Ето науката зад диетите, поради които диетите не работят и неща, върху които можете да помислите, вместо да правите диети.

Не е тайна, че съм против хората, които целенасочено ограничават храната си. Това е темата на нашето предизвикателство „По-добре от диетата“ всеки януари и противоречи на всичко в интуитивното хранене.

Току-що започнах да чета „Антидиета“ от Кристи Харисън, нова книга, която излезе тази година. Досега беше очарователно, защото влиза в историята на диетите.

Книгата ще продължи да разглежда защо диетите не работят и ограничаването на храната противоречи на това, което организмът ни прави. Той също така силно засяга стигмата на теглото, това, което знаем за стигмата на теглото, и как това само по себе си може да навреди на здравето.

Досега това беше увлекателно четиво, което препоръчвам на всеки, който е хванат в капана на диетата или се опитва да намери изход от нея.

работа

И така, помислих днес, че ще засегна защо диетите не работят.

Съдържание

Диетите приключват

Самото естество на диетата има начална и крайна точка, независимо дали е временен хиперфокус върху храната преди сватба, преди конференция, преди учебната година и т.н. Попълнете празното място.

Хората разбират, че са временни и не са устойчиви. Ако бяха устойчиви, щяхме да можем да ги следваме завинаги и да бъдем щастливи.

И нека бъдем честни - никой не е доволен от диета. Това обикновено е мизерно, изолиращо преживяване, което засяга не само връзката ви с храната.

Помислете за последния път, когато сте се захванали с диета или дори с маскирана диета. Проработи ли? Запазихте ли загуба на тегло или върнахте всичко обратно?

Може би сте го получили обратно и след това някои. Това всъщност е напълно нормално, тъй като при повечето хора теглото се връща обратно (1).

Ако погледнете проучвания след годината или две (които са рядкост), тогава хората започват да възвръщат теглото си. Това е важно разграничение.

Колоезденето с тегло, повтарящият се модел на наддаване и отслабване (известен също като „йо-йо диета“, всъщност е по-вредни за нашето здраве (2).

Диетите ви провалят, а не обратното. Прочетете, за да научите повече за това как да спрете йо йо диетата.

Диетата влияе повече от връзката ви с храната

Това е ГОЛЯМ и предпоставката на My Ebook, Как да се научите да почитате глада си отново. Помислете как се променя социалният ви живот при диета. Може би не можете да се храните в същите заведения, или излизането с приятели за мезета и коктейли става малко по-трудно.

Може би два пъти се замисляте да отидете на рождения ден на вашата племенница, защото знаете, че тортата е вашият криптонит и не можете да кажете не.

Диетите засягат цялостното ни благосъстояние. Засяга психическото и физическото здраве (повече за това по-долу).

Актът на диета се заема така.много.ментал.енергия. Това ви поставя в постоянна битка с тялото ви за това, че не сте „достатъчно добри“ или не отговаряте на нереалните очаквания на хранителната култура.

Диетите създават хиперфокус и мания около храната

Диетата не само отнема удоволствието и удоволствието от изживяването с храната, защото е толкова твърдо, но създава мания около храната.

Храните се считат за „добри“ или „лоши“. Има храни, които можете да ядете и храни, които „не трябва“ да ядете. Става лесно да обсебвате какво и кога.

Около храната има хиперфокус, защото не получавате достатъчно, така че тялото ви се фиксира върху това, което иска и има нужда. Това осветява центровете за награди в мозъка.

Ако сте били на диета или се опитвате да ограничите храната (или следвате „кето“ или „ниско съдържание на въглехидрати“), попадали ли сте в Pinterest, просто зяпайки изображенията на храна? Или лигавене по фотография на храни в хранителни списания?

Има причина за това. Нашите хормони започват да ви карат да искате храна Повече ▼, и за по-добър вкус на храната. Вашето тяло и мозък знаят, че имате нужда от повече гориво и това е единственият начин те да знаят как да проявят това.

Кортизолът всъщност е свързан с:

  • възпаление
  • качване на тегло
  • повишен прием на храна

Това проучване, публикувано в списание Obesity (проблем сам по себе си), разказва за увеличаването на апетита, което се случва, когато храната е ограничена, и дискутира защо дългосрочното поддържане на по-малък размер и тегло на тялото е толкова трудно (4).

