--> Откривате ли, че губите тегло и след това го възстановявате отново? Този нездравословен цикъл е известен като йо-йо диета. В много случаи това е резултат от диета, която се срива или се подлага на последната модна диета, отслабване, излизане от диетата и възстановяване на загубеното тегло - понякога дори повече!

цели

Въпреки че намеренията ви може да са добри и искате да сте здрави, най-добрият начин да свалите тежестта и да се уверите, че се придържа е да създадете здравословни навици през целия живот. Създаването на навици през целия живот започва с поставянето на краткосрочни цели, които са реалистични и устойчиви. С течение на времето тези краткосрочни цели се превръщат в навици. Макар и да звучи просто, все пак са необходими усилия, за да се отдадете на краткосрочна цел и да я следвате достатъчно дълго, за да се превърне в навик.

Какво е краткосрочна цел?

Когато си поставите краткосрочна цел, това трябва да е положително действие, което искате да предприемете, за да ви помогне да живеете по-здравословно. В крайна сметка това ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Краткосрочната цел не трябва да бъде „Ще отслабна пет килограма“, а по-скоро трябва да бъде действие, което ще правите ежедневно, за да ви помогне да постигнете дългосрочната си цел да отслабнете. Краткосрочните цели трябва да бъдат осъществими, разумни и действие, което ще ви помогне да замените нездравословния навик.

Например, ако откриете, че закусвате чипс или сладкиши почти ежедневно, добра краткосрочна цел би била да включите плодове или зеленчуци при всяка закуска. Поставяйки цел, която не е толкова амбициозна, че да плаши, е по-вероятно да разберете как да направите малката промяна. Може да се наложи да пазарувате продукти, така че да са лесно достъпни, или да помислите къде можете да закупите ябълка и фъстъчено масло или нарязани моркови и хумус следващия път, когато желаете лека закуска. Също така ще бъдете по-бдителни, за да бъдете подготвени с плодова или зеленчукова закуска. С времето ще забележите, че тези предишни копнежи за нездравословна храна ще бъдат заменени от този нов навик.

Как да зададете своите краткосрочни хранителни цели

Хранителният дневник е добър начин да видите какво се случва с вашата диета, за да можете да посочите малки навици, които се нуждаят от подобрение. След като разберете по-добре диетата си, запишете два до три навика, върху които искате да се съсредоточите през тази седмица. Ако започнете с един гол е по-добре, започнете там! За да не се чувствате съкрушени и в крайна сметка разочаровани, поставете си точка да поддържате краткосрочните си цели до три или по-малко всяка седмица. Най-лошото, което можете да направите, е да промените напълно хранителните си навици, без да облекчавате ума и тялото си в този нов начин на хранене.

През седмицата внимавайте да следвате двете или три краткосрочни цели, които сте си поставили. Когато седмицата изтече, преценете как се чувствате по отношение на тези нови навици и как те се вписват във вашия начин на живот до момента. Не започвайте нищо ново, докато не сте сигурни, че вашата краткосрочна цел е нещо, което естествено ще направите. Това означава, че някои цели ще останат във вашия списък всяка седмица, докато други може да не са подходящи за вас. Ако дадена цел не е подходяща за вас, изберете друга краткосрочна цел, която може да е по-подходяща.

Всяка седмица трябва да имате списък с две или три цели. Един може да е нов, докато един или два може да са навици, върху които все още работите. Новите навици отнемат време, за да станат част от живота ви, така че ако се спънете или почувствате отегчение, запомнете, че след няколко месеца всичко това ще се появи естествено! Задръжте там и ще извлечете много предимства.

7 супер краткосрочни цели

Ако искате да прекратите цикъл на йо-йо диета и сте готови да се превърнете в най-добрата версия на себе си, тези седем краткосрочни цели са чудесно място да започнете. Всяка цел може да ви помогне да се научите да се храните по-балансирано, задоволително, като същевременно поддържате калориите в разумни граници. Не е нужно да пробвате всеки един; по-скоро изберете целите, които са подходящи за вас, като започнете само с две или три и изграждате пътя си нагоре, когато започнете да овладявате старите цели!

1. Добавете протеин към закуската

Понякога целта е да слушате себе си, особено когато мислите, че сте гладни. Запазете диаграма, която варира от нула до 10, като нулата е „Изобщо не съм гладна“, а 10 е „Аз съм най-гладната, която мога да бъда“. Всеки път, когато искате да ядете, първо проверете скалата на глада, за да видите, че се регистрира. Ако сте на шест или седем, трябва да ядете. С течение на времето това ще ви помогне да се научите да слушате сигналите на глада на тялото си.

3. Носете бутилка за многократно зареждане със себе си навсякъде

Повечето хора не пият достатъчно вода ежедневно. Вместо да кажете „Пийте повече вода“ като своя цел, какво ще кажете да направите целта си да носите бутилката с вода със себе си? Това ще бъде физическо напомняне за отпиване през целия ден. След като свикнете да носите със себе си бутилка, направете още една крачка напред и направете следващата си цел да пълните същата бутилка два пъти на ден.

4. Яжте въглехидрати, постни протеини и плодове и/или зеленчуци на всяко хранене

Вместо просто да ядете балансирано ястие, направете целта още по-конкретна. Наличието на въглехидрати, протеини и зеленчуци и/или плодове на всяко хранене ще гарантира, че чинията ви е балансирана. Това също ще ви помогне да се чувствате сити след хранене и да останете сити, за да не посегнете към нездравословни закуски.

5. Определете графика за хранене и закуски

Съставянето на определен график за хранене и закуски може да ви помогне да останете на път със здравословното хранене. Повечето хора избират да ядат три хранения с една до две здравословни закуски между храненията. Когато пропускате хранене, сте склонни да преяждате при следващото. Общо правило е да избягвате да не ядете повече от пет часа (освен когато спите), така че планирайте тези закуски по време на по-дългите участъци през деня си.

6. Изберете пълнозърнести храни за две от три хранения

Американските диетични насоки за американците казват да правите поне половината от зърната си цели, което включва цялото ядро ​​на зърната. Въпреки че не е необходимо да карате всеки въглехидрат, който ядете пълнозърнест, да се стремите да имате пълнозърнести храни в чинията си за поне две хранения. За закуска това може да бъде филия пълнозърнест хляб или овесени ядки; за обяд може да бъде киноа на салатата ви или пълнозърнеста салата от паста отстрани; а на вечеря може да е страна от фаро, кафяв ориз или булгур. Не забравяйте да проверите етикетите на хранителните стойности, за да потвърдите, че пълнозърнестото е първата изброена съставка.

7. Добавете здравословна мазнина към всяко хранене

Добавянето на здравословна мазнина по време на хранене може да помогне за ситост. Здравословните мазнини се усвояват по-дълго и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго време удовлетворени. Здравословните мазнини включват авокадо, зехтин, маслини, ядки и семена, както и масла от ядки и семена. Добавете няколко резенчета авокадо отстрани на яйцата си, залейте салатата си с винегрет, приготвен със зехтин, или добавете нарязани бадеми към зеленчуковата гарнитура, за да получите дневната си доза.