Обикновено получаването на „помпа“ по време на вашата тренировка се счита за нещо културизъм. Разтягащи кожата бицепси и пулсираща васкуларност изглеждат сякаш са само за естетически цели, за гимбри и момичета, които искат да изглеждат подути, преди да се отправят към плажа.

Но всъщност може да служи и за атлетична цел: ако увеличавате притока на кръв към мускулите си, заключението на изследването, публикувано в Американския вестник по физиология,

Данните предполагат връзка между стимулирането на протеиновия синтез след тренировка и ускоряването на транспорта на аминокиселини. По-голямата скорост на транспорт след тренировка може да се дължи на увеличаването на притока на кръв (1)

С други думи, колкото повече приток на кръв изпращате към даден район, толкова по-добра е вашата хипертрофия. (Ако се нуждаете от убеждаване в специфичните за силата предимства на хипертрофията, ние ви покрихме.) Изследвания от Европейския вестник по приложна физиология предполагат, че помпата може да помогне и при активиране след активиране, усъвършенстван, но супер полезен протокол за силова тренировка, и повече приток на кръв към мускулите ви означава, че те получават повече хранителни вещества. (2)

Така че, макар че не бихме казали, че е необходимо за всеки спортист, не е вярно да се каже, че е загуба на време да се тренира за по-добра помпа.

Много получаване една помпа се свежда до увеличаване на вашия азотен оксид, газ, отговорен за разширяване на кръвоносните съдове в отговор на мускулен стрес, така че кислородът може да се доставя през кръвта с повишена ефективност, според проучване от 2008 г. в Antioxidants & Redox Signaling (3)

И има добавки, които могат да помогнат.

преди

1. Сок от цвекло

Цвеклото често се рекламира като най-добрата пълноценна храна, която можете да консумирате за преди тренировка. За това има добри доказателства: проучване през 2012 г. върху единадесет „рекреационно годни“ мъже и жени установи, че яденето на 200 грама цвекло (това е приблизително 500 милиграма нитрат) води до значително повишена скорост на движение и проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Applied Физиологията заключи, че цвеклото подобрява времето до изтощение, кръвното налягане и усвояването на кислород по време на ходене и бягане. (4) (5)

„Ползите от добавката на нитрати върху сърдечно-съдовата система са известни от известно време, преди тя да влезе в спортната сфера“, казва биохимикът, базиран в Охайо, д-р Тревор Каши. „Острите и чести добавки могат да подобрят ефективността на упражненията. Добавянето на нитрати увеличава физиологичната реакция на бързото потрепване на мускулите, високоинтензивното краткотрайно изпълнение и митохондриалната ефективност - по този начин, икономията на кислород, наред с други неща.

2. Цитрулин малат

Може би най-известното и най-добре поддържаното, името на тази несъществена аминокиселина идва от латинската дума за диня, която е чудесен източник на нещата. Цитрулин малат е когато е свързан с ябълчена киселина и докато много хора казват, че аргининът е по-добър, цитрулинът е предшественик на аргинин и изглежда абсорбира по-добре от аргинин самостоятелно.

Изследвания, публикувани в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology, установяват, че доза от около 5 грама увеличава азотния оксид и притока на кръв. (6) (7) Това е важно, защото много от предтренировките включват само един или два грама от нещата.

[Цитрулинът е и една от най-добрите предварителни тренировки за захранване - вижте останалата част от списъка.]

3. Триметилглицин

Наричан още бетаин, това несъществено хранително вещество се намира в спанака, киноата, сладкия картоф и цвеклото. Бетаинът е по-известен с въздействието си върху силата, но едно проучване предлага добавяне с 6 грама на ден за една седмица 185% повече азотен оксид в кръвта. Имайте предвид, че по-скорошно проучване в Nutrition не успя да повтори това, така че не е железно, но изглежда има някакъв ефект. (8)

Не забравяйте, че повечето добавки имат не повече от 2,5 грама бетаин тъй като това е, което проучванията са установили, че подобрява мощността, така че може да си струва да купувате бетаин самостоятелно, ако искате да опитате този график от 6 грама на ден.

4. Агматин

Агматинът не разполага с най-солидната наука наоколо - не можем да кажем, че тази е шлем или толкова добре поддържана, колкото нещо като цвекло или добавки с нитрати. Метаболитът на аргинин, агматин не е предшественик на азотния оксид, но някои проучвания, като това, публикувано през 2007 г. в Сборника на Националната академия на науките на Съединените американски щати, предполагат, че той може да помогне при притока на кръв чрез отпускане кръвоносни съдове. (9) Възможно е също така инхибира разграждането на азотен оксид, въпреки че точните взаимодействия с него са супер сложни. (10)

Когато се препоръчва като добавка, типичната доза е 1,5 грама или повече, но трябва да отбележим, че изследванията върху агматина все още са доста предварителни и все още няма достатъчно данни, за да се препоръча горещо.

[Научете повече за агматина в нашата статия за това какво се променя в добавките за сила.]

5. Куркумин

Тук няма много доказателства, но някои изследвания, публикувани в Nutrition Journal, показват много значително увеличение на азотния оксид след дневна доза от 80 милиграма куркумин в продължение на четири седмици. (11) Това се счита за ниска доза, но това доведе до увеличение с 40% на азотния оксид, заедно с по-ниски плазмени триглицериди.

Тук са необходими повече изследвания, но има много твърди доказателства за това куркуминът също намалява възпалението - това е активният компонент в куркумата. Така че не е лоша идея да допълвате така или иначе.

6. Въглехидрати

Обикновено тези супени лъжици не съдържат много въглехидрати, но има голям аргумент за закупуване на глюкоза, която да вземете със себе си. Изследванията показват, че инсулиновият удар ще помогне за увеличаване на притока на кръв. (12) (13) (14)

„Инсулинът е мощен вазодилататор“, казва д-р Майк Т. Нелсън, физиолог, консултант по хранене и професор в Института Карик. „Най-добре можем да разберем, консумирането на някои въглехидрати преди тренировка трябва да натрупа инсулин. Простите въглехидрати са по-лесни за смилане и обикновено имат по-голямо освобождаване на инсулин като цяло. "

7. Епикатехин

Това е антиоксидант, за който много хора смятат, че е същото като екстракта от какао. Екстрактът от какао е чудесен източник на този антиоксидант, но се съдържа и в чая и ябълките в по-ниски количества.

За разлика от няколко от предишните записи има много доказателства и малко съмнение, че епикатехините (и други антиоксиданти) подобряват биоактивността на азотния оксид, като го предпазват от окислително разграждане.(15) Епикатехините надеждно подобряват опосредстваното от потока разширение (това е разширението на артерия, когато притока на кръв се увеличава в нея) с около 2 процента, както и потенциално помагат за чувствителността към инсулин. (16) (17) (18) (19)

Ако приемате полифеноли от какаови зърна, стандартната доза е от 500 до 1000 милиграма, но разбира се, винаги можете да ядете тъмен шоколад: около 40 грама или 200 калории от нещата биха направили приемането на хапчета ненужно.

Препратки