Отново не сте вие. Това е диетата.

Освен това хората, които се ангажират с крайни ограничения (изключване на цели групи храни и придържане към интензивни диети за дълги периоди), са 18 пъти по-склонни да развият хранително разстройство, отколкото недиети.

Диетите не вземат предвид вашите вътрешни нужди: Те се основават на външни правила

Диетите не ви учат на навици в начина на живот. Те ви учат на външни правила, по които да живеете.

Вместо да ви насърчават да следвате вродените си сигнали за глад и пълнота, те насърчават спазването на строги правила, които могат да включват хранене, когато дори не сте гладни, и спиране, преди да достигнете пълнота и ситост.

Но това, което всъщност прави диетата, се увеличава грелин, хормона на глада, защото тялото ви е фокусирано върху оцеляването. И все пак тези външни правила ви казват да не слушате този глад.

Така че в крайна сметка тялото ви се изключва и спира да ви подава изобщо сигнала за глад. Диетата ви е извадила напълно от тялото ви и е унищожила всяка интуитивна природа, която бихте могли да имате, за да слушате тялото си.

Това може да се поправи, но отнема време.

Всичко това обсебване ви отдалечава от интуитивната природа на тялото ви. Вместо да слушате тялото си, вие слушате правилата за външни храни, определени от кой знае кой?!

  • Кой знае колко голям от размера на порцията имате нужда?
  • Кой ще каже, че трябва да се придържате към толкова много калории на ден?
  • Защо трябва да ядете същото количество като човека до вас?
  • Какво знае диетичната култура за стреса ви, биологичните ви нужди, упражненията ви, глада ви, тялото ви?

Диетите не вземат под внимание отделните разлики

Всички ние имаме различни нужди, независимо какво ни казва хранителната култура.

Като индивиди всички ние имаме различен генетичен състав. Работим по различен начин, спортуваме по различен начин, спим по различен начин. И да, ние също всички се храним по различен начин.

Няма начин да има обща препоръка или „план“, който да работи за всички нас и да осигури същите резултати. Това е абсурдно.

Плюс това, можем ли да помислим, че диетата е a 67 милиарда долара индустрия? Не само, че не ви отказва, но и отнема немалка част от разполагаемия ви доход, докато го правите.

Диетите могат да доведат до хранителни дефицити и дори до недохранване

Планът за хранене с 1200 калории на ден няма да е от полза за никого, освен може би за малкото ми дете, защото това е количеството храна, от което се нуждае на ден.

Възрастният възрастен се нуждае от много повече. Освен това 1200 калории не могат да осигурят всички необходими хранителни вещества. Причудливата диета няма да ви каже това, но научните познания за тялото ще го направят.

Независимо дали пропускате изцяло групите храни или просто значително намалявате количеството храна, което приемате, обикновено има несъответствие в това, от което се нуждае тялото ви и какво всъщност му давате.

И просто разчитането на добавки и допълнителни витамини и хранителни вещества не е отговорът.

Много от нас знаят, че диетата не ни носи нищо добро, тъй като някои от най-често срещаните търсения в Google са „как да отслабнем бързо без диета“ или „как да отслабнем без упражнения или диета“.

Но това, което все още ни липсва, е фактът, че нямаме основан на доказателства начин да го популяризираме и това, от което наистина се нуждаем, е приемането от тялото и разбирането, че здравето е повече от това, което тежим.

Диетите всъщност забавят метаболизма ви

Диетата прави метаболизма ви по-ефективен, което означава, че изгаря по-малко калории. Има смисъл, тъй като приемате по-малко енергия като цяло, така че тялото ви също се адаптира към използването на по-малко енергия.

Както се досещате, като имате по-бавен метаболизъм всъщност затруднява отслабването и по-лесното напълняване. Ето защо толкова много диети се провалят (вие не се проваляте, диетите се провалят)!

Биологичният отговор на диетата не е това, което ви казват модните диети или това, което ви казва културата.

