Съединените щати са пълни с безсъние, като 50 до 70 милиона души имат диагностицируемо нарушение на съня или бодърстването и много повече страдат от недостатъчен сън (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2015). Има много стратегии за подобряване на съня ви, включително определяне на последователно време за лягане, включване в ритуал за лягане, изключване на екрана на компютъра или телефона 30 минути преди лягане и избягване на кофеин или алкохол (National Sleep Foundation, n.d.). Освен това храните, които ядете, могат да ви помогнат да заспите. Някои храни повишават нивата на естествени съединения, които изпращат сигнали за сънливост до мозъка ви.

Естествени съединения в храната, които насърчават здравословния сън

Сънят е сложно физиологично събитие, което се състои от няколко етапа, всеки със свои уникални характеристики и физиологични процеси. Като такива, някои биологични съединения влияят върху способността ни да влезем в състояние на сън. Може би най-известният е триптофанът, съединението в пуйка, което ви уморява. Триптофанът е свързан с чувство на сънливост и по-кратка латентност за заспиване (Hartman, 1982).

Основните витамини и минерали също могат да повлияят на способността ви да заспите. Например, калцият изглежда улеснява способността на организма да абсорбира и използва триптофан (Knapp, Mandell и Bullard, 1975). Минералът магнезий може също да стимулира сънливостта и да увеличи времето, което прекарвате в сън (Asp, 2014). Увеличаването на хранителната консумация на тези съединения може да ви помогне да получите по-добър сън.

8 храни, които ви помагат да спите

Бадеми

Бадемите са отличен източник на магнезий, за който е доказано, че подобрява качеството на съня. Порция бадеми с една унция съдържа 75 mg магнезий, приблизително 19% от препоръчителната дневна доза (Self Nutrition Data, 2015a).

Яденето на мазни риби може да ви помогне да заспите по-добре през нощта. Това е така, защото рибите са отличен източник на витамин В6, известен още като пиридоксин. При проучвания върху животни витамин В6 се свързва с по-голям синтез на мелатонин, основен хормон за съня (Viswanathan, Siow, Paulose и Dakshinamurti, 1988). Витамин В6 изглежда регулира освобождаването на серотонин, невротрансмитер, участващ във физиологичната възбудителна система, както и мелатонин.

Орехови ядки

Орехите са добър източник на аминокиселината триптофан. Една порция орехи (около шепа) съдържа 318 mg от тази полезна аминокиселина (Self Nutrition Data, 2015b). По този начин, яденето на богата на орехи закуска час-два преди лягане може да ви помогне да заспите по-лесно.

Сладки череши

Черешите са естествено с високо съдържание на мелатонин, основният хормон, участващ в управлението на вашия цикъл сън-будност. Всъщност в малко клинично изпитване участниците пиеха концентрат от сок от череша (направен от череши Montmorency) в продължение на седем дни (Howatson et al., 2012). Изследователите установили, че само след една седмица участниците, пили черешов сок, са имали значително по-високи нива на мелатонин в телата си. Това беше свързано с по-голямо време, прекарано в леглото, по-голямо общо време за сън и по-добра ефективност на съня. Ползите от черешите може да не бъдат ограничени до черешов сок. Яденето на изсушени тръпчиви череши също доставя източник на мелатонин.

Чай от лайка

Пиенето на чаша билков чай ​​отдавна се популяризира като естествено средство за сън. Доказателствата от изследванията подкрепят това. Пиенето на чай от лайка може да увеличи нивата на глицин, химично вещество, което действа като леко успокоително (Jung, 2014). Това ви помага да се отпуснете и да постигнете по-бързо сън.

бразилски ядки

Селенът е минерал, който участва в биохимичния път, който произвежда тиреоиден хормон (Deans, 2014). Дисбалансът на щитовидната жлеза може да доведе до промени в съня и липса на спокоен сън. Диета с ниско съдържание на селен може да доведе до по-голяма вероятност да имате проблеми със съня. Бразилските ядки са един от най-известните източници на селен, като една порция от ядките съдържа 500 микрограма хранително вещество (Deans, 2014).

Листни зелени зеленчуци

Зелените листни зеленчуци като кейл, спанак, ряпа и горчица са отлични източници на калций. Наличието на калций помага на мозъка ви да използва триптофан за производството на хормона, стимулиращ съня, мелатонин (Jung, 2014). Яденето на салата с тъмно листни зелени зеленчуци за вечеря може да ви помогне да получите необходимия сън.

