Когато правите упражнения за изграждане на ядро, укрепвате мускулите на корема и гърба. Силните мускули на сърцевината оказват натиск върху гръбначния стълб и тазобедрените стави, което може да помогне за намаляване на болката при артрит и да предотврати допълнително увреждане на ставите. Силните мускули на сърцевината също могат да увеличат стабилността и баланса на цялото ви тяло.

тазобедрения

Упражненията за изграждане на сила са основна част от всяка програма за упражнения за артрит. Прочетете Упражнение с артрит

Тези 7 упражнения ще ви помогнат да разтегнете и укрепите основните си мускули. Когато тренирате, не забравяйте: болезнеността на мускулите е нормална, но ако изпитвате остра или силна болка, спрете каквото упражнение или дейност правите.

Упражнения за пода за основните мускули

Тези първи 4 упражнения ще укрепят мускулите на долната част на гърба, корема и/или тазовото дъно. Целевите упражнения са полезни за тези мускулни групи, тъй като те може да не се използват много по време на ежедневните дейности.

1. Наклон на таза

Това упражнение включва съвсем леко вътрешно движение, което изолира и укрепва вашите мускули на сърцевината и тазовото дъно:

  1. Легнете на пода със свити колене, стъпалата поставени на пода успоредно един на друг, а ръцете отстрани.
  2. Стегнете долните коремни мускули, като потънете корема надолу към гръбначния стълб, без да използвате мускулите на седалището или краката, за да ви помогнат. По време на това движение тазът ви леко ще се наклони, докато кръста ви притиска към пода.
  3. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което отпуснете мускулите си.

Направете два сета от 10 до 15 повторения.

2. Лъжлив марш

  1. Легнете по гръб на пода, с огънати колене и ръцете си отстрани.
  2. Стегнете мускулите на стомаха и бавно повдигнете левия си крак на 3 до 4 инча от пода. Задръжте го за няколко секунди, след което бавно го спуснете на пода.
  3. Направете същото с десния крак и продължете да редувате краката, „марширувайки“ за 30 секунди.

Повторете 2 или 3 пъти.

3. Мост

  1. Легнете по гръб на пода, със свити колене и ръце отстрани.
  2. Стиснете задните си части и бавно ги повдигайте нагоре и далеч от пода, докато тялото ви е изправено от коленете до раменете.
  3. Задръжте мостовата позиция за 8 до 10 секунди, след това бавно спуснете в изходна позиция.

Направете два сета от 10 до 15 повторения.

4. Планкинг

  1. Започнете с ръце и колене на пода и изправен гръб.
  2. Повдигнете левия си крак от пода и зад себе си, с леко свито ляво коляно и без арка в гърба или врата.
  3. Задръжте за 4 до 6 секунди, след което бавно спуснете в изходна позиция.
  4. Повторете с десния крак.
  5. Повторете 10 до 15 пъти от всяка страна.

Опитайте да направите няколко сета. За малко по-напреднало упражнение повдигнете едновременно единия и противоположната ръка. Задръжте за 4 до 6 секунди, след което бавно спуснете в изходна позиция.

Използване на топка за упражнения за укрепване на сърцевината ви

Следващите 3 основни упражнения изискват топка за упражнения. Можете да намерите топки за упражнения във вашата фитнес зала или за продажба в повечето магазини за спортни стоки. За начинаещите може да е по-лесно да използват леко издута топка.

5. Поход на топката

  1. Седнете на топката за упражнения с крака пред себе си. Краката ви трябва да са на ширина на раменете и да са плоски на земята.
  2. Повдигнете едната пета, като държите пръстите на краката си на земята. За по-голямо предизвикателство вдигнете целия си крак от земята.
  3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това поставете крака обратно на земята и превключете на другата страна.

Избягвайте да прегръщате раменете си и се съсредоточете върху стабилизирането на тялото с основните мускули. Опитайте да марширувате за 3 или 4 минути или повече.

6. Половин криза на топката

  1. Седнете на топката за упражнения, като краката ви са легнали на пода и ръцете са кръстосани върху гърдите.
  2. Бавно се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса, огъвайки се в бедрата и повдигайки петите си от земята.
  3. Използвайте коремните си мускули, за да се издърпате обратно в седнало положение, като поставите петите си обратно на земята и се върнете в положение с плоски крака.

Направете два сета от 5 до 10 повторения.

7. Коса криза върху топката

  1. Седнете на топката за упражнения, като краката ви лежат на пода и ръцете са вдигнати право над главата.
  2. Бавно се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса, огъвайки се в бедрата и повдигайки петите си от земята.
  3. Докато задържате тази позиция, бавно спуснете лявата ръка към дясното коляно.
  4. Върнете лявата си ръка над главата и от двете страни, като направите същото упражнение с дясната ръка.

Повторете 10 пъти.

Броят на повторенията и сетовете, препоръчани тук, са точно това - препоръки. Можете да направите повече или по-малко в зависимост от способностите си. Не забравяйте, че поддържането на добра форма е по-важно от извършването на множество сетове или повторения. Ако имате въпроси относно формата, лекар или физиотерапевт могат да ви помогнат.