Раздвижете ястията си с тези лесни за съхранение съставки.

Имате проблеми с приемането на протеини във вашата диета? Запълването на това енергийно стимулиращо, изграждащо мускулите хранително вещество определено е важно, но получаването на достатъчно количество от него не само трябва да включва млечни продукти, яйца и месо. Скоби като киноа, леща, рибни консерви и други са пълни с протеини и работят добре в различни ястия от салати до овесени ядки. Освен това те са супер достъпни, невероятно лесни за съхранение и ще продължат наистина дълго време.

високо

Така че нека да складираме тази килера. Тези седем необходими съставки - и шепа предложения за рецепти от регистрирани диетолози - ще гарантират, че винаги ще си напълните протеина.

1. Ядки и ядки

Повечето ядки са чудесен източник на протеини, но Maxine Yeung, M.S., R.D., собственик на The Wellness Whisk, предпочита да държи бадеми под ръка поради тяхната гъвкавост. "Можете да ги ядете сами, да добавяте към овесените ядки или зърнени храни за закуска, да ги хвърляте в салати или да ги накълцате и да добавяте към печено вегетарианско ястие за някаква текстура", обяснява тя. Освен че имат 20 грама протеин на една чаша, те са пълни и със „здравословни мазнини, фибри и витамини като калций“, казва тя.

Не сте фен на бадемите? Не го изпотявайте - Кейт Гийгън, М.С., Р.Д.Н., също препоръчва орехи, шам фъстък и фъстъци. Изберете масло от ядки, ако търсите същия вкус, но по-кремообразна текстура.

2. Фасул

„Наличието на консерва или две бобчета в килера може да бъде спасител на живота“, казва Йеунг. Тя обяснява, че половин чаша бобови сортове (черен боб и нахут, за да назовем двойка) могат да съдържат до седем до осем грама протеин и - подобно на бадемите - те имат изключително разнообразен вкусов профил. Тя обича да ги добавя към супи, тестени изделия и дипове. „Ще взема малко бял боб и ще го пюрирам с чесън, лимонов сок и пресни билки и подправки“, казва тя.

Можете също така да ги добавяте към сладки ястия, включително гладки брауни и бисквитки.

3. Леща

Този популярен пулс може да отнеме известно време, за да се готви, но си струва да го запазите в кухнята си. Джесика Левинсън, R.D.N., обяснява, че "Те добавят приятен месен вкус на умами към ястията и могат да се използват във вегетариански тако и вместо месо в сос от болонезе." О, и само в една чаша има 18 грама протеин. да моля!

4. Брашно от боб Гарбанцо

Известно още като брашно от нахут, Geagan обича да използва тази алтернатива за печене без глутен в сладки и солени ястия. „Разменям [бяло] брашно за тези по-богати на протеини и хранителни вещества брашна, когато пека, приготвям палачинки и бисквитки или приготвям фалафел в горната част на салатата си за обяд.“

Една чаша е опакована с 21 грама протеин, така че това е наистина лесен начин да изритате храни, които обикновено нямат много протеини - като палачинки или бисквитки, както посочва Geagan.

5. Амарант и киноа

Сякаш нямате достатъчно причини да обичате киноата, една чаша от това зърно има осем грама протеин. Geagan обича да го сменя на ястия като пържен ориз. Можете също така да го ядете като овесени ядки и да го залеете с ядки (повече протеини, да!), Сушени плодове, млечни продукти или каквото ви харесва.

Амарантът, макар и малко по-малко известен, е също толкова вкусен и пълен с протеини. Той има малко по-ядлив вкус и по-хрупкава текстура от киноа, но работи добре и като оризова алтернатива.

6. Консервирана риба

Рибата е добре познат играч с високо съдържание на протеини, но консервираната риба може да остане встрани. Този любимец на старата школа заслужава да се окаже в нещо повече от случаен сандвич с риба тон, защото е изключително достъпен и лесен за съхранение в продължение на много дълго време. Geagan обича да добавя сардини (които имат 37 грама протеин на една чаша) или дива аляска сьомга към вдъхновените от средиземноморието салати, които са комбинация от „боб каннелини, нарязани домати и краставици“.

7. Чиа семена

Тази модерна суперхрана е популярна по причина: Тя е с високо съдържание на протеини (4 грама за всяка унция) и освен това е чудесен източник на здравословни мазнини и фибри. Brittany Kohn, M.S., R.D., препоръчва да ги добавяте към смутита, кисело мляко или овесени ядки. Можете също така да превърнете супер семената във вкусен пудинг или да ги изпечете в питка.

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност