Опитвате се да извайвате лъскави мускули на ръцете от месеци без резултат? Все още не хвърляйте кърпата. Помолихме най-добрите треньори да посочат най-често срещаните грешки, които хората правят, когато тонизират тези трицепси и бицепси. Независимо дали пренебрегвате раменете си или просто вдигате тежести с грешен размер, ето какво ще искате да избегнете, за да видите ИСТИНСКИ напредък.

Правите твърде много изолирани движения

Нека да разберем едно нещо: Изпомпването на 100 удължения за трицепс с тежести от 2 кг няма да се отърве от нежеланите мазнини на ръцете - нито ще ви направи по-силни. „Никакво тегло и брой повторения на трицепсовите удължения няма да се отърват от отпуснатите подмишници“, казва Хайди Пауъл, съ-домакин на Extreme Weight Loss. Дори ако се насочите към по-големи тежести, повдигането няма да направи ръката ви по-тънка (повече за това, което ще помогне по-късно). „Вие просто разширявате мускулите, а не изгаряте мазнините в този регион“, казва Пауъл. (Пригответе лятото с пълен план за обучение в Ръководството за лятно обучение за тяло за здравето на жените.)

И така, какво да прави момиче? Лорън Уилямс казва, че упражненията за много стави като набирания, издърпвания и изправени редове са по-ефективни от упражненията, насочени към само една изолирана зона. Сложните движения като тези първо задействат мускулите на гърба и раменете ви и автоматично зацикливат мускулите на бицепса и трицепса, докато сте в него.

причини

Що се отнася до вашите тренировки, Уилямс казва, че опитите за захранване чрез твърде напреднали упражнения са вредни за вашия напредък. „Не можете да работите през целия обхват на движението“, обяснява тя.

Вземете например лицева опора. Ако не можете да направите пълно лицево набиране на пръстите на краката, като спуснете гърдите си чак до пода, като същевременно държите тялото си в права линия (не позволявайте на бедрата да отпуснат!), Тогава трябва да се съсредоточите върху овладяването първо по-лесна вариация.

„Фокусирайте се върху пълния обхват на движението, за да можете да получите по-високи повторения и да видите повече подобрения в мускулния тонус и сила“, казва Уилямс. „Ако трябва да регресирате движението, направете това.“ Така че за лицеви опори Уилямс казва, че можете да започнете да ги правите срещу стена или пейка и след като успеете да изпълните три серии от 10 пълни лицеви опори, започнете да се движите на земята. Комбинация от пълноценно движение и едно регресирано (като три пълни лицеви опори и 12 пейкови) ще помогне за облекчаване на прехода.

Вие работите само с горната част на тялото

Ако можете да получите повече тренировки за цялото тяло за същото време и да увеличите изгарянето на калории, истинският въпрос е защо не бихте? Джилиан Майкълс, експерт по фитнес за знаменитости и създател на FitFusion, казва, че често вижда, че хората вършат самостоятелно горната или долната част на тялото, когато наистина трябва да бъдат комбинирани. „Комбинираните движения увеличават изгарянето на калории и правят тренировките по-ефективни“, казва тя. „Правете удари с бицепсови къдрици или клякане с горната преса. Това ще изгори адски много повече калории, отколкото прави къдрици или преси. " Те също така ще ви помогнат да ускорите сърдечния си ритъм и да увеличите този метаболизъм, което означава, че ще продължите да изгаряте калории, след като ударите душове .

Тези тежести не са достатъчно тежки

Отминаха дните на набиране на малки тежести, защото се страхувате да не се „натрупате“. Досега знаем, че това просто няма да се случи, освен ако не работите наистина усилено, за да го направите; дамите просто нямат достатъчно тестостерон. „Ако искате дефиниция, трябва да тренирате с тежест, която действително стимулира мускулите ви и произвежда тренировъчен ефект“, казва Холи Рилинджър, майстор треньор на NIKE. „Ако избирате тежест, при която можете да направите 100 повторения - или дори 20 повторения - просто не правите нищо.“

Ето как да разберете, че е достатъчно: Когато изпълнявате упражнение, Рилинджър казва да се стремите от 8 до 12 повторения и да можете да правите това три до пет пъти. „Последните две повторения във всеки сет трябва да бъдат изключително трудни за завършване, без да загубите формата си“, обяснява тя. Ако не е - ура! - вие сте изгубили това тегло и сте готови за още.

Погледнете в огледалото за бърза оценка: Раменете ви прегърбени ли са напред или извити от ушите ви? Уилямс казва, че често вижда липса на информираност или контрол върху лопатката - известна още като. рамо - движения. „Хората често се прегърбват в дъски, лицеви опори и изтегляния, вместо да имат неутрален гръбнак“, казва тя. За да се противодействате на това, не забравяйте да се регистрирате през цялото си движение и да сте сигурни, че гърдите и раменете ви са отворени. И не се страхувайте да свивате раменете надолу и да ги търкаляте на всеки няколко издишвания, за да сте сигурни, че формата ви е на мястото си.

Не забравяйте да проверите и общата си форма. „Знам, че изглежда очевидно, но не мога да ви кажа колко често виждам хората да хвърлят тежести неправилно по начини, които компрометират резултатите и рискуват да се наранят“, казва Майкълс. Често нарушител: извиване на гърба по време на бицепсови къдрици. Майкълс казва, че теглото ви е твърде тежко. След като получите правилната съпротива, „приберете опашната кост, дръпнете корема и ангажирайте сърцевината си“, казва Майкълс. „И не довеждайте лактите си пред вашата гръдна клетка - която ангажира предните ви делти, а не бицепсите ви. " Отбелязано.

Убивали сте го с изтласкванията всеки ден, но не виждате подобрения в огледалото. Какво дава? Вероятно това, в което ровите в кухнята. „Ако искате дефиниция, съставът на телесните мазнини трябва да е достатъчно нисък, за да виждате мускулите на ръцете си“, казва Рилинджър. „Ако изграждате мускули, но ядете лошо, пак ще станете по-силни, но не и по-дефинирани.“

С други думи, следете храната си. Протеинът е градивният елемент на развитието на мускулите, казва Рилинджър, така че не забравяйте да го изцеждате при всяко хранене и определено се стремете да изядете малко в рамките на 30 минути след изпотяването. Тогава тялото ви е готово за усвояване на хранителни вещества. Освен това протеинът помага за възстановяването на разкъсаните мускулни влакна по време на тренировка. В противен случай се съсредоточете върху много зеленчуци, не отбягвайте и се опитайте да сведете до минимум количеството преработени храни и захар, които приемате.

Забравихте за раменете и обратно

Кога за последен път тренирахте раменете и гърба си? „Често пъти сме толкова обвързани с манталитета на бодибилдинга от старата школа, че трябва да правим бицепсови къдрици за деня на горната част на тялото. Но ние пренебрегваме най-важните мускулни групи, които всъщност помагат да се създаде вид на тънка и изваяна ръка “, казва Пауъл.

Вместо тези къдрици, опитайте някои от любимите сложни повдигания на раменете и гърба: повдигания, издърпвания, раменни преси и спадове. Изкушен да пропуснете? Запомнете това: „Колкото по-хубав е раменният камък, толкова по-тънка изглежда ръката“, казва Пауъл. „И ще се обзаложа, че никога не сте виждали жена с хубави рамене, които също да не са имали невероятни ръце.“