Актуализирано на 24 юни 2020 г./от Addison 25 Comments

FODMAP е съкращението за ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. FODMAP са определени видове въглехидрати, открити в храните, включително:
фруктоза (т.е. някои плодове, мед, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HCFS)),
лактоза (т.е. млечни продукти),
фруктани (т.е. пшеница, чесън, ябълки, печен фасул),
галактани (т.е. боб, леща и соя) и
полиоли (изкуствени подсладители, съдържащи изомалт, манитол, сорбитол, ксилитол и плодове с костилки като авокадо и кайсии).

Първоначално диетата идва от група изследователи, които търсят начин да помогнат на хората, страдащи от синдром на раздразнените черва (IBS) или функционални стомашно-чревни разстройства (FGID). Те разработиха теория, че IBS и FGID могат да идват от консумацията на определени храни, които се абсорбират слабо в тънките черва. Лошото храносмилане позволява време за FODMAP да бъдат ферментирани от стомашно-чревни бактерии и да произвеждат водород и метан в червата.

Защо трябва да опитате диетата FODMAP?

Ако изпитвате симптомите на IBS или FGID, като: прекомерно отделяне на газове, подуване на корема, болки в корема, диария или запек, може да искате да използвате диетата FODMAP. (Поставете диагноза на професионален лекар, ако подозирате, че имате IBS или FGID.) Диетата с ниско съдържание на FODMAP е пълна с високо съдържание на фибри и високо естествени, пребиотични храни. Основната идея е да се намалят храните, причиняващи газове, като например късоверижните въглехидрати, които се усвояват слабо в тънките черва. Храните с ниско съдържание на FODMAP също ще помогнат за развитието на полезните бактерии в червата. Обикновено това не е постоянно решение за диета. Обикновено се използва, за да се опита да намали симптомите на IBS или FGID, като се използва в продължение на две до шест седмици и след това постепенно се въвеждат малки количества отделни храни обратно във вашата диета.

Храни, препоръчани при ниска FODMAP диета

Месо: Говеждо месо, консерви от риба тон, пилешко месо, деликатесни филийки, неприготвени с HFCS, яйца, риба, агнешко, свинско, черупчести, пуйка;

Безлактозни или нисколактозни млечни продукти, като: крема сирене, наполовина и половина, твърди сирена (чедър, колби, пармезан, швейцарски и др.), моцарела, шербет, кисело мляко (гръцки), бита сметана;

Заместители на ориз или бадемово мляко, ядки, като: орехи, макадамии, фъстъци, пекани и кедрови ядки, ядки, темпе, соево мляко, произведено от соев протеин;

Глутенови зърна: Безглутенови хлябове, тортили, зърнени храни, тестени изделия, крекери и чипс, които се приготвят със зърна от спелта (царевица, овес, картофи, киноа, ориз, тапиока), овесени ядки и овесени трици, пуканки, киноа, ориз и оризови трици

Плодове: Банани, боровинки, пъпеш, боровинки, грозде, грейпфрут, медена роса, киви, кумкуат, лимон, лайм, мандарина, портокал, маракуя, ананас, малини, ревен, ягоди, мандарини;

Зеленчуци: Кълнове от люцерна, бамбукови издънки, бобови кълнове, чушки, бок чой, моркови, зеле, царевица, краставици, патладжан, зелен фасул, зеле, маруля, пащърнак, тиква, картофи, репички, рутабага, водорасли, спанак, тиква, домати, ряпа, ямс, водни кестени, тиквички;

Напитка: Кафе, еспресо, приготвено с краве мляко без лактоза, билков чай ​​(слаб), чай от глухарче, черен чай (слаб), зелен чай, чай от мента, чай от бели листа;

Сладка и желета без HFCS, тъмен шоколад, кисели краставички, салса, повечето подправки и билки, домашно приготвени бульони, масло, лук, готварски масла, горчица, маргарин, майонеза, лук (пролетно-зелена част), маслини, черен пипер, сол, семена ( чиа, лен, тиква, сусам, слънчоглед), захар, соев сос, оцет.

