начина

Коремната мазнина може да доведе до повишен риск от опасни условия. Мазнините между вашите органи са известни като висцерални мазнини и идват с по-голям риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Добавените захари и високото съдържание на въглехидрати са едни от основните виновници за причиняването на излишни коремни мазнини. Някои хора вярват, че мазнините в храната причиняват това. Не всички мазнини обаче са създадени еднакво, поради което разпознаването и храненето на здравословни мазнини и сложни въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Загубата на тегло е свързана със създаването на калориен дефицит. Ето защо контролирането на това, което ядете, е по-важно от упражненията. Например, добрата 40-минутна кардио сесия може да ви помогне да изгорите 300 до 400 калории, но едно високо въглехидратно хранене с висока чаша сода може да се състои от 500 калории. Ето защо някои хора, които спортуват много, не забелязват загуба на тегло и изпадат в емоционален стрес и в крайна сметка могат да ядат още повече.

Крайната цел е контролът на калориите, някои добавки за отслабване могат да ви помогнат, но яденето на правилните храни е основният приоритет. Тази статия ще ви води през загуба на тегло. Ние се фокусираме върху методите за отслабване, които са доказани като ефективни в клинични проучвания, някои по-обширни от други.

С цел да загубите 2 до 3 килограма на седмица, бихте могли да бъдете с над 30 килограма по-леки за три месеца.

1. Подмяна на въглехидратите

Идентифицирайте и ограничете „лошите“ въглехидрати, като рафинирани или преработени въглехидрати. Те включват храни, които са добавили захари - като печени продукти и сода - и „бели“ рафинирани продукти, които включват бял хляб и бял ориз. Белият ориз не е толкова лош, но кафявият ориз е малко по-добър поради допълнителните фибри. Тези рафинирани въглехидрати нямат никаква хранителна стойност поради процеса, при който повечето хранителни вещества, като витамини, фибри и минерали се разрушават от топлината или се отстраняват по време на подготовката. Тези въглехидрати задействат нивата на инсулина, който се съхранява като мазнина около кръста.

Заменете лошите въглехидрати с пълнозърнести храни, като кафяв ориз, нарязан овес от овес, люспи от трици и листни зелени зеленчуци. Тези храни са с по-високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. Повече фибри означава, че храната остава по-дълго в храносмилателната система и се чувствате по-сити, дори когато ядете по-малко.

Помислете за здравословни въглехидрати, като плодове (малко) и пълнозърнести храни, които включват киноа, овес и кафяв ориз. Тези храни са богати на минерали, витамини и фибри, които често се отстраняват, когато се рафинират в прости въглехидрати. Имайки предвид тези по-здравословни въглехидрати, все още искате да отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати за най-добри резултати.

2. Отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Има много доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е много по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване. Установено е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и средиземноморски стил стимулират усилията за отслабване и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да се справите лесно с плодовете и ядките. Въпреки че са здрави, някои хора са чувствителни към въглехидрати, което затруднява загубата на мазнини по корема. Опитайте се да ядете не повече от шепа ядки и няколко горски плодове върху вашето случайно гръцко кисело мляко и се придържайте към високо протеинови храни и много зеленчуци.

Как да се храните с нисковъглехидратна диета

Включете яйца в закуската си. Яйцата са основни за много американски ястия за закуска и са добър източник на протеини, мултивитамини и минерали. Яйцата са с високо съдържание на витамин В12, витамин D, витамин Е и селен. Въпреки високия си холестерол, яйцата не са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания при здрави индивиди и е полезно допълнение към редовната диета, според „Настоящо мнение в областта на клиничното хранене и метаболитните грижи.”Яйцата могат да се варят, пържат - с минимално количество масло - или да се пасират.

Добавете зеленчуци към всяко хранене. Зеленчуците ще заменят въглехидратите във вашата диета и можете да ядете много от тях. Зелените зеленчуци като броколи, спанак, къдраво зеле, целина и краставици обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати. Зеленчуците с големи листа, като маруля, могат да служат като обвивка и да заменят тортила.

Една от най-добрите храни за ограничаване на глада е зеленчуковият бульон. Силно препоръчвам да ги пиете като заместител на закуска няколко пъти на ден.

Добавете вкус (билки и подправки) и протеини към вашите ястия с постно месо, ядки или морски дарове. Рибата тон е здравословен източник на протеини и лесно допълнение към смесена зелена салата. Можете също да опитате пиле на скара и броколи, печена сьомга и зелен фасул или бургери на скара - без кок - с ароматизиран спанак. Билки като джинджифил, чесън, магданоз и лют червен пипер могат да подобрят вкуса на вашата храна и да помогнат при храносмилането и отслабването.

Обикновено консумираните меса за закуска, които включват колбаси и бекон, често са с високо съдържание на наситени мазнини и няма да се впишат в здравословен хранителен план. Изберете постно месо, пуешки бекон и яйца за закуска, изберете разфасовки от говеждо месо, подхранвани с трева, когато има такива или пиле без кожа.

