Дръжте тези артикули под ръка, за да включите средиземноморската диета във вашето ежедневно хранене - в допълнение, разбира се, към пресни плодове, зеленчуци и риба.

скоби

1. Екстра върджинско зехтин

Екстра върджин зехтинът има безкрайно приложение в кухнята. В Cooking Light обичаме да го използваме като завършващо масло за салати и зеленчуци - и то с основателна причина. Както казва диетологът Брайърли Хортън, „Изследванията показват, че това може да намали риска от сърдечни заболявания и смърт от сърдечни заболявания“.

2. Рибни консерви

Устойчивата риба тон, сьомга, аншоа, миди и сардини са вкусни, бюджетни начини за получаване на здравословни за сърцето омега-3, които са важна част от здравословния пъзел на средиземноморската диета. Не сте сигурни откъде да започнете? Имаме вкусни и неочаквани начини за готвене със сардини, креативни приложения за паста от аншоа и рецепти за салата от риба тон, които нямат нищо общо с тъжните обяди на бюрото.

3. Сушени плодове

Кайсии, боровинки, череши, боровинки, смокини, стафиди и сини сливи могат да подобрят множество рецепти, както сладки, така и солени. Едно ястие, вдъхновено от средиземноморието, от което не можем да се наситим, е това по-здравословно приемане на пиле Марбея, което възпроизвежда сладостта на сините сливи срещу саламурата на маслините Castelvetrano и ярките нотки на лимона Майер.

4. Сурови или печени ядки и семена

Има всяка здравна причина да бъдете ядки за ядки! Не само това, но орехите, бадемите, шам-фъстъците, кедровите ядки и таханът са толкова често нещата, които добавят това малко нещо специално към рецептата. Опитайте купа от карфиол-фарро, облечена с дресинг от тахан-чили, лъжица тази вкус от шам-фъстък върху морски дарове или скариди с бързо оцветяване с декадент гремолата от орехи и билки.

5. Пълнозърнести скоби

Пълнозърнестите храни трябва да са част от всяка здравословна диета. Прочетете нашето задълбочено ръководство, за да научите за ползите за здравето и да започнете. Тогава просто изберете! Тестени изделия, булгурна пшеница (основата на табуле), фаро, просо, пълнозърнеста царевична каша или царевична каша - има богат избор и, разбира се, имаме рецепти за всички тях. Добро място за начало? Този прост, опитен булгур, който можете да използвате за пълноценна закуска, обяд и вечеря.

6. Домати

„Червеното злато“ на Италия е точно това - злато - в кухненски план. Независимо дали съхранявате консервирани домати, паста, сос или слънце, ще откриете, че почти няма край на приложенията на пикантните зеленчуци. Независимо дали става дума за паста, придаваща вкус на растителна яхния или за слънчеви лъчи, отблъскващи голяма партида тестени изделия, сладко-пикантната киселинност на доматите е изискване в средиземноморската килера.

7. Маслини

Не е тайна, че ние тук в Cooking Light имаме любима маслина. Преминете през нашите рецепти и ще видите, отново и отново, живи зелени Castelvetranos надничат главите си, за да добавят солен, но мазен поп към различни ястия. Ако не сте запознати с маслините, Castelvetranos са перфектната маслина за входа. Опитайте ги в салса, за да облечете разтопяването на рибата тон, като вземете печен пащърнак на следващото ниво или опаковате удар в кесадила.

8. Пълнозърнести крекери

Какво плато за закуска или чиния със сирене е пълно без бисквити? Ядливостта на пълнозърнестите храни добавя дълбочина и сложност, на които крекерите от бяло брашно просто не могат да се сравнят. Направете всяка закуска, като направите своя собствена. Харесваме тази хрупкава рецепта за бисквити с три семена.

9. Консервиран боб

Консервите с боб са основна стая за всяка диета! Но за средиземноморската диета нахутът, канелини, фава, боб и леща придобиват особено значение. Въпреки че може да искате да разбъркате перфектна тенджера със сушени зърна, техните консервирани колеги могат да спестят ТОЛКОВА време в забързаната седмица. Търсите нещо общо с консервите във вашия хладилник? Опитайте тези 21 рецепти.

10. Билки и подправки

Никаква килера не е пълна без подправки, а за средиземноморската килера препоръчваме следното: риган, кимион, босилек, дафинови листа, черен пипер, натрошен червен пипер, къри на прах, копър, чесън на прах, джинджифил, червен пипер, розмарин, шафран, градински чай, мащерка и куркума. Препоръчваме също смеси като италианска подправка или заатар, които често съдържат смрадлика, сусам, мащерка и други билки.

11. Лук и чесън

Лукът и чесънът са основни съставки при формирането на ароматни основи на 6 континента и те вероятно ги отвеждат и в Антарктида. Помислете за различните софритоси на Испания и Пуерто Рико, френския mirepoix и комбинацията от чесън, люспи и джинджифил, открити в цяла Азия. Искате ли да почистите, преди да купите? Прочетете нашето ръководство за лук. Нуждаете се убедително, за да купите чесън? Прочетете за многото му ползи за здравето.

12. Обикновено гръцко кисело мляко

Високият брой протеини в гръцкото кисело мляко го прави хранителен любимец. Неговата гъвкавост го прави кулинарен - от солен сос, който озарява всеки протеин, до зашеметяващо, снизходително парфе от млечно-шоколадово кисело мляко, което е едновременно десерт или закуска - неговите приложения са безброй. За повече факти относно кремообразните, мечтателни неща, прочетете нашето ръководство за кисело мляко.

13. Занаятчийски сирена

Сиренето е вълшебно. В умерени количества това е здравословно допълнение към пълнозърнестите храни, морските дарове и зеленчуците от диетата Med. Бритната фета и богатият на умами пармезан са две от най-често срещаните сирена, които ще намерите в много средиземноморски рецепти. Само едно докосване на Parm може да добави лукс към печените картофи, а тестеният сос, изпечен с фета, го превръща в зашеметяващо мезе.