Основни основни принципи на диетата EatingWell

отслабване

EatingWell Diet е изчерпателен план, предназначен да ви помогне да отслабнете безопасно и трайно. В основата на плана са седем основни стъпки - всяка от които е резултат от авангардни изследвания, приложени на практика в живота на реалните хора. Те ще работят и за вас!

Стъпка 1. Уверете се, че сте готови за промяна

Разбира се, че искате да отслабнете - затова четете това, но за да направите житейски план, с който да се придържате, трябва да сте готови, наистина готови да поемете ангажимента. Отслабването отнема известно време и усилия. Първата стъпка е да се уверите, че сте готови да започнете.

И така, как да разберете дали сте готови да отслабнете?

Отделете малко време, за да прецените какво ще спечелите, като отслабнете и жертвите, които ще трябва да направите. Претеглете баланса, за да сте сигурни, че сте готови да се ангажирате, преди да започнете.

Този списък с плюсове и минуси (щракнете за изтегляне на pdf) ще ви помогне да започнете.

Какво ще спечелите, като загубите?

Какво ще пожертвате?

ТЕЖЕТЕ БАЛАНСА.

Стъпка 2. Поставете цели

Следващата стъпка в пътуването ви за отслабване е да решите какъв вид отслабване има смисъл за вас. Претеглете, оценете хранителните си навици и направете план за игра. Това ще включва дългосрочни цели и по-непосредствени цели.

Следващата стъпка в пътуването ви за отслабване е да решите какъв вид отслабване има смисъл за вас. Начертайте дългосрочна цел въз основа на здравословен диапазон на теглото (можете да изчислите своя ИТМ тук). След това изчислете вашите текущи калорийни нужди или номер за поддържане на теглото, след което извадете 500 или 1000 калории всеки ден, за да определите дневната си калорийна цел.

Ще извлечете максимума от целите си, ако са реалистични, конкретни и измерими. Наградете себе си, когато ги постигнете. Ревизирайте редовно целите си, за да останете предизвикателни.

Изчислете целта си за калории

ТЕКУЩОТО ТЕГЛО X 12 = калории, необходими за поддържане на теглото Ви За да отслабнете с 1 килограм на седмица: Нарежете 500 калории/ден За да отслабнете с 2 килограма/седмица: Нарежете 1000 калории/ден

Стъпка 3. Проследявайте себе си

Самосъзнанието е самомотивация: проследявайки поведението си, вие се мотивирате да се промените, защото ставате по-отговорни. Проследете себе си с хранителен дневник и дневник за упражнения - някои от най-мощните инструменти за управление на теглото ви.

Самосъзнанието е самомотивация; като следите поведението си, вие се мотивирате да се променяте, като ставате по-отговорни. Създайте инструмент за проследяване на тежестите, за да сте в течение на напредъка си и да бъдете мотивирани. Нашата таблица за проследяване на теглото (щракнете, за да изтеглите pdf) ще ви помогне да представите напредъка си в перспектива. Водете дневник на храната, за да записвате храните, които ядете всеки ден - това самосъзнание ще ви помогне да ядете по-малко. Нашият хранителен дневник (щракнете за изтегляне на pdf) ще ви помогне да проследите дневния си прием, за да видите дали постигате целите си. Стартирайте дневник на активността (щракнете, за да изтеглите pdf), за да ви помогне да положите съзнателни усилия да вградите повече активност в дните си. Дайте си признание за активността и всяка дейност се добавя!

Претеглете се правилно

Тъй като теглото ви може да варира значително от ден на ден, не е важно да се претегляте ежедневно - но някои хора са по-лесни за запомняне по този начин. Опитайте се да го правите по едно и също време на деня, със същото количество дрехи. Уверете се, че скалата ви е калибрирана (чете „0“, когато никой не стои на нея) и е на напълно равна повърхност.

Трябва ли да записвам всичко?

Да, воденето на хранителен дневник отнема време, особено когато изучавате въжетата. Но наистина работи: проучванията показват, че хората, които водят дневници за храна, обикновено губят повече тегло и го държат по-дълго от тези, които не го правят. Ние смятаме, че хранителният дневник е от съществено значение за диетата на EatingWell. Ако се противопоставяте, вероятно сте човек, който ще се възползва най-много от този вид подход. Може да е първият път, в който се отдръпвате, за да разгледате ежедневното си хранително поведение. Може да се учудите какво ви показва за вас самите! Воденето на дневници става по-лесно с течение на времето, тъй като става инстинктивно.

Избройте какво ядете и колко. Бъдете конкретни. Напишете го веднага след като ядете (или ще забравите). Записвайте калории и поддържайте текущо изчисление.

Стъпка 4. Яжте внимателно

Здравословното хранене означава да приемате разнообразни храни в умерени количества - да не правите никаква храна забранена, но да не прекалявате с богатите храни, които някога са били индулгенции за специални случаи. Хранете се внимателно, като знаете храните, които улесняват отслабването, и разбирате ключовите принципи на здравословното хранене.