Храни, които трябва да избягвате при ниска FODMAP диета

Всяка храна, приготвена с царевичен сироп с висока фруктоза (HFCS);

Всяка храна, направена с изкуствени подсладители изомалт, манитол, сорбитол или ксилитол;

Високолактозни млечни продукти като: краве мляко, мътеница, кремообразни сосове, крем, козе мляко;

Млечен шоколад, меки сирена като: извара, рикота, соево мляко от соеви зърна;

Плодове: Ябълки, ябълков сос, кайсии, къпини, боровинки, череши, кокос, фурми, сушени плодове, смокини, гуава, манго, нектарини, папая, праскови, круши, сливи, райска ябълка, сини сливи, диня;

Бобови растения като боб, нахут, леща и соя;

Укрепени вина като шери и портвейн, еспресо, приготвено с краве мляко, чай от лайка, силни билкови чайове с корен от цикория, чай улун;

Чатни, конфитюри и желета, приготвени с HFCS, агаве, чесън, чеснови соли и прахове, мед, меласа с HFCS, лукови соли и прахове, салса, доматено пюре.

Храни за ограничаване на ниска FODMAP диета

  • 1/2 на хранене за млечни продукти с ниско съдържание на лактоза
  • 1/2 среден грейпфрут
  • 4 филийки цвекло
  • 1 пръчка целина
  • Правете чайове на плодова основа и съдържащи корен от цикория слаби

Примерно меню, основано на храните, препоръчани в списъка с ниски FODMAP диети Включете 6-8 чаши вода всеки ден.

Неделя

  • Закуска: Омлет със сирене чедър, чушки, спанак, маслини и домати, безглутенов тост с намазан с лактоза кафе,.
  • Обяд: Сандвич, приготвен с хляб без глутен, пуйка (без HFCS), швейцарско сирене, кълнове от люцерна, майонеза и горчица без HCFS. Царевичен чипс, лека закуска, слънчоглед, семена Чаша лимонада.
  • Вечеря: Печено говеждо, картофи, запечени със сол и розмарин, салата, приготвена с маруля и домати и без HFCS балсамово оцет, дресинг, чаша слаб ментов чай.

Понеделник

  • Закуска: Смути, приготвено с банан, замразени ягоди, ленени семена и бадемово мляко, зелен чай.
  • Обяд: Сандвич, приготвен с хляб без глутен, остатъци от печено говеждо месо, швейцарско сирене, майонеза и кълнове от люцерна, крекери без глутен, закуска, пъпеш, чаша лимонада.
  • Вечеря: Печено пиле, приготвено с пролетно-зелена част лук, олио за готвене на слънчогледово семе, сол, черен пипер и гарнирано със сос HCFS за сервиране, кафяв ориз, задушен зелен фасул с филирани бадеми.

Вторник

  • Закуска: Овесени ядки с боровинки и кафява захар, кафе.
  • Обяд: Остатъци от запечено пиле, салата със спанак, домати, мандаринови портокали и малина (без HCFS), винегрет, крекери без глутен, закуска, слънчогледови семки, чаша варовик.
  • Вечеря: Свински запържен, направен със зеле, моркови, водни кестени, бамбукови издънки и зелен фасул, кафяв ориз, мента чай.

Сряда

  • Закуска: Смути, приготвено с банан, замразени боровинки, семена от чиа и бадемово мляко, кафе.
  • Обяд: Салата, приготвена със спанак, домати, филийки бадем, риба тон и винегрет от малина (без HCFS), лека закуска. Кисело мляко без ягоди с ягоди, чаша слаб черен чай.
  • Вечеря: Говеждо яхния, приготвено с разрешени храни, т.е. пащърнак (без доматено пюре или лук).

Четвъртък

  • Закуска: Овесена каша с филийки банан, бадемово мляко и кафява захар, кафе.
  • Обяд: Сандвич, приготвен с хляб без глутен, пуйка (без HFCS), швейцарско сирене, кълнове от люцерна, без HFCS, майонеза и горчица, лека закуска, пъпеш, лимада.
  • Вечеря: Пилешко адобо, приготвено с никоя от храните, които трябва да избягвате, чипс без глутен, салса, приготвена с домати, лук, зеленчуци, магданоз и лайм, чаша мента чай.

