това

Здравейте, казвам се Стив Карлинг, физиотерапевт с физикална терапия на Petersen, свързан с Carling Aquatic & Physical Therapy. Правя водна терапия от много години. Прекарах много време в басейна и имам суха кожа, за да го докажа.

Тъй като сега е лято, много хора ще прекарват повече време в своите басейни и това е чудесна възможност всъщност да правите упражнения във водата. Това е малко по-забавно. Ще се опитаме да ви дадем няколко идеи, които можете да направите, за да можете всъщност да се възползвате от простото седене в басейна, вместо просто мързеливо да се излежавате във водата.

Ако предпочитате да гледате, а не да четете, ето видеото, което направихме, описващо тази рутина:

Ползи от водната терапия

И така, ползите от водната терапия са:

Хидростатично налягане

Едното, водата създава хидростатично налягане, което означава, че налягането на водата ще притисне крайниците, за да подобри действително циркулацията и да помогне при проблеми с подуването. Най-голямата полза всъщност е, че поставя по-малко стрес върху ставите ви. Много от нашите пациенти, които са в басейна, имат затруднения поради болки в гърба или коляното или други болки в ставите. Така че, намирайки се във водата, има много по-малко стрес върху тялото и ние сме в състояние да постигнем много повече упражнения, отколкото те биха могли на сушата.

Плаваемост на водата

Плаваемостта на водата намалява стреса на ставите и структурите на собственото ви тяло. Около 50% от стреса върху ставите се намалява, когато се намирате в дълбока вода в гърдите, а около 25% от стреса върху ставите се намалява, когато сте в дълбока вода до кръста. Докато тренирате във водата, водата ще създава постоянен натиск срещу движението ви.

Авторегулиращо съпротивление

Така че едно от предимствата е, че водата е, че е постоянна устойчивост - колкото по-силно натискате водата, толкова по-трудно водата ще отблъсне. Ако просто вървите по-бавно, това не създава толкова голяма съпротива. И така, вие можете да контролирате колко напрегнато искате упражнението да бъде върху тялото ви.

Упражненията

Така че, нека ви покажа няколко упражнения, които можете да правите. Можете просто да се забавлявате там. Не е задължително да се прави всеки ден. Упражненията са добри почти всеки ден, но почивката за тялото ви също е подходяща. Така че, 3-5 пъти седмично би било подходящо и може да отнеме само около 5-10 минути в даден момент, само за да се направят някои основи, които могат да ви помогнат да се движите и да ставате по-силни, и да не се нагорещявате много, докато правите то.

Странично повдигане на крака

Първото упражнение, което правим тук, всъщност е за бедрата. Виждате, че нашият прекрасен ученик тук замахва с крак навътре и навън. Това е насочено към тазобедрените мускули, особено мускулите от външната страна на бедрото, известни като похитители, които са много важни за стабилността, ходенето и силата.

Той прави само около 10 повторения от всяка страна. Можете да направите до 15, 20 или 25. 75 е твърде много, но просто искате да се предизвикате достатъчно, като контролирате скоростта - колко бързо и колко силно искате да натиснете водата. Така че, това е нещо във вашите ръце, колко силно искате да работите върху това.

Водно разширение на бедрата - повдигане на задния крак

Следващото упражнение всъщност е малко движение на ритник напред и назад. Отново, работещи мускули на тазобедрената става, а също и малко работа на гърба, доколкото се стабилизирате. Виждате ли, той държи много прав гръб. Не искате да се навеждате много, като натоварвате други структури, включително гърба си. Просто се фокусирайте само върху първичните мускули на тазобедрената става.

Отново вие контролирате скоростта. Снимайте за 15-25 повторения. Може да искате да направите повече от един набор. Можете да правите лява страна, дясна страна, лява страна, дясна страна - редуване напред-назад. Смесете го, така че мускулите ви да имат време за добра тренировка, а също така и за почивка и възстановяване.

