Проверете отново, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин

Андреа Райс е награждаван журналист и писател на свободна практика, редактор и проверител на факти, специализиран в здравеопазването и уелнес.

безглутенова

PickStock/E +/Гети изображения

Получаването на достатъчно протеин, когато спазвате безглутенова вегетарианска или веганска диета, може да изглежда сложно, тъй като много от обичайните вегетариански източници на протеини. Seitan и много други заместители на месо, които намирате в хранителния магазин, са забранени, тъй като съдържат съставки на базата на глутен.

За щастие не е толкова трудно, колкото си мислите, за да сте сигурни, че консумирате протеина, от който се нуждае тялото ви.

Общ преглед

Първо, вероятно се нуждаете от по-малко протеини, отколкото си мислите. вероятно много по-малко. Много хора в развитите страни като САЩ - дори тези на вегетарианска или веганска диета, която може да е с по-ниско съдържание на протеини в сравнение със стандартните диети - консумират повече протеин, отколкото тялото им се нуждае.

Повечето хора, които са умерено активни, изискват приблизително 0,37 грама протеин на килограм телесно тегло. Следователно, ако тежите 125 килограма, се нуждаете само от около 46 грама протеин дневно (за целите на сравнението една чаша варена леща осигурява около 16 грама). Ако тежите 175 килограма, имате нужда от около 65 грама протеин.

Съвместими протеинови източници

Има многобройни потенциални източници на протеин и много начини да ги смесвате и съчетавате всеки ден.

Цели зърна

Очевидно не можете да ядете пшеница, ечемик или ръж, ако сте без глутен, но там има много алтернативни зърнени храни. Амарантът и киноата - с около 8 до 9 грама протеин на чаша варено зърно - са сред най-добрите ви залози за опаковане в протеина.

Други пълнозърнести алтернативи включват:

  • Просо (6g протеин на чаша)
  • Елда (6g протеин на чаша)
  • Teff (10g протеин на чаша)

Редовните или незабавни овесени ядки (ако можете да ядете овес), приготвени във вода, съдържат около 5 грама протеин на чаша. Просто не забравяйте да прочетете внимателно етикета на опаковката, за да избегнете потенциално кръстосано замърсяване, тъй като много марки овесени ядки се произвеждат в съоръжение, което също обработва глутенови зърна.

Белият ориз не е особено богата на протеини храна, но можете да вземете малко над 5 грама протеин от чаша кафяв ориз. Като правило, ако напълните чинията си с пълнозърнести храни, лесно можете да получите достатъчно протеин всеки ден, без да е необходимо да броите грамовете.

Като вегетарианец или веган без глутен, трябва да се опитате да добавяте някакъв вид безглутеново зърно при всяко хранене, както за увеличаване на приема на протеини, така и за увеличаване на количеството фибри, които консумирате.

Бобови растения

Фасулът е друг очевиден източник на протеин във вашата диета и има буквално стотици страхотни рецепти за вегетариански ястия без глутен на базата на боб. Чаша варена леща ви дава 16 грама протеин, докато червеният боб идва малко под него, на 15,5 грама на чаша. U

Ако имате целиакия или чувствителност към глутания към целиакия и сте особено чувствителни към следи от глутен, трябва да сте наясно с перспективите за кръстосано замърсяване с глутен във вашите зърна. За съжаление много фермери отглеждат глутенови зърна пшеница, ечемик и ръж в ротация с боб и използват едно и също оборудване, за да събират и двете.

За щастие съществуват безопасни източници на фасул без глутен, дори за хора, които се нуждаят от фасул с изключително ниско ниво на кръстосано замърсяване с глутен. Ако сте особено чувствителни към следите от глутен, купувайте боб от източниците в тези списъци и избягвайте да купувате сух боб от насипни кошчета.

Фасулът е невероятно гъвкава храна, дори ако не спазвате вегетарианска или веганска диета. Пригответе голяма тенджера вегетарианско чили, натопете няколко зеленчукови пръчици в пикантен хумус или дори добавете бял или черен боб към смутитата (да, това може да е наистина добър вкус).