Петък

  • Закуска: Смути, приготвено с банан, замразени ягоди, ленени семена и бадемово мляко, чаша кафе.
  • Обяд: Чипс без глутен с разтопено сирене чедър, кубчета домати, чушки и маслини, закуска, остатъци от безглутенов чипс и салса, лимада.
  • Вечеря: Пържени на тиган скариди, приготвени в слънчогледово олио, гарнирани с лимон, кафяв ориз, запържени зеленчуци: моркови, зеле, зелен фасул и боб кълнове.

Събота

  • Закуска: Безглутенови вафли, покрити с боровинки и кленов сироп (приготвени без HFCS), чаша кафе.
  • Обяд: Салата, приготвена с маруля, звънец, домат, кълнове от люцерна и гарнирана с дресинг без HFCS, лека закуска, кисело мляко без лактоза с ягоди, чаша слаб черен чай.
  • Вечеря: Запечени филийки шунка, покрити с парченца ананас, картофи, печени в слънчогледово олио, сол и листа от розмарин, печен зелен фасул, покрит с бадемови филийки.

Пример за списък за пазаруване с нисък FODMAP

  • Люцерна кълнове
  • Бадемово мляко
  • Бадеми, нарязани на филийки
  • Говеждо за печене
  • Говеждо за яхния
  • Бобови кълнове
  • Чушки, червени, жълти, зелени
  • Боровинки
  • Хляб, без глутен
  • Пъпеш
  • Моркови
  • Сирене, чедър
  • Сирене, швейцарско
  • Семена от чиа
  • Пилешки гърди
  • Чипс, царевица
  • Кафе
  • Крекери, без глутен
  • Дафинови листа
  • Фасул, зелен
  • Говеждо, печено
  • Шунка, филийки за печене
  • Лимони
  • Маруля
  • Лайм
  • Кленов сироп, без HFCS
  • Овесена каша
  • Маслини
  • Зелен лук
  • Портокали, мандарина
  • Магданоз
  • Пащърнак
  • Пипер, кайен
  • Свинско за пържене
  • Картофи за печене
  • Розмарин
  • Без салса, глутен и лук
  • Соев сос
  • Ягоди
  • Захар, кафява
  • Слънчогледово масло
  • Слънчогледови семки
  • Чай, зелен
  • Чай, мента
  • Домати
  • Тортила, царевица
  • Винегрет, малина (без HCFS)
  • Оцет, бял
  • Вафли, без глутен
  • Кисело мляко, без лактоза

Съвети за успешен нисък FOMAP диетичен опит

Ако решите да следвате диетата Low FODMAP, направете си услуга, като започнете отначало. Изчистете килера си от всички храни, които да избягвате.
Прочетете етикетите на храните за HFCS.
Ако дадена храна, която трябва да се избягва, е посочена в края на списъка на съставките, тя може да се използва умерено.
Въпреки че това не е безглутенова диета, продуктите без глутен, така че не съдържат пшеница, ечемик или ръж в тях.
Ако имате запек, опитайте да ядете овесени ядки.
Пийте много вода!

Търсите повече ястия с ниско съдържание на FODMAP?

Разгледайте книгата „Диетичната готварска книга с ниско съдържание на FODMAP: 150 прости, ароматни, щадящи червата рецепти за облекчаване на симптомите на IBS.

7-дневен

Вземане на извадка от рецептите:
  • Закуски: палачинки с боровинки; Кифли с бананово-шоколадов чипс
  • Страни: Spring Rolls; Мини пици с пиле, бекон и песто; Пълнени печени чушки
  • Мрежа: Пилешко и зеленчуково къри; Бързи спагети Болонезе; Запържете говеждо сатай с фъстъчен сос
  • Десерти: Шоколадова торта без брашно; Бадемови бисквитки; Печени боровинки със сирене

Можете да видите пълния списък с рецепти на страницата на Amazon.

Допълнителна информация:

  • Всичко, което трябва да знаете за пробиотиците за IBS
  • Как да наддават на тегло, когато имате IBS
  • 11 рискови храни, които трябва да избягвате, ако имате IBS
  • 7 най-добри диетични готварски книги с ниско съдържание на FODMAP

Ако сте намерили този пост за диетичния план с нисък FODMAP полезен, моля, споделете го в Pinterest! 🙂