Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

здравословен

7-дневен здравословен план за хранене

Надявам се всички да се справят добре и да останат здрави! Практикуваме социалното си дистанциране и преоткрихме стара любов към пъзелите и беше хубаво да готвя през някои от старите ми готварски книги. Надявам се, че публикацията за скоби за килера беше полезен инструмент тази седмица. Не забравяйте, особено по това време е добре да замествате предмети, които нямате под ръка, и ако в процеса създадете нещо страхотно, моля, споделете го! Също така ще забележите, че в събота вечерта се казва ред, а не ядене навън. Ако сте в състояние да помогнете за подпомагане на местна заведение за хранене с поръчка за изнасяне, моля, направете! Бъдете сигурни и здрави и измийте тези ръце!

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (3/30)
B: Сандвич с яйчен домат и скалион (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата от ранчо * (3B 5G 3P) в ½ авокадо (3B 3G 3P)
D: Veggie Burger от Хюстън (6B 13G 7P)

Общо: WW точки 16B 27G 17P, калории 836 **

ВТОРНИК (3/31)
Б: Сандвич с яйчен домат и лук (4B 6G 4P) и банан (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата от ранчо (3B 5G 3P) в ½ авокадо (3B 3G 3P)
D: Tzatziki Fish Tacos (6B 8G 6P) с лесна салата от краставици (0B 0G 0P)
Общо: WW точки 16B 22G 16P, калории 932 **

СРЯДА (4/1)
B: Сандвич с яйчен домат и скалион (4B 6G 4P) и портокал (0B 0G 0P)
L: Пилешка салата от ранчо (3B 5G 3P) над 2 чаши маруля Ромен (0B 0G 0P)
D: Пилешка супа със спанак и пълнозърнести Acini di Pepe (4B 4G 3P) с 2 лесни възела чесън (4B 5G 4P)

Общо: WW точки 15B 20G 14P, калории 900 **

ЧЕТВЪРТЪК (4/2)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Разтопеният кюфтен тон (4B 5G 4P) с 8 морковени пръчки (0B 0G 0P) и 2 щедри супени лъжици LEFTOVER light
превръзка за ранчо (3B 3G 3P)
D: Фетучини със зимни зелени и поширано яйце (рецепта x 2) (5B 7G 5P)
Общо: WW точки 17B 23G 17P, калории 914 **

ПЕТЪК (4/3)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Разтопеният кюфтен тон (4B 5G 4P) с 8 морковени пръчки (0B 0G 0P) и 2 щедри супени лъжици LEFTOVER light
превръзка за ранчо (3B 3G 3P)
D: Скариди със скариди с броколи Orzo (7B 7G 7P)

Общо: WW точки 19B 23G 19P, калории 854 **

Общо: WW точки 10B 10G 7P, калории 484 **

НЕДЕЛЯ (4/5)
B: LEFTOVER Овес за мигновено гърне от стомана (5B 5G 1P)
L: Лятна салата с паста с бебешки зеленчуци (5B 5G 2P)
D: Италиански кюфтета от говеждо и спанак (4B 5G 4P) с 1 чаша пълнозърнести ротини (4B 4G 0P) и 2 чаши Romaine
маруля (0B 0G 0P) с 1 ½ супени лъжици дресинг Цезар (1B 1G 1P)
Общо: WW точки 19G 20G 8P, калории 877 **

* Двойно ранчо превръзка за обяд четвъртък/петък

** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 2 средни портокала
  • 5 средни лимона
  • 5 средни банана
  • 1 (6-унция) контейнер пресни плодове (по ваш избор)
  • 2 средни глави чесън
  • 1 средно (5-унция) Hass авокадо
  • 1 малка и 2 средни краставици
  • 1 малка връзка моркови
  • 1 малка връзка целина
  • 1 килограм цветя броколи
  • 1 малка глава бяло зеле
  • 2 големи глави маруля Ромен
  • 1 (10-унция) бебешки спанак от мида
  • 1 (5-унция) смесена бебешка зеленина на мида
  • 1 малка купчина люспи
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 малка връзка/контейнер прясна мента
  • 1 малък куп/контейнер пресен копър
  • 1 малка връзка/контейнер прясна мащерка
  • 1 малка връзка/контейнер пресен див лук (може да добавите 2 супени лъжици зелени зеленчуци в пилешка салата от ранчо, ако желаете)
  • 4 средно узрели домати с лоза
  • 2 малки червени лука
  • 2 средно жълти лука

Месо, птици и риба

  • 1 пилешко месо
  • ¾ паунда бяла риба (като треска, камбала или бранзино)
  • 1 паунд (4) пилешки бедра без кости, без кожа
  • 1 килограм 90% постно говеждо месо
  • 1 килограм 93% постно говеждо месо
  • 1 килограм белени и обелени скариди

Зърна *

  • 1 пакет деликатни тънки сандвичи или картофени ролки на Мартин
  • 1 опаковка малки кифлички от пълнозърнест хамбургер
  • 1 пакет нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 опаковка неизбелено, универсално брашно
  • 1 опаковка пълнозърнеста паста Acini de Pepe (харесвам Delallo, може да добавите още малка паста, ако желаете)
  • 1 пакет пълнозърнест пшеница орзо
  • 1 пакет пълнозърнести ротини или макарони от фузили
  • 1 малка опаковка старомоден овес
  • 1 пакет овесени ядки от стомана
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 1 ¼ чаши предварително сварен)
  • 1 пакет малки брашни тортили
  • 1 малка опаковка трохи панко хляб
  • 1 пакет яйце фетуцин

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Бял пипер (може да добавите черен пипер в салата от краставици, ако желаете)
  • Обикновена или лека майонеза
  • Люспи от червен пипер
  • Чесън на прах
  • Лук на прах
  • Сушен магданоз
  • Сушен босилек
  • Пчелен мед
  • Кимион
  • Чили на прах
  • BBQ сос
  • Меласа
  • Пушен червен пипер
  • Кетчуп (по избор, за вегетариански бургер)
  • Риган
  • Оцет от бяло вино
  • Дафинови листа
  • Червен винен оцет
  • Канелени пръчици
  • Мляна канела
  • Чист кленов сироп (може да добавите 8 чаени лъжички мед в Steel Cut Oves, ако желаете)
  • Балсамов оцет
  • дижонска горчица

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малка кутия обикновено или несолено масло
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 (8-унция) контейнерно мляко по ваш избор
  • 1 средно клин пармезан
  • 1 средно клин сирене Pecorino Romano
  • 1 (32-унция) вана обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 малка опаковка нарязано сирене чедър с намалена мазнина

Замразени

  • 1 средна торба замразени боровинки (можете да си купите литър пресни и подправени в стоманени овесени ядки, ако желаете)
  • 1 (10-унция) пакет нарязан спанак

Консерви и Jarred

  • 2 (28 унции) кутии домати на кубчета
  • 1 (15-унция) може цвекло
  • 1 (32-унция) кашон говеждо месо
  • 1 (32-унция) кашон пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 (4,5-унция) може риба тон във вода
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 1 малък буркан сушени домати
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 малка филе от хамсия/бурканче

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка нарязани орехи
  • Бакпулвер