Доброто здраве започва с червата.

храни

Ако смятате, че бактериите са синоним на „микроби“, помислете отново. Пробиотиците или живите „добри“ бактерии, които висят в червата ви, са най-шумната нова дума в блока. Всъщност около 4 милиона души са използвали някаква форма на пробиотични продукти през 2012 г., според данните от проучването на Националния здравен институт (NIH).

Но какво всъщност са пробиотиците, така или иначе? Макар да е вярно, че някои видове микроорганизми могат да предизвикат хаос върху имунната ви система, пробиотиците всъщност могат да помогнат за нейното укрепване. Когато приемате полезни бъгове, те могат да помогнат на тялото ви да се бори с болестотворните бактерии и да предотврати инфекции като свръхрастеж, обяснява Тара Гидус Колингвуд, MS, RDN, диетолог в баскетболния екип на Орландо Меджик и автор на Cook Belbook Cookbook for Dummies.

Всъщност преглед на изследването от 2018 г. в списание BMJ установи, че разнообразяването на бактериите в червата с пробиотици може да помогне за предотвратяване на диария и инфекции на горните дихателни пътища (или обикновена настинка). Други изследвания показват, че ползите могат да се разширят отвъд червата: Проучване от 2018 г. в списание Brain, Behavior and Immunity заключава, че пробиотиците могат да помогнат за облекчаване на симптомите на депресия, вероятно чрез намаляване на нивата на възпаление в тялото.

Пробиотиците могат да бъдат намерени под формата на добавки, но те също присъстват естествено във ферментирали храни и млечни продукти. (Една бележка: Тъй като топлината може да убие пробиотиците - в края на краищата те са живи - някои консервирани храни, закупени в магазина, може да нямат в себе си тези полезни грешки, казва Гидус Колