Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

здравословен

7-дневен здравословен план за хранене

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (9/21)
B: Кифли с тиквено крема сирене * (7B 7G 7P) с банан (0B 0G 0P)
L: Салата от нахут с риба тон (0B 8G 0P) над 2 чаши смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
D: Кремообразна супа от карфиол на Dad (2B 2G 2P) с ½ сирене на скара * (7B 7G 7P)
Общо: WW точки 16B 24G 16P, калории 873 **

ВТОРНИК (9/22)
Б: Кифли с тиквено крема сирене (7B 7G 7P) с круша (0B 0G 0P)
L: Салата от нахут с риба тон (0B 8G 0P) над 2 чаши смесени зеленчуци (0B 0G 0P)
D: Лодки за скуош от Турция Taco (4B 4G 4P) с черни бобчета в кубински стил Quick и Delicioso (1B 3G 1P)

Общо: WW точки 12B 22G 12P, калории 897 **

СРЯДА (9/23)
Б: Кифли с тиквено крема сирене (7B 7G 7P) с банан (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Турция Taco Спагети лодки за скуош (4B 4G 4P) с ябълка (0B 0G 0P)
D: Гювеч с юфка с пиле и броколи (7B 8G 8P)

Общо: WW точки 18B 19G 19P, калории 901 **

Общо: WW точки 23B 27G 19P, калории 990 **

Общо: WW точки 11B 10G 10P, калории 605 **

НЕДЕЛЯ (9/27)
B: Овесена каша на фурна с боровинки и банани (6B 6G 4P)
L: Салата Antipasto (рецепта x 4) (6B 6G 6P)
D: Доминикански боб (1B 4G 1P) с ¾ чаша бял ориз (4B 4G 4P), 2 супени лъжици колумбийски Aji Picante (0B 0G 0P)
и 1 унция авокадо (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 18B 21G 16P, калории 829 **

* Замразете останалите кифли, които вие/вашето семейство няма да ядете. Сиренето на скара включва 1 филия пълнозърнест хляб и 1 унция сирене чедър.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 4 средни банана
  • 1 средна круша
  • 2 средни ябълки (всякакъв сорт)
  • 1 суха пинта пресни боровинки
  • 1 среден лимон
  • 4 средни лайма
  • 1 средно халапеньо
  • 1 малка червена чушка
  • 1 средно червена или жълта чушка
  • 1 средно зелена чушка
  • 1 кубанелен пипер
  • 1 малко (4-унция) авокадо Hass
  • 1 (1-инчов) парче пресен джинджифил
  • 2 големи глави чесън
  • 1 среден шалот
  • 2 малки краставици
  • 1 ½ паунда броколи
  • 1 средно главно карфиол
  • 4 ½ паунда (3 малки) спагети скуош
  • 2 средни гроздови люспи
  • 1 голяма връзка прясна кориандър
  • 1 малка връзка пресен босилек
  • 1 (5-унция) контейнер смесена бебешка зеленина
  • 1 среден куп швейцарски манголд
  • 1 малка глава маруля Ромен
  • 1 среден и 1 голям домати, узрели с лоза
  • 1 суха пинта чери или гроздови домати
  • 1 малка и 1 средна червена глава лук
  • 2 малки и 1 голям жълт лук
  • 1 малка бяла глава лук

Месо, птици и риба

  • 1 малка опаковка пуешки пеперони
  • 1 малка опаковка тънко нарязана прошуто
  • 1 малка опаковка канадски бекон
  • 1 килограм 93% постно говеждо месо
  • 1 килограм 93% постна смляна пуйка
  • 1 пилешко месо (може да приготвите и сварите 1 килограм [сурови] пилешки гърди без кости, без кожа в пилешко и броколи, ако желаете)
  • 4 средни пилешки бедра с кости
  • 4 пилешки бутчета
  • 1 ¼ паунда (4) филета от дива сьомга

Зърна *

  • 1 хляб пълнозърнест нарязан хляб
  • 1 средна опаковка неизбелено, универсално брашно (харесвам King Arthur)
  • 1 малка опаковка бяло пълнозърнесто брашно (харесвам King Arthur)
  • 1 пакет леки многозърнести английски кифли
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)
  • 1 малка опаковка сух бял ориз (или 3 чаши предварително сварени)
  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 пакет подправени галета от пълнозърнеста пшеница
  • 1 пакет орзо паста
  • 1 опаковка Ronzoni Smart Taste или паста без яйчен белтък без жълтък

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Кокосово масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • бял оцет
  • Червен винен оцет
  • Адобо подправка
  • Екстракт от ванилия
  • Канела
  • Мед или агаве
  • Дафинови листа
  • Унгарски червен пипер
  • Майонеза
  • сусам
  • Гочуджанг
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • сусамово масло
  • Намален натриев соев сос *
  • Индийско орехче
  • Риган
  • Чили на прах
  • Кимион
  • Чесън на прах
  • Подправка с тиквен пай

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малка опаковка нарязано сирене чедър
  • 1 малка кутия обикновено или несолено масло
  • 1 малък клин пармезан
  • 1 (8-унция) пакет частично обелена настъргана моцарела (харесвам Polly-O)
  • 1 (8-унция) пакет настърган чедър с намалено съдържание на мазнини (харесвам Sargento)
  • 1 (8-унция) пакет настъргано мексиканско сирене с намалено съдържание на мазнини (може да добавите ¾ чаша чедър в лодки за скуош за спагети, ако желаете)
  • 1 (32-унция) контейнер обезмаслено обикновено кисело мляко (харесвам Stonyfield)
  • 1 четвърт 1% мляко
  • 1 пакет 1/3 по-малко маслено крема сирене (блок, не вана)

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан зелени маслини без костилки
  • 1 малък буркан пеперончини
  • 1 малък буркан печени червени чушки във вода
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 малък буркан Giardiniera (харесвам марката Victoria)
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (15-унция) може черен боб (харесвам Гоя)
  • 1 (15-унция) може тиквено пюре
  • 1 (8-унция) може доматен сос
  • 1 (32-унция) кашон пилешки бульон
  • 1 (32-унция) кашон с намален натриев пилешки или зеленчуков бульон
  • 1 (6-унция) консерви риба тон (харесвам американски тон)
  • 1 (4-унция) консерва или (4,5-унция) туба доматено пюре

Разни Галантерия

  • Сода за хляб
  • Бакпулвер
  • 1 малка опаковка сурова захар
  • 1 малка опаковка светлокафява захар
  • 1 малка опаковка златни стафиди (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)
  • 1 малка опаковка кубчета пилешки бульон (използвам Маги)
  • 1 килограм сушен червен боб
  • 1 средна торба нарязани орехи или пекани