Ядки и семена

Порция от 28 грама пекан може да ви осигури почти 3 грама протеин, докато 2 супени лъжици фъстъчено масло ви свързват малко над 8 грама. Можете също така да помислите да използвате бадемово брашно, за да замените някои от обичайните си безглутенови брашна в печени продукти, за да увеличите консумацията на протеини - порция от 1 унция (около 23 цели бадеми) съдържа 9 грама. U

Други ядки включват:

  • Орехи (4 грама в унция (28 грама) на почистени половинки)
  • Бразилски ядки (4g в унция цели ядки)
  • Кедрови ядки (Почти 4 грама в порция)

Много хора обичат да добавят ленени семена към храната си заради полезното им съдържание на омега-3 мастни киселини, а смлените ленени семена също съдържат малко протеин - около 1 грам на супена лъжица. За закуска можете да изберете тиквени семки (унция съдържа малко под 5 грама протеин) или шепа шам-фъстъци (унция осигурява около 6 грама). Безглутеновото фъстъчено масло и безглутеновото ядково масло също могат да бъдат чудесни източници на протеин.

Намажете ядково масло върху бисквити или направете сандвич с ядково масло и желе върху хляб без глутен; поръсете кедрови ядки върху салатата или задушете бадемови стърготини в малко кокосово масло, за да добавите към разбъркване.

Тофу и соеви продукти

Соята (често срещан компонент на вегетариански и вегански ястия) може да ви осигури много протеини. Например, можете да добавите безглутенов тофу към вашите ястия (една четвърт от типичен пакет ви свързва около 14 грама протеин) и лека закуска с едамаме (чаша черен едамаме ще осигури 18 грама). Използвайте тофу във бърканки, пригответе вегетариански пудинг без глутен или го изпечете във фурната с марината.

Можете също така да получите малко безглутенов веган протеин от юфка на базата на едамаме (24g в порция от 2 унции) и дори малко от соево мляко без глутен (около 6 g чаша, в зависимост от марката). U

Много хора, които следват диета без глутен, откриват, че получават симптоми от соята. Не винаги е ясно дали виновникът е алергия или чувствителност към самата соя или кръстосано замърсяване с глутен в соята. Ако можете да консумирате соя, без да реагирате, това отваря вратата за много допълнителни възможности за рецепти и закуски. Но ако реагирате на соя, има много други места, където да си набавите протеин.

Продукти, заместващи месото

В наши дни на пазара има множество продукти, заместващи месото, както в отдела за продукти на супермаркета, така и във фризерната част - изглежда, че можете да изберете всичко от обикновен бургер до екзотични „колбаси“ без месо.

За съжаление на тези от нас от общността без глутен, много от най-популярните заместители на месо използват пшеничен глутен в съставките. Избягвайте:

  • Tofurky (съдържа жизненоважен пшеничен глутен)
  • Печено поле (съдържа жизненоважен пшеничен глутен)
  • Yves Veggie Cuisine (съдържа пшеничен глутен с изключение на безглутеновия растителен бургер)
  • Lightlife (компанията не използва пшеничен глутен в своя растителен бургер или земя, които също се произвеждат в обект без глутен. Въпреки това, Lightlife не етикетира останалите си продукти без глутен и насърчава потребителите да четат етикетите на продуктите внимателно, за да се избегне кръстосано замърсяване.)
  • Boca Burger (съдържа пшеничен глутен)

С нарастващата популярност на яденето както на глутен, така и на вегетарианско или веганско, шепа производители започнаха да произвеждат вегетариански бургери без глутен и някои други „бургерски“ храни, като изкуствени кюфтета. Някои могат да съдържат до 11 грама протеин на безмесна баничка. U

Безглутеновите вегетариански и вегански заместители на месо включват:

  • Отвъд месото (направено с грахов протеин)
  • Гардеин (не всички продукти са без глутен)

Избягвайте сейтан, тъй като е направен от пшеничен глутен и не е без глутен.

Зеленчуци

Не забравяйте, че основните зеленчуци - основата на вашата вегетарианска или веганска диета - също могат да допринесат с някои протеини. Аспержите например съдържат около 3 грама на чаша. U

Карфиолът предлага и малко протеин: около 2 грама на чаша, нарязан. А кръстоцветните роднини на карфиола, броколите и брюкселското зеле могат да ритат около 2-3 грама на чаша. Дори плодовете съдържат малко протеин - обикновено около 1 грам на порция, даване или приемане.