Гевреци или чипс

Прецените и чипсът имат висок гликемичен индекс, което означава, че те качват нивата на кръвната захар. Въпреки че това обикновено се избягва при хора с диабет, може да бъде полезно да се насърчи сънят. Това е така, защото повишаването на инсулина, което идва с повишена кръвна захар при здрави индивиди, помага за пренасянето на повече триптофан в мозъка ви (Jung, 2014).

Съображения при избора на храни, които да ви помогнат да спите

Яденето на специфични храни е само една стратегия, за да си помогнете да заспите. Яденето на определени храни - независимо колко богати са на хранителни вещества, стимулиращи съня - е малко вероятно да помогне, ако имате лоша хигиена на съня или несвързано нарушение на съня. Вместо това комбинирайте диетата си за насърчаване на съня с поведенчески промени, които ви помагат да заспите. От особено значение е спазването на редовна рутина всяка вечер. Опитайте се да заспите и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Това позволява на тялото ви да се адаптира, насърчавайки редовен циркаден ритъм.

Ако неспособността ви да заспите или да спите продължава дори след извършване на промени в поведението и консумиране на храни, които ви помагат да заспите, може би е време да посетите лекар. Посещението на специалист по сън за проучване на съня може да ви помогне да определите дали разстройството на съня или друго физиологично състояние ви пречи да получите необходимия сън.

Рецепти в подкрепа на спокоен сън

Добавянето на изброените по-горе храни към ежедневната ви диета със сигурност може да спомогне за улесняване на здравословния сън, но това може да бъде трудно за тези, които имат нездравословни хранителни навици. Направете прехода лесен с тези възхитителни рецепти.

спите

Рецепта от бадемово масло

Бадемовото масло може да се насладите като намазка върху сандвич, бисквити или всяка комбинация от плодове и зеленчуци. Създайте нова партида от този полезен източник на магнезий днес!
Състав: Бадеми, кокосово масло, кленов сироп, сол
Общо време: 45 минути | Добив: 2 чаши

Рецепта за салата от елда

Това прекрасно ястие прави перфектната чиния за обяд или вечеря и предлага разнообразна селекция от листни зеленчуци, които да ви помогнат да отговорите на хранителните си нужди, включително приемът на калций, необходим за добра нощна почивка.
Състав: Смесени зеленчуци, елда, домати, лук, сурови тиквени семки, сушени боровинки, оризов винен оцет, сусамово масло, сол, черен пипер.
Общо време: 15 минути | Добив: 5 порции

Рецепта за салата от кейл киноа

Друго вкусно ястие, което действа като среда за добавяне на калций към чинията ви, това вкусно ястие е идеалният избор за обилен обяд, който да засили втората половина на дългия ден.
Състав: Киноа, прясно бебешко зеле, лилаво зеле, моркови, пресен копър, варени яйца, оризово вино, екстра върджин зехтин, черен пипер.
Общо време: 25 минути | Добив: 8 порции

Рецепта за бадемови трюфели

Повече магнезий под формата на прекрасен десерт определя перфектната нощна шапка в тези упадъчни бадемови трюфели. Бадемовото масло и бадемовото брашно доставят двоен източник на минерала в тази изключително вкусна закуска.
Състав: Фурми без костилки, бадемово брашно, бадемово масло, вода, ленено брашно, лиофилизирани малини, неподсладен настърган кокос.
Общо време: 15 минути | Добив: 14 - 16 трюфели

Закуски в подкрепа на спокоен сън

Тези закуски съчетават гореспоменатите храни с възхитителни вкусове и текстури, за да улеснят добавянето на съня, поддържащо хранително съдържание към ежедневната ви диета. За още повече храни, които са чудесни за насърчаване на пълноценна почивка през нощта, разгледайте нашата страница за здравословни закуски в късните вечери!

Био бадемово масло (леко препечено, гладко)

За онези, които са примамени от перспективата за сочно разпространение на бадемово масло, но не искат да създадат свои собствени рецепти по-горе - ние предлагаме изключително вкусно разнообразие, на което можете да се насладите веднага от буркана.