Водна флексия на тазобедрената става - повдигане на крака напред

Това е подобно. Всъщност можете да ги комбинирате малко, ако искате. Той се фокусира върху движението на тазобедрената флексия напред. Можете също така да правите едновременно напред и назад едновременно с едно и също движение. Ние просто го разделихме, за да можете да видите малко по-ясно по отношение на движението напред и назад. Това е чудесно упражнение, само за да раздвижите целия крак, да укрепите бедрата.

15-25 повторения биха били подходящи и отново, както казахме преди, водните упражнения са по-забавни. Вижте колко много се забавлява?

Клекове в басейна

Ето наистина добър. Кляканията са страхотни по много причини. Те са насочени към мускулите на краката, отпред и отзад, както и към седалищните мускули - много от мускулите, които ви поддържат силни. Използвате тези мускули за ходене, за стълби, за влизане и излизане от столове, всички подобни неща. Правенето им във вода очевидно е по-лесно за ставите и по-лесно за тялото. Много хора, които не могат да клекнат толкова дълбоко в ситуация на пълна гравитация, т.е. на сушата, могат да направят много повече движения във водата.

Kickboard push/pull комплекс

Следващото упражнение е просто използване на кикборд и бутането му напред-назад. Въпреки че може да изглежда, че ръцете вършат голяма част от тази работа, всъщност преобладаващите мускули, работещи тук, са вашите основни мускули. Вие корема и мускулите на гърба. Те трябва да се противопоставят на натиска, който се създава от ръцете, изтласкващи този кикборд през водата.

Искате да стегнете средната част - постигнете истинска силна, истинска стабилна и истинска неутрална позиция на гърба и гръбначния стълб. Просто натискайте напред-назад. Ръцете ще получат тренировка, но това не е основният фокус на упражнението.

Това упражнение всъщност е комбинация от това, което правехме преди, където махахме с пускане напред и настрани. В този случай той всъщност върви по диагонал. Той движи крака си малко напред и назад, както и отстрани настрани. Един малък компонент, който той добавя там, ако можете да го видите, е, че той всъщност върти малко крака си.

Бедрото се движи в три равнини на движение и затова това, което се опитваме да направим там, е да комбинираме 3 равнини на движение през бедрото, а не само една по една. Не само напред и назад, не само отстрани настрани, но комбинирайки и трите едновременно, което е наистина добро за много мускулни набиране. Целта би била да обърнете малко крака навън и да завъртите пръстите навътре, докато преминавате. Той не прави много от това в това видео, но въпреки това работи много мускули през много равнини на движение, което е много ефективно.

Той заимства от принцип, известен като проприоцептивно нервно-мускулно улесняване, но ние просто искаме да го наречем „PNF“, защото това е твърде много срички. Друг показател за това колко повторения трябва да направите е колко уморени сте, докато преминавате през рутината.

Стъпки

В този случай той просто използва стъпката в басейна като перваза, само за да направи основна стъпка нагоре. Така че, хора, които се борят със стълби, това би бил чудесен начин да можете да го направите по стълбите, без да се налага да работите толкова много, защото плаваемостта на водата отнема част от стреса. Вашето тяло може да се справи напълно самостоятелно, но като цяло с малко по-малко съпротивление. 15-25 повторения биха били подходящи, след това сменете страните. Може би ако един сет не осигурява достатъчно умора, вижте дали можете да получите втори сет. Наляво, надясно, наляво, надясно - достатъчно, за да предизвика тези мускули, за да ги заздравят и да ги накарат да свършат малко повече работа, за да могат по-добре да вършат работата в бъдеще.

Можете да видите, че той не виси прекалено плътно на релсата или не разчита на релсата, за да свърши по-голямата част от работата, той наистина се фокусира само върху краката, които вършат работата.

Ако се чувствате добре в живота, можете дори да преминете от първата към втората стъпка, която ще стане по-трудна, защото има повече гравитация и по-малко плаваемост на водата.

В заключение

Това са някои основни упражнения за водна терапия, които могат да се правят - те са много полезни само за общо укрепване на краката, укрепване на тялото, както и просто за получаване на добра форма на упражнения с по-малко стрес върху тялото ви.