Някои храни могат да поддържат чувството за ситост по-дълго от други. Тези храни често имат определени характеристики, които компенсират глада. Много от тях съдържат много протеини, като яйца, постно месо или риба, ядки и нискомаслени млечни продукти.

пълнещи

Хората понякога наричат ​​чувството за ситост ситост. През 1995 г. изследователи от Университета в Сидни съставят индекс на ситост, за да измерват колко ефективно различните храни постигат ситост. В експеримента си участниците ядат различни храни и дават оценка на това колко са сити след 2 часа.

Яденето на храни, които задоволяват глада, може да помогне за контролиране на консумацията на калории. Например, яденето на храна, която съдържа пълнещи храни, вероятно ще намали размера на порциите и закуската между храненията. Това може да подпомогне управлението на теглото, като намали общите калории, които човек консумира на ден.

Много нездравословни храни не са засищащи. Силно преработените храни или тези с високо съдържание на захар често имат по-ниски оценки на ситост. Избягването на тези храни в полза на тези с висок резултат на ситост ще има ползи за здравето и ще компенсира глада по-добре.

В тази статия ние изброяваме седем храни с високи резултати на ситост, които могат да помогнат хората да бъдат сити за по-дълго от другите. Включването на тези храни в диетата може да бъде полезен начин за контрол на приема на калории и подобряване на цялостното здраве:

Споделете в Pinterest Картофите са гъста храна, богата на здравословни хранителни вещества.

В първоначалното проучване на индекса на ситост варените или печени картофи са имали най-висок резултат от 323. Пържените картофи са имали относително нисък резултат от 116.

Картофите са силно плътни храни и богати на нишесте, витамин С и няколко други полезни хранителни вещества.

Едно проучване от 2013 г., публикувано в Annals of Nutrition & Metabolism, дава на участниците четири различни гарнитури с бял хляб като референтна храна.

Те открили, че ястията на основата на картофи са ефективни за намаляване на апетита, в сравнение с другите гарнитури.

Импулсите са силно хранителни и включват храни като боб, грах, нахут и леща. Те също са бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на протеини и фибри.

Тези хранителни ползи означават, че пулсът е добра храна за компенсиране на глада и управление на приема на калории, според проучване от 2010 г. в списанието Advances in Nutrition.

Систематичен преглед от 2014 г. в списание Obesity откри доказателства, че импулсите са полезни за осигуряване на незабавно засищане, но не и за прием на храна, който хората консумират при следващото си хранене.

Фибрите са основен хранителен компонент. Той изпълнява много функции, като например да помага за контрол на нивата на кръвната захар и холестерола.

Фибрите също са полезни за ситост. Според проучване от 2014 г. фибрите може да не са най-ефективният компонент за отслабване, въпреки че трябва да има повече клинични проучвания в тази област на храненето.

Храните с високо съдържание на фибри включват:

  • ечемик
  • овес
  • ръж
  • пълнозърнест хляб
  • бобови растения
  • зеленчуци като моркови или цвекло
  • плодове като банани и портокали

Увеличаването на консумацията на нискомаслени млечни продукти може да насърчи ситостта и да намали приема на храна в краткосрочен план.

Например, едно проучване в списание Appetite установи, че гръцките кисели млека с високо съдържание на протеини са ефективни при овладяване на глада, повишаване на ситостта и намаляване на по-нататъшната консумация.