Включете зряло сирене в едно от храненията си. Твърдото и зряло сирене обикновено е с ниско съдържание на въглехидрати поради ферментацията. Нисковъглехидратното сирене включва пармезан, синьо сирене и сирене чедър. Настържете малко пармезан или чедър върху яйцето си или добавете малко сирене, докато готвите яйцето си. Избягвайте прясно сирене и високо съдържание на въглехидрати, като извара.

Има няколко възможности за храна, потърсете готварска книга с ниско съдържание на въглехидрати, за да не останете без идеи.

3. Трябва да се откажете от захарта

Захарта се среща естествено в храни, като плодове, млечни продукти и зеленчуци. Въпреки че трябва да държите порциите си с плодове малки, това не са захарите, за които трябва да се притеснявате. Добавени захари са свързани със затлъстяването и коремните мазнини. Изследване, публикувано в брой от 2013 г. на „Затлъстяване”Оцени връзката между добавената захар и кортизола. Кортизолът е хормон, който може да увеличи мазнините в корема поради наличието на повече рецептори на кортизол в тази област.

Резултатите от проучването установяват, че съществува връзка между приема на захар и кортизола. Изследователите заявяват, че кортизолът е бил значително свързан с висцералната мастна тъкан, която е опасният вид коремна мазнина.

Добавената захар също е много калорична, няколко сладки или малки бонбони на ден могат да доведат до допълнителни 2 до 5 килограма на седмица. Само една закуска може да повлияе на няколко седмици от усилията ви за отслабване. Ако имате нужда да дъвчете нещо, опитайте пуканки с въздух. Не със захар разбира се . ще се изненадате колко страхотни смесени билки вкусват с пуканки.

Като намалите приема на захар, трябва да можете да видите резултатите от отслабването и размера на талията ви да се свие. Един бърз начин да намалите приема на захар е като замените газираните напитки и плодовия сок с вода. Ако наистина желаете нещо сладко, изяжте няколко грозде или заместители на захарта.

4. Яжте здравословно повече мазнини

Изследване, публикувано в брой от 2007 г. на „Грижа за диабета”Направи оценка на ефектите от богата на мононенаситени диети върху корема мазнина при тези с диабет и затлъстяване. В сравнение с диета, богата на въглехидрати, богата на мононенаситени диета спомага за по-ефективно регулиране на нивата на глюкозата и разграждането на мастните киселини.

Той също така понижава чувствителността към инсулин, което помага за предотвратяване на силните мазнини около коремната област. Средиземноморската диета е богата на мононенаситени мазнини. Зехтинът е един от най-добрите източници на тези мазнини, както и фъстъченото масло, авокадото и рапичното масло.

MUFAs или мононенаситените мастни киселини също са полезни за сърцето ви, намалявайки холестерола и намалявайки кръвното налягане. Най-добре се яде в диета, богата на зеленчуци и мазна риба - в която се намират омега 3 мастни киселини.

Говорейки за омега-3 мастни киселини; проучване, публикувано в „Апетитд”Медицинското списание установи, че дълговерижните омега-3 мастни киселини могат да ви помогнат да контролирате глада си. Изследователите установяват, че участниците със затлъстяване са по-малко гладни и се чувстват по-сити директно след вечеря и два часа по-късно, когато омега-3 е в червените кръвни клетки.

Доказателствата също така подсказват, че PUFA или полиненаситените мазнини могат да помогнат в борбата с корема от бира и да намалят общото ви телесно тегло. Яденето на PUFAs в храната с упражнения също изглежда помага; изследователите обаче отбелязват, че са необходими по-дълги проучвания, за да се разбере напълно ползите от него.

Тези положителни резултати се откриват както при проучвания върху хора, така и върху животни, така че доказателствата са доста добри. Омега-3 мастните киселини са форма на полиненаситени мазнини, така че получавате тези основни мазнини от едни и същи хранителни източници в мазна риба, като сьомга и фъстъчено масло.

5. Яжте повече протеини

Изследване, публикувано в „Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания”През 2009 г. разгледа краткосрочните ефекти от храненето с високо протеинова диета. Изследователите разгледаха данни от три рандомизирани проучвания, продължили три месеца.

Резултатите показаха, че храненето с високо протеинова диета води до загуба на тегло, намаляване на коремните мазнини и рискови фактори за сърдечни заболявания при уязвимите. Храненето с високо протеинова диета също спомогна за намаляване на нивата на холестерола и нивата на мазнини в кръвта.

Ако решите да се заемете с вдигане на тежести като част от режима си за отслабване, диетата с високо съдържание на протеини също е идеална за отглеждане на мускули. Повече мускули също означава, че изгаряте калории много по-ефективно - дори когато почивате - защото мускулите изискват повече енергия, за да се поддържат. Турция, пилешки гърди, яйца, боб, сирене, тофу и гръцко кисело мляко са чудесни източници на протеин. Това е и причината мускулестите хора да се измъкват с мамят храна от време на време.

Ще искате повечето от вашите ястия да включват източник на протеин със семена, зеленчуци и здравословни мазнини, както беше обсъдено по-рано.

6. Правете малко аеробни упражнения (малко ще помогне)

Упражнението е чудесен начин да осигурите на срещата си калоричния дефицит, който ви е необходим за отслабване. Това е и чудесен начин да се върнете в релсите, когато прекалявате с рожден ден или сватбено събитие. Не е нужно да правите много, за да губите допълнителни 300 калории дневно.

Изберете стълбите, вместо да се качвате на асансьора, ходете, вместо да шофирате, танцувайте, почиствайте къщата или падайте и правете лицеви опори по време на петминутните рекламни паузи на любимото си телевизионно предаване. Винаги можете да се поберете в малка тренировка; те се събират.

Най-добре е да тренирате с приятели, това го прави по-малко скучно и имате по-голяма отчетност. Опитайте да се присъедините към фитнес клуб с точки за награда за постигане на цели.

Намирам, че упражняването на физически спорт, който обичате, е най-добрият начин да получите добра тренировка. Нашата естествена конкурентоспособност да спечелите баскетболен мач или да получите тъчдаун ще ви тласне по-силно от джогинга на бягаща пътека.

7. Правете HIIT веднъж седмично

Когато се комбинира с редовни упражнения, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) могат да ви помогнат да изгорите бързо коремните мазнини. Това упражнение се състои от високи до умерени интервали, които продължават от 30 секунди до 1 минута. Например, спринтирате за 30 секунди, след това джогирате за 30 секунди - продължавайки тези интервали в продължение на 20 минути.

Проучванията показват, че продължавате да изгаряте мазнини няколко часа след този вид упражнения. През 2015 г. „Списанието за спортна медицина и физическа форма”Отбелязва, че конвенционалното обучение е по-ефективно, когато е включен HIIT.

Тъй като вашата фитнес се подобрява, можете да извършвате HIIT до два пъти седмично. Преди това обаче се консултирайте с Вашия лекар, тъй като това е интензивна форма на сърдечно-съдови упражнения.

8. Пребройте калориите си

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, шансовете са, че ще бъдете с добър калориен дефицит. Преброяването на калории обаче може да ви даде по-добра представа колко точно отслабвате седмично и колко калории приемате във всяко хранене. Например, преброяването на калориите ще ви уведоми дали ядете твърде много ядки или твърде много плодове.

Има няколко онлайн инструмента, които могат да ви дадат представа колко калории има във вашата храна, както и диаграми, графики и други забавни инструменти, за да отчитате приема на калории. MyPlate или Fitday са добри инструменти за проследяване на приема на калории.

Ако наистина искате да отидете на хай-тек, фитнес часовник или тракер могат да ви помогнат да следите моделите си на сън и колко калории изгаряте всеки ден.

Не забравяйте да се възнаградите, когато постигнете целта си за седмично отслабване. Мозъкът реагира добре на система за възнаграждение, като има какво да очакваме с нетърпение, е чудесен мотивационен инструмент.

Други важни съвети за отслабване

Забравете да правите хрускания, за да загубите мазнини по корема. Те просто не работят, не можете да насочите коремната област, за да отслабнете, трябва да намалите общото си телесно тегло.

Спете много. Трябва да се стремите към най-малко седем часа сън на нощ. Опитайте се и бъдете последователни при спане. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се уверете, че стаята ви е тъмна.

Последователността е ключова. Загубата на мазнини по корема е дългосрочна стратегия, няма преки пътища. Трябва да сте в съответствие с диетата си повече от която и да е друга част от режима за отслабване. Придържайте се към диетата с ниско съдържание на въглехидрати и ще видите резултати. Когато все пак се изкушите да ядете сладки закуски, яжте ги в деня, в който правите сърдечно-съдова тренировка. По този начин можете да използвате тази енергия, за да подхранвате тренировката си, вместо въглехидратите, съхранявани около кръста ви.

Ако имате бюджета за това, вземете диетолог и личен треньор. Може да имате предварително доставени всички ястия, за да знаете точно колко храна влагате в тялото си и личен треньор може да създаде план, който да се побере в работния ви график. Това са всички скъпи опции, но не си струва, ако това ще доведе до финансово напрежение. Планът за хранене и плановете за обучение са достъпни безплатно онлайн; обаче, персонализиран за вас винаги е по-добър.

Пригответе запърженото си с чаена лъжичка кокосово масло. Той съдържа вида мазнини, които лесно се изгарят като енергия, вместо да се съхраняват като мазнини.

Консултирайте се с Вашия лекар. Ако всички усилия се провалят, може да имате здравословно състояние или лекарства, които затрудняват отслабването. Ще получите по-добри резултати при лечение на тези състояния или промяна на лекарството.