Мини гевреци

$ 4,99/lb

Можете да потопите тези миниатюрни гевреци в любимия си бадемов намаз или да ги закусите като самостоятелен източник на въглехидрати. Техният малък размер също ги прави идеалният вариант за създаване на контролирани порции.

Чипс с морска сол

$ 5,99/lb

Тези чипове доставят източник на внезапна енергия с изключително вкусен вкус. Насладете се на апетитния микс от морска сол и оцет, който украсява тези хрупкави чипс багел за убийствена комбинация от вкус и текстура.

Печени бразилски ядки (несолени)

$ 12,99/lb

Бразилските ядки предлагат източник на селен в кремообразна, хрупкава опаковка. Тези ядки също са изпечени до съвършенство, за да осигурят идеалното усещане при всяка хапка.

Английски орехови половинки (сурови, без черупки)

$ 10,99/lb

Орехите са друга ядка, която не се нуждае от подправки или подправки, за да се наслади на богатите си естествени вкусове. Тези ядки са намалени наполовина, за да предложат парчета с големината на хапка, на които лесно може да се насладите при всякакви обстоятелства.

Бомбейски ранчо чипове

Чипсът от кейл е чудесен начин да добавите листни зеленчуци към вашата диета между храненията. Тези чипове са перфектно ароматизирани с неповторимата наслада от нашето ранчо в Бомбай, за да осигурят съпоставяне за всеки повод.

Череши в буркан

Нашите череши Montmorency са опаковани в буркан, за да запазят богатия си вкус и натурални сокове. Добавете околния сироп към храма на Шърли или италианската сода или се насладете на лъжица череши, за да се насладите на тръпчивия им вкус и мелатонина, който съдържат.

Бадеми, покрити с тъмен шоколад (без захар)

$ 12,99/lb

Бадемите, покрити с тъмен шоколад, са перфектната закуска за потушаване на желанието за лека закуска в късна нощ. Задоволете сладките си зъби и увеличете приема на магнезий с тези декадентски десертни хапки днес!

Чай от лайка

Пригответе се за лягане с традиционна чаша чай от лайка. Ние предлагаме внимателно подбрана комбинация от тези заветни цветя, за да създадем перфектната напитка преди лягане с всяка партида.

Препратки

Центрове за контрол и превенция на заболяванията (2015). Недостатъчният сън е проблем на общественото здраве. Взето от http://www.cdc.gov/features/dssleep/

Хартман, Е. (1982). Ефекти на L-триптофан върху сънливостта и съня. Journal of Psychiatry Research, 17 (2), 107-113.

Howatson, G., et al. (2012). Ефект на тръпчив черешов сок (Prunus cerasus) върху нивата на мелатонин и подобрено качество на съня. Европейско списание за хранене, 51 (8), 909-916.

Юнг, А. (2014). 16 храни, които ви помагат да спите. Читателски дайджест. Взето от http://www.rd.com/health/beauty/foods-that-help-you-sleep/

Данни за самостоятелно хранене (2015b). Храни с най-високо съдържание на триптофан, ядки и семена. Изтеглено от http://nutritiondata.self.com/foods-012079000000000000000-w.html?maxCount=52

Viswanathan, M., Siow, Y. L., Paulose, C. S., & Dakshinamurti, K. (1988). Метаболизъм на пинеален индолеамин при плъхове с дефицит на пиридоксин. Brain Research, 473 (1), 37-42.

Видео: Съвети за по-добър сън | Nuts.com

Тези съвети от сертифициран треньор по здраве и уелнес Сара Хоторн ще ви помогнат да спите като камък. Опитайте ги днес!

  • Регистрирайте се за нашия бюлетин Получавайте ограничени оферти само по имейл!
  • Обичаме да общуваме Елате да се присъедините към нас в социалните медии!
    • Последвайте ни в YouTube
    • Следвайте ни в Pinterest
    • Последвайте ни във Фейсбук
    • Следвайте ни в Twitter
    • Последвайте ни в Instagram
    • Последвайте ни в LinkedIn

100% Отдаден на
Нашите клиенти

В Nuts.com удовлетвореността на клиентите е нашият основен приоритет. Ако имате проблем с нашите продукти, обслужване на клиенти, доставка или дори ако просто не харесвате това, което сте купили, моля, уведомете ни.

Ще направим всичко необходимо, за да го направим правилно. Това е семейна традиция.