Хранителни нужди

Когато следвате вегетарианска или веганска диета без глутен, трябва да наблюдавате приема на специфични хранителни вещества, включително:

  • Витамин В12: Дефицитът на B12 може да доведе до анемия. Тъй като това се намира почти изключително в животински продукти, ще трябва да намерите вегетариански/вегетариански източник без глутен, като например обогатени зърнени храни. Jarrow Formulas Methyl-B12 е един добър вариант.
  • Витамин D: Повечето хора не получават достатъчно витамин D от слънцето и много малко храни го съдържат. Все пак все още можете да намерите някои количества витамин D в безглутенови обогатени зърнени храни, а също и мляко и сирене, ако сте вегетарианци или растителни млечни продукти, ако сте веган.
  • Калций: Вашите кости се нуждаят от калций. За щастие тофуто е чудесен източник. Порция тофу съдържа достатъчно калций, за да отговори на над 40% от дневните ви нужди. Можете да наваксате останалото с малко кейл.
  • Желязо: Пшеницата е обогатена с желязо, но това не ви помага, когато сте без глутен. Амарантът и бобовите растения обаче съдържат значителни количества желязо, както и спанакът. Можете също така да получите желязо в подсилена безглутенова зърнена закуска.
  • Витамин В6: Вегетарианците, веганите и хората, които следват безглутенова диета, са склонни да имат недостиг на витамин В6. За да получите достатъчно, добавете много нахут към вашата диета (много хумус) и потърсете подсилена зърнена закуска.
  • Цинк: Можете да избегнете недостиг на цинк при безглутенова вегетарианска или веганска диета, като се уверите, че получавате много безглутенови пълнозърнести храни и зърнени закуски, както и бобови растения, тофу, ядки и семена. Може също да помислите за безглутенова и веган добавка като Thorne Zinc Picolinate.
  • Фолат: Вегетарианците и веганите консумират много фолиева киселина, съдържаща се в пресни плодове и зеленчуци, както и в бобовите растения, но тези, които спазват безглутеновата диета, все още са с недостиг. За да сте сигурни, че получавате достатъчно фолиева киселина, яжте много спанак и други тъмни листни зеленчуци, аспержи, броколи, цитрусови плодове и боб.

Примерно дневно меню

Може би се чудите как всичко това може да работи, за да ви осигури необходимия протеин, особено ако не броите активно грамове. Но вярвайте или не, тези грамове се сумират бързо!

Да речем, че тежите 130 килограма и се нуждаете от малко под 50 грама протеин на ден. Можете да започнете сутринта си с купичка овесени ядки без глутен (ако приемете, че можете да имате овес) и да вземете 5 грама точно там. Поръсете две супени лъжици смлени ленени семена отгоре и добавете чаша безглутеново соево мляко или бадемово мляко и ще стигнете до над 10 грама общо.

Ако вашата закуска в средата на сутринта се състои от пълнозърнест мъфин без глутен (3-5 грама даване или приемане на кифла, в зависимост от съставките) плюс шепа лешници (около 4 грама), вие сте една трета от път към вашата цел от 50 грама.

За обяд опитайте супа от леща със смесени зеленчуци (10 грама протеин, в зависимост от съставките) и включете отстрани две филийки безглутенов веган пълнозърнест хляб (3-5 грама, отново, в зависимост от съставките). А за следобедната закуска можете да хапнете шепа шам фъстък (още 6 грама), плюс средно голям банан (малко над 1 грам).

Всичко това ви дава около 37 до 42 грама протеин за деня. не е много по-малко от целта ви и все още дори не сте вечеряли. Вечерята може да бъде вегетариански бургер с безглутенов пълнозърнест кок (10 грама или повече протеин общо) или евентуално безглутенова паста от киноа с доматен сос и зеленчуци (още 10 грама или повече, в зависимост от съставките и размера на порцията).

Хвърлете порция веган пудинг от тапиока (само около 1-2 грама протеин) и сте задоволили нуждите си от протеини за деня, докато ядете без глутен и вегетариански.