От: Ким Пийпър // 28 януари 2020 г.

съвета

Ако сте раздразнени от увисване на горната част на ръцете, не сте сами! Колкото и универсални да са оплакванията от мазнини по бедрата и издуване на корема, същото може да се каже и за оплаквания от мазнини на ръцете.

Ако вече сте се справяли с излишните мазнини на ръцете, знаете колко разочароващо може да бъде да опитате толкова много рокли и топове, които иначе са идеални, с изключение на това, че нямат ръкави и просто искате да скриете ръцете си!

И вие добре осъзнавате колко смущаващо е, че не искате да пляскате публично или да размахвате ръце поради този всеизвестен ефект на разклащане.

Така че е време да се освободите от увиснало, размахване на горната част на ръцете и тонизиране на тези бебета. Ето нашето изчерпателно ръководство за това как да губят мазнини в ръцете.

Няма магически трик, но ако направите това правилно, можете да загубите хиггела и да разкриете силни, тонизирани ръце.

Въпреки че намаляването на точки не работи (повече за това по-долу), нека поговорим за това какво прави. Нека да стигнем до подробностите, от които се нуждаете, за да се случи това!

Ето 7 съвета, които ще ви помогнат да загубите мазнини в ръцете:

  1. Яж чисто
  2. Силова тренировка
  3. Фокусирайте се върху цялостната загуба на тегло, а не върху редуцирането на петна
  4. Вкарайте кардиото си
  5. Спете
  6. Хидрат
  7. Разработете сутрешна рутина

1. Яжте чисто

Нека изясним нещо. Не можете - повтарям, НЕ МОЖЕТЕ - да губите телесни мазнини, без да ядете добра, чиста, питателна диета. Това може да е най-трудното за повечето хора да чуят, но никога няма да успеете, освен ако не промените това, което влиза в устата ви.

И макар да изглежда страшна задача, вероятно е много по-проста, отколкото си мислите. Ключът е да ядете истинска храна! Казано просто:

Яжте:

  • Протеин
  • Фибри
  • Зеленчуци

С всяко хранене се опитайте да напълните чинията си с много зеленчуци, добавете постно протеинов източник и го завършете с порция здравословни пълнозърнести въглехидрати като кафяв ориз или сладък картоф.

НЕ ЯДЕТЕ:

  • Добавена захар
  • Рафинирани въглехидрати
  • Транс мазнини

Знаете ли, пакетираните храни с параграф от съставки ... разбирате идеята. Използвайте плодове за вашия сладък зъб.

Ако искате да извлечете повече мръсни и мръсни подробности относно храненето си, разгледайте нашата електронна книга „Започнете с чистото хранене“. Това ще ви даде подробна помощ за всичко, което трябва да знаете, когато става въпрос за добро хранене.

2. Силова тренировка

Мазнината е безплатна. Телесните мазнини седят върху тялото ви и заемат място.

Мускулите, от друга страна, са работен кон! Не само изглежда по-добре, но всъщност работи за изгаряне на калории и помага на метаболизма ви. Загубата на мазнини ще бъде много по-лесно, ако тренирате сила и изграждате мускули.

Въпреки че ще се концентрираме върху конкретни упражнения за сила на ръката в тази статия, опитайте се да проведете тренировка за сила на цялото тяло два пъти седмично.

Не сте сигурни как да започнете? Използвайте това безплатно ръководство за начинаещи тренировки за сила, за да започнете!

10 упражнения, за да се отървете от мазнините по ръката

Тази тренировка ще ви помогне да оформите мускулите си и ще ви даде изваяните, тонизирани ръце, които сте търсили. Той е проектиран да покрива всяка част от ръцете ви - бицепс, трицепс и рамене - за да ви осигури стабилна тренировка и тонизирана горна част на тялото.

  • За тази тренировка са ви необходими както леки (5-8 lbs), така и по-тежки (10-12 паунда) чифт дъмбели, но някои движения са само с телесно тегло.
  • По-леките гири ще се използват за движения, които отвеждат ръцете ви по-далеч от тялото ви като Shoulder T’s и Elevated Bicep Curls. По-тежките тежести могат да се използват за неща като пресни гръбчета с права ръка и къдрици за концентриране на клека Йоги.
  • Насочете се към 10-12 повторения за всеки ход, след което повторете целия набор!

Налягане на трицепс на колене

Това е невероятен ход, който се справя с трицепсите, гърдите и раменете! Освен това ще бъдете модифицирани на колене, така че вероятно ще можете да правите повече повторения. Щракнете тук, за да научите как да правите лицеви опори на колене.

Рамо Т

Красивите рамене се чукат, когато работите върху рамото T. Използвайте този ход, за да укрепите раменете си и да ги преместите чрез обхват на движение, който също стабилизира вашия ротационен маншет. Щракнете тук, за да научите как да направите рамо Т.

Натиснете назад с права ръка

Задната част на ръцете и раменете ви ще бъдат забелязани с този страхотен ход. Задължително ще почувствате изгарянето не само в трицепсите, но и в сърцевината и гърба си! Щракнете тук, за да научите как да направите натискане назад с права ръка.

Tricep Dips

Няма повече ръце, които продължават да се движат, след като сте спрели да махате сбогом! Вместо това, спрете тези увиснали горни ръце в следите им с трицепс спадове! Щракнете тук, за да научите как да правите спадове с трицепс.

Странична дъска с удължение на ръката

Тонизирайте и оформете линията на талията си, докато работите с ръце и рамене в този многозадачен ход. Щракнете тук, за да научите как да направите странична дъска с удължение на ръката.