Искате лесен начин за хранене? Просто разделете чинията си на три секции: 1/2 = зеленчуци, 1/4 = пълнозърнести храни и 1/4 = постни протеини. Опитайте се да приготвяте повечето си ястия (обяд и вечеря, така или иначе), следвайте този модел и ще се храните по-здравословно и по-стройно.

Яжте точно достатъчно

Докато ядете, преценете глада си по скала от 1 до 5, като 1 е „ненаситен“, а 5 „пълнен“. Стремете се да спрете да ядете, когато сте достигнали 3 или 4.

Стъпка 5. Ангажирайте се да се движите повече

Упражнението прави отслабването много по-лесно, но по-важното е, че хората, които се движат повече, са по-склонни да пазят килограмите. Независимо къде се намирате в момента, можете да станете „човек за упражнение“. Всичко е добре: упражнения за начин на живот спрямо програмирани упражнения. Тези два вида дейности ви помагат да изгаряте калории. Въпреки че е важно да получите колкото можете повече от двете категории, съсредоточете се върху това да правите място за програмирана дейност ежедневно. Така по-лесно ще се превърне в навик.

Ами силовите тренировки? Този тип упражнения включват използване на мускулите за изтласкване или теглене на тежест. Те ви помагат да ускорите метаболизма си и да постигнете задоволителни резултати доста бързо. Не е нужно да сте бодибилдър, за да се възползвате от предимствата.

Правила за изгаряне на калории (не точни, но лесни за запомняне):

* Пеша или бягане на една миля е равно на 100 изгорени калории. * Карането на колело за същото количество време, което ви отнема да изминете една миля, изгаря около 100 калории.

Мога ли да ям повече, ако спортувам повече?

Мотивиращо е да знаете колко калории упражненията изгарят, но се опитайте да не мислите за калориите за упражнения и хранителните калории като компромисни елементи. Правейки това може да доведе до доста глупаво пазаруване, като например: „Ако избягам 3 мили, мога да ям още една поничка“. Освен това повечето от нас подценяват колко калории приемаме. Мислете за ежедневните упражнения като начин за компенсиране на пропуснатите калории.

Стъпка 6. Вземете поддръжка

Отслабването е предизвикателство - не можем да очакваме да го направим сами. Докато си проправяте път чрез отслабване, ще трябва да развиете мрежа от приятели, семейство, колеги, професионалисти и съмишленици.

Познайте вашите диверсанти.

Някои хора, неволно или по друг начин, може да се опитат да провалят вашите планове за отслабване - като съпруга, който купува любимия ви вкус на сладолед. Много пъти тези така наречени диетични „диверсанти“ наистина не означават вреда, но някои наистина може да не искат да отслабнете.

Как да се изправим срещу диверсанти

Не чакайте да предприемете действия: говорете за това. Нека вашите заподозрени саботьори знаят как техните действия ви влияят. Шансовете са, че нямат представа. Обсъдете го и измислете решение, с което можете да живеете. Но ако установите, че любимият ви човек не е наистина зад вас, потърсете другаде подкрепа.

Намерете мажоретка

Избройте поне 2 или 3 души, към които можете да се обадите, когато имате нужда:

Насърчение, когато сте разочаровани или изкушени, спътници за празнуване на успеха.

Упражнявайте приятели, придружители за здравословна храна, грижи за деца или домакинство.

Как се насърчавате към целите си? Вие сте „мажоретка“, която се отнася към себе си с любов и доброта, приветства победи, прощава подхлъзвания - или „лош треньор“, който се бори с негативни мисли и ви ругае, ако не се представяте перфектно? Вътрешните ви мисли могат да окажат огромно влияние върху вашия напредък. Без подкрепата на най-важния си шампион - лесно е да се почувствате деморализирани и да се откажете. Помислете как бихте могли да предложите положителни думи за насърчение на някой друг, след което да използвате същия език върху себе си. Работи!

Стъпка 7. Имайте дългосрочен план

Докато постигате целите си за отслабване, сте готови за последната стъпка: създаване на дългосрочна стратегия, която ще помогне на вашите успехи да се придържат. Преминахте дълъг път, но знайте, че ще имате пропуски. Всеки го прави! Ключът е да се върнете бързо в релсите и да продължите напред. Научете се да разпознавате цикъла на релапс-рецидив-колапс и да прекъснете пропуската в пъпката, преди тя да провали вашите планове за отслабване.

Как да спрем преяждането:

3 въпроса, които трябва да си зададете

1) Наистина ли съм гладен? Ако не сте, изчакайте 20 минути и се запитайте отново.

2) Изминали ли са повече от 3 часа, откакто за последно ям? (Ако не, вероятно е емоционален, а не физически глад)

3) Може ли една малка закуска, като шепа грозде и няколко фъстъци, да ме отведе до следващото хранене?