Помислете за най-голямото губещо проучване, публикувано през 2016 г. Това проучване проследи участниците в шоуто The Biggest Loser и тества техния метаболизъм (чрез скоростта на метаболизма им в покой) както след шоуто, така и отново шест години по-късно (5).

Шест години след диета средното намаление на метаболизма за 14 от тези участници е близо 500 калории на ден. Това означава, че техният метаболизъм изгаря 500 калории на ден ПО-МАЛКО, отколкото преди да започнат диета.

Представете си, че трябва да ядете 500 калории по-малко на ден до края на живота си, за да поддържате теглото си?

Освен това участниците с най-голяма загуба на тегло в края на състезанието също изпитваха най-голямото забавяне на RMR по това време.

Така работи тялото, но диетичната култура не ни казва това.

И така, какво трябва да правите вместо диета?

Цялата предпоставка на интуитивното хранене е да се научите да се връщате във връзка с вашите вродени сигнали и телесни сигнали, всичко, което диетичната култура ви отнема.

Имам публикация с интуитивни съвети за хранене, която говори за това как да се храните интуитивно за начало. Интуитивното хранене не е диета, независимо от това каква култура може да го направи.

Интуитивното хранене е свързано с това как да имаме здравословна връзка с храната, а не с това как да отслабнем без диета.

Evelyn Tribole и Elyse Resch са свършили фантастична работа, създавайки 10-те принципа на интуитивното хранене и обяснявайки концепцията, която е толкова „естествена“. Те току-що публикуваха актуализирано 4-то издание на своята книга.

Също така горещо предлагам интуитивната работна книга за хранене, която споделя практически работни листове и примери.

Друго нещо, което трябва да проверите дали сте болни от диета, е здравето при всяко движение. Докато някои хора погрешно го наричат ​​„Здравословен във всякакъв размер“, това, върху което всъщност е фокусирано, е да подкрепя хората от всякакъв мащаб в директното обръщение към здравето чрез възприемане на здравословно поведение и намиране на състрадателни начини да се грижат за себе си.

Тази публикация става все по-дълга, така че мисля, че заслужава бъдеща публикация за това как да спрете диетата и да се храните нормално и как да започнете интуитивното хранене.

Ресурси:

  1. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B. и Chatman, J. (2007). Търсенето на Medicare за ефективно лечение на затлъстяването - диетите не са отговорът. Психол.62, 220–233. doi: 10.1037/0003-066x.62.3.220
  2. Strohacker, Kelley, Carpenter, Katie, McFarlin, Brian. (2009). Последици от колоезденето с тегло: Увеличаване на риска от заболявания? Международна наука за упражненията. 2 (#): 191-201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241770/
  3. Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, Dejager J, Taylor SE. Нискокалоричната диета увеличава кортизола. Психосом Мед. (2010) 72: 357–64. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c
  4. Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. Колко силно апетитът се противопоставя на загубата на тегло? Количествено определяне на контрола за обратна връзка на приема на енергия от човека. 2016 ноември; 24 (11): 2289–95. doi: 10.1002/ob.21653.
  5. Fotherfill Erin, et al. Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието The Biggest Loser. Затлъстяването: изследователско списание. 2016 май; 24 (8): 1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Какви въпроси имате по-долу?

Какво друго ми липсваше защо диетата не работи?

2 отговора на „7 причини диетите да не работят“

Да. Да на всичко това. Иска ми се да можех да го изкрещя от върховете на покрива, когато чуя хората да говорят за това, че не ядат въглехидрати или ядат само Х калории. За съжаление някои хора смятат, че това е по-полезно за тях, тъй като е работило за Сали.

Тъжно е, че културата насърчава ограниченията и прищявка диети. Надяваме се, че бавно правим вълни, променяйки това, но знанието е сила!

Оставете отговор Отказ на отговор

Търсене

За мен

Здравейте, аз съм Сара Шлихтер - регистриран диетолог и бегач на дистанция, споделяйки лесни, вкусни рецепти. Искате ли да научите повече за подхранването на спорта или връзката ви с храната по недиетичен начин? Вземете тази безплатна скала на глад за бегачи! За по-персонализирани съвети за спортно хранене, кандидатствайте за работа с мен.