Обратна плоча за плот

По средата е време за разтягане на гърдите и ръцете. Докато отваряте предната част на тялото си с този ход, вие също укрепвате глутеусите и кръста. Щракнете тук, за да научите как да направите обратната дъска на плота.

Повишено бицепсово извиване

Бицепсите работят за навиване, но раменете стабилизират цялото движение. Щракнете тук, за да научите как да правите повишено бицепсово навиване.

Делфин гмуркане

Докато работите с тези ръце и рамене, забравете за горната част на гърба. Този ход ви дава голямо разтягане, но се справя едновременно с горната част на гърба и ядрото. Щракнете тук, за да научите как да се гмуркате с делфини.

Разширение за режийни глави на Tricep

Само защото никога не можете да получите достатъчно работа на горната част на ръката, нали? Щракнете тук, за да научите как да направите разширение за трицепс.

Йоги клек с концентрирани къдрици

Насладете се на това последно дълбоко разтягане в ханша, докато се концентрирате върху изграждането на красиви бицепси. Кликнете тук, за да научите как да правите йоги клек с концентрация на къдрици.

3. Фокусирайте се върху общата загуба на тегло; Не се намалява на място

Най-често срещаното погрешно схващане за загуба на тегло, което все още се носи там: намаляване на петна.

Науката казва, че не можете да забележите намаляване на телесните мазнини. Това означава, че не можете да изберете място на тялото си и да упражнявате мазнините. Виждате ли, съхранявате мастните клетки по цялото тяло. Където мастните ви клетки са по-концентрирани, често е генетично предразположение.

Наличието на повече мазнини на ръцете не означава, че можете да загубите мазнината директно от ръцете си. Това означава, че първо трябва да загубите телесни мазнини изцяло и след това да работите по специално укрепване на ръцете си, за да ги тонизирате така, както желаете.

С други думи, просто правенето на куп упражнения за ръцете не е достатъчно. Силните тонизирани ръце няма да изглеждат по-различно, ако все още са покрити със слой мазнина. Трябва да загубите мазнините и да тонизирате ръцете.

4. Вземете кардиото си

Известно е, че сърдечно-съдовите упражнения спомагат за изгарянето на калории и премахването на телесните мазнини, така че не пестете от кардиото си! По-важното е, уверете се, че вашите кардио минути са ефективни.

60 минути на елипсовидно четене на книга няма да бъдат толкова ефективни, колкото 20 минути високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Това не означава, че не можете да сте на елипса, просто не забравяйте да си заслужите времето!

Когато изпълнявате кардио, искате да сте сигурни, че работите достатъчно усилено, за да дишате през устата и да ви накара да се замислите какво правите. Ако можете да изпълнявате много задачи по време на тренировката, време е да я промените!

Снимайте 4-5 дни в седмицата на ефективни кардио тренировки! И ако ходенето е вашето кардио за избор, разгледайте нашия план 3 тренировки за ходене, за да увеличите загубата на тегло.

5. Сън

Знаете, че сънят е важен, но знаете ли, че сънят и отслабването споделят важна връзка? Има няколко причини, поради които трябва да сте сигурни, че получавате адекватен сън, докато работите, за да загубите мазнини в ръцете.

Първото е, че когато сме преуморени, ние сме склонни да посягаме към добавени калории под формата на захарни, кофеинови напитки или преработени закуски. Случвало ли ви се е да ударите стена на работа в 15:00? Какво правиш? Вземете кафе и бонбони. Две неща, които няма да ви послужат добре, когато се опитвате да отслабнете. Плюс това умореният мозък всъщност по-трудно отказва на апетита.

Другата причина е, че когато имате малко сън, вие имате скокове на ниво кортизол, които водят тялото ви да съхранява мазнини. Противоположно на това, което се опитвате да постигнете!

6. Увеличете водата

Пиенето на вода е ключово за отслабването. Съдържа нула калории, засилва метаболизма ви, подпомага тялото за ефективно отстраняване на отпадъците и дори може да намали апетита ви. Изпийте голяма чаша вода преди хранене и може просто да се окажете по-доволни и да ядете по-малко.

И не забравяйте да изрежете сода, сок и алкохол. Точно така - елиминирайте алкохола възможно най-много, докато се опитвате да загубите мазнини в ръцете. Не искате празни калории и това няма да улесни отслабването.

Средно трябва да пиете поне 8-10 чаши вода на ден. Ако тренирате редовно, добавете още една или две чаши към това.

7. Разработете сутрешна рутина

Най-трудната част от отслабването често може да бъде поддържането на мотивация. Разработването на последователна рутина е от ключово значение и най-последователните трениращи са склонни да тренират сутрин. Ползите от сутрешните тренировки са доста страхотни:

  • Консистенция: Рядко се среща или конферентен разговор може да бъде извикан в 6:00 сутринта, така че прекъсванията не са вероятни.
  • Хормони: Хормоните, които ви помагат да изградите мускули и изгаряте мазнини, са в пика си рано сутринта, което прави ранните тренировки по-ефективни.
  • Хранене по-добре: Сутрешните трениращи избират по-здравословна закуска и проучванията показват, че тези, които започват със здравословна закуска, се хранят по-добре през целия ден.
  • По-добър сън: Сутрешните трениращи са склонни да заспиват по-бързо и да спят по-добре през нощта.
  • Енергия: Сутрешните упражнения ви дават повече енергия през целия ден. Може би си мислите, че ще сте по-уморени, но е точно обратното.

ЗАПОМНЕТЕ, можете да промените формата на ръцете си, докато губите мазнини и да работите върху упражнения за сила на ръцете, предназначени да тонизират и оформят бицепсите, трицепсите и раменете ви. Когато всички тези неща се случват, небрежните, увиснали мазнини започват да се заменят с тонизирани, оформени ръце.