volleywood.net

Ограничете спортните напитки

Освен ако не тренирате или не бягате повече от час, просто не е необходимо да консумирате спортни напитки, казва Барбара Люин, RD, LD, спортна диетоложка и собственик на Sports-Nutritionist.com. Питейната вода, зеленият чай или сок ефективно ще ви поддържат хидратирани.

които

Избягвайте сода

Содата оглавява списъка с висококалорични храни с празни хранителни вещества. С почти 10 чаени лъжички захар на консерва от 12 унции, пиещите сода повишават калорийния си прием и може да загубят апетита си за по-здравословни храни, защото са пълни. Содата, особено тъмно оцветените газирани напитки като кола, които съдържат фосфор, допринасят за изчерпването на калция, предупреждава Левин.

И въпреки че диетичната сода не съдържа действителна захар, проучванията показват, че изкуствено подсладените продукти не помагат при отслабване и съдържат съставки, които не са полезни за тялото. За газирано освежаване опитайте клубната сода, гарнирана с цитрусови плодове, или сосове, направени с равни части сок и сода клуб.

Избягвайте протеинови барове и енергийни барове

Протеиновите блокчета и енергийните блокчета са бързи и удобни източници на хранителни вещества, но Левин обезкуражава клиентите да не ги прекаляват: „Повечето са силно обработени и не могат да се сравнят с яденето на парче плод и ръка, пълна с ядки“. За спортисти, които консумират барове с намерението да увеличат приема на протеини, Lewin отбелязва, че твърде много протеини в диетата могат да допринесат за загуба на костна маса и да надтоварят бъбреците. Много протеинови барове също са с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване.

Избягвайте наситени и транс-мазнини

Храните, съдържащи хидрогенирани растителни масла и транс-мазнини, повишават LDL холестерола (т.е. лошия холестерол), понижават добрия HDL холестерол и увеличават риска от сърдечни заболявания, дори при добре кондиционирани спортисти. Вместо това спортистите трябва да избират здравословни мазнини като ядки, семена, авокадо, морски дарове и зехтин и фъстъчено масло.

Ограничете въглехидратите

Бегачите са известни с товаренето на въглехидрати преди голямо състезание, но Нанси Кларк, MS, RD, CSSD, автор на Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк и собственик на частна практика за спортно хранене в Бостън, предупреждава да не се рови в тиган с лазаня.

„Най-голямата грешка на хората е да мислят, че натоварват въглехидратите, когато наистина натоварват мазнините“, каза Кларк. Поддържайте разумни размери на порциите или риск да се чувствате тежести Богатите на храносмилане храни с високо съдържание на мазнини също могат да нарушат храносмилателната писта.

Ограничете влакното

Въпреки че здравословната диета включва храни с високо съдържание на фибри, твърде много фибри могат да спънат спортистите. Консумираните преди събитие храни с високо съдържание на фибри могат да причинят разхлабване на изпражненията или чревни проблеми. Sumbal препоръчва на спортистите да избягват сложни нишестени храни и вместо това да изберат цели, непреработени храни като овесени ядки, стафиди или фъстъчено масло.

Ограничете кофеина

Някои изследвания твърдят, че малки количества кофеин могат да подобрят ефективността. Блек обаче насърчава спортистите да ограничат приема си поради дехидратиращите му ефекти. Избягвайте обогатените с кофеин напитки и ограничавайте енергийните напитки, които могат да съдържат, но не и естествени източници на кофеин. За сравнение диетолозите препоръчват да се консумират не повече от 300 милиграма на ден, което би било еквивалентно на около седем и половина напитки кола.

Избягвайте алкохола

Прекаленото отдаване на алкохол ще продължи да въздейства върху клетките на тялото за около 72 часа. „Ако имате махмурлук, така се чувстват клетките ви три дни по-късно“, казва Блек. Вредното въздействие на алкохола включва забавено реакционно време, намалена производителност и повишен риск от нараняване като мускулни разкъсвания или топлинен удар поради дехидратация.

Ключът към здравословното хранене по време на тренировка е да се ограничат или избягват храни и съставки, които пречат на хранителните изисквания и производителността на организма. Това не означава, че спортистите понякога не могат да се похапват от бира и пица.

„Ако се храните добре през повечето време, не е нужно да се притеснявате за останалото време“, казва Сумбал. „Добре е да си хапвате палачинки с шоколадов чипс с бита сметана като лакомство след най-трудното си месечно каране на колело или да вземете от време на време пица за изнасяне след дълго бягане. Важно е обаче тези избори да не се правят обичайни. Рутинно избиране на такъв пост -обучението "награди" ви излага на опасност да пропуснете ключови витамини и минерали, необходими за подпомагане на метаболитните процеси, необходими в тренировките. "