млечни продукти, тофу или варива) практически нямат ефект върху нивото на кръвната захар и се нуждаем само от малки порции, за да се почувстваме пълни. Това е противоположно на ефекта от въглехидратните храни (като захари, зърнени храни, зърнени храни, плодове и зеленчуци). Въпреки това, протеиновите храни често са богати на мазнини, особено на „лошите“ мазнини, а не на омега-3 и омега-6 основните „добри“ мазнини. Яли сами и в големи количества те са лоша новина за нашето здраве. Яденето им с ниско-GL скорбялни въглехидрати и зеленчуци без скорбяла води до висока енергия, ниска кръвна захар и оптимално здраве, така че ще се чувствате по-малко гладни за по-дълго, ще отслабнете повече, трайно и ще снабдите тялото си с основните мазнини, които тя се нуждае от добро здраве.

GL диета: научни доказателства

Разберете защо диетата с ниско съдържание на GL е най-ефективна за отслабване и лесна за поддържане. Прочетете още

Най-лесният и визуален начин да направите протеин-въглехидрати, съчетаващи част от ежедневието ви, е да поддържате храната си в следните пропорции:

  • Една четвърт от всяко основно хранене трябва да бъде протеин.
  • Една четвърт от всяко хранене трябва да бъде въглехидрати: нишестени зеленчуци или други нишестени храни.
  • Половината от всяко хранене трябва да бъде зеленчуци без нишесте.

Подобен принцип се прилага за закуски, които трябва да включват както протеини (например 50 g ядки или семена), така и въглехидрати с ниско натоварване на GL (като сладки плодове).

Протеиновите храни включват: Тофу и темпе, соева кайма, пиле (без кожа), пуйка (без кожа), царевица, сьомга и пъстърва, риба тон (консервирана в саламура), сардини (консервирана в саламура), треска, миди, скариди, скумрия, стриди, кисело мляко (натурално, нискомаслено), извара, хумус, обезмаслено мляко, соево мляко, яйца (варени), киноа, печен боб, боб, черен боб, леща.

Нишестените зеленчуци включват: Тиква/тиква, варен морков, швед, пащърнак, варено цвекло, варен картоф, сладък картоф, сладка царевица, царевица в кочан, печен картоф, боб.

Нишестените зърна и тестените изделия включват: Киноа, царевично брашно, перлен ечемик, българин, кафяв ориз (в идеалния случай басмати), бял ориз, кус-кус, пълнозърнести тестени изделия, бяла паста

Зеленчуците без нишесте включват: Люцерна, аспержи, патладжан, фасул, сурово цвекло, броколи, брюкселско зеле, зеле, суров морков, карфиол, целина, тиквички, краставица, ендивия, копър, чесън, кейл, маруля, мангусти, гъби, лук, грах, чушки, репички, ракета, фасул, спанак, пролетен лук, тендер, домати, кресон.

Работи ли?

„За шест седмици загубих 16 килограма. Кръвната ми захар е добре под контрол (аз съм диабетик) и успях да намаля наполовина лекарствата си. Беше толкова лесно и вече нямам нездравословен глад. " Линда

„Вашата диета ми позволи да отслабна само 17,5 килограма само за 8 седмици с малка промяна в диетата и хранителните си навици и без промяна в рутинните си упражнения. Допълнителна полза беше, че не чувствах глад и не жадувах за никакви храни. Сега имам повече енергия, по-нисък холестерол и стабилна кръвна захар. " Тони

„Не мисля за диетата на Холфорд с ниско съдържание на GL като диета - за мен това е просто най-добрият начин да се храня и ще продължа да се храня така до края на живота си.“ Марго

Добавки в подкрепа на отслабването

Хапчетата за отслабване рядко действат и тези, които често действат като стимуланти, ускоряват метаболизма ви и ви дават краткосрочна загуба на тегло - и потенциални дългосрочни проблеми. Но има три хранителни добавки, които счетох за изключително ефективни и затова препоръчвам да подпомагат отслабването. Те са хидроксилимонена киселина (накратко HCA), 5-хидрокситриптофан (5-HTP) и минералният хром.

HCA ограничава апетита ви HCA се извлича от изсушената кора на плода тамаринд (Garcinia cambogia), който може да познавате от индийската и друга източна кухня. HCA не е витамин, но ще ви помогне да отслабнете. Първоначално разработено от фармацевтичния гигант Hoffman-LaRoche, доказано е, че забавя производството на мазнини и намалява апетита. Той е широко тестван и е установено, че няма опасност за токсичност или безопасност.

HCA действа чрез инхибиране на ензима - ATP-цитратна лиаза - който превръща захарта (или глюкозата) в мазнини. Доказателствата за неговите свойства за изгаряне на мазнини се натрупват от 1965 г. [2] Например участниците в едно осемседмично, двойно-сляпо проучване съобщават за средна загуба на тегло от 11,1 lb на човек, в сравнение с 4,2 lb за фиктивно хапче.

Неотдавнашно проучване, проведено от университета в Маастрихт в Холандия, също потвърждава, че HCA действа като мощен супресант на апетита, намалявайки теглото без вредни ефекти.

Препоръчвам приема на HCA, особено през първите три месеца от всяка диета за отслабване. Имате нужда от 750mg на ден. Повечето добавки осигуряват 250 mg на капсула, така че приемайте по една капсула три пъти на ден, в идеалния случай от непосредствено преди, до 30 минути преди основно хранене. Той е широко достъпен като добавка.

5-HTP ви помага да ‘мислите тънко’ Двата най-мощни контролера на апетита ви са нивото на кръвната захар и нивото на серотонин в мозъка, ‘щастливият’ невротрансмитер. Серотонинът често е с дефицит, особено при тези на диети за отслабване. Ниското ниво може да доведе до депресия - и повишен апетит (ето защо много хора с депресия преяждат).

Ако сте с ниско съдържание на серотонин, един от най-бързите начини за възстановяване на нормалните нива и нормалното настроение е да допълвате диетата си с 5-хидрокситриптофан или накратко 5-HTP. Той се съдържа в месото, рибата и фасула, макар и в доста малки количества. Африканският боб Griffonia обаче съдържа значителни количества и екстрактите от него се продават като 5-HTP добавки.

5-HTP е много по-ефективен при нормализиране на нивата на серотонин в мозъка, ако се приема с малко въглехидрати, като парче плод. Това също ще помогне да се предотврати незначителният дискомфорт в корема, който малко малцинство от хората получават, когато приемат 5-HTP. Следователно моят съвет е да допълвате както сутрешните, така и следобедните закуски с 50 mg 5-HTP. Но не приемайте 5-HTP, ако сте на лекарства, инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) като Prozac, Lustral или Efexor, тъй като може да генерира твърде много серотонин.

Хром - тайната на контрола на кръвната захар Един минерал, който ви помага да поддържате контрола на кръвната захар е хромът. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко вероятно е да получавате достатъчно от този основен минерал, който помага да се стабилизират нивата на кръвната захар и, следователно, теглото. Средният дневен прием е под 50mcg, докато оптималният прием - със сигурност за тези с проблем с теглото и кръвната захар - е около 200mcg.

Хромът се съдържа в пълнозърнести храни и следователно е в пълнозърнесто брашно, хляб или тестени изделия, отколкото в рафинираните продукти. (Брашното е отстранило 98 процента от своя хром в процеса на рафиниране - още една причина да стоите настрана от преработените продукти.) Фасулът, ядките и семената са други добри източници, а аспержите и гъбите са особено богати на него.

Най-добрата форма на допълнителен хром е хром полиникотинат, което означава, че е свързан с витамин В3 (наричан още никотинова киселина). Повечето добри мултивитамини ще съдържат 30mcg хром, но можете да помогнете за поддържането на контрола на кръвната захар и да намалите апетита за захар по-бързо, като приемате 200mcg два пъти дневно през първите три месеца на режим за отслабване (в идеалния случай със закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда).

Глюкомананови фибри Друг начин за понижаване на GL на хранене е увеличаването на супер разтворимите фибри, глюкоманан, приемани или като 3 капсули с голяма чаша вода, един до три пъти на ден, или като чаена лъжичка в чаша вода. Ефектът е моментален. Кара ви да се чувствате по-сити, прави ви по-редовни, но води ли до загуба на тегло?

Тежестта на доказателствата към днешна дата казва да. До такава степен, че прословуто педантичното и трудно за удоволствие Европейско управление по безопасност и безопасност (EFSA) дадоха разрешен глюкоманан
претенция за отслабване. Към днешна дата има четири проучвания, всяко от които показва, че глюкоманан наистина
помага за отслабване и работи по начин, който е напълно здрав, без
странични ефекти, различни от понижаване на холестерола. Според мен това не е трудно за хората
с тегло, което да отслабнете като част от разумна диета с ниско съдържание на GL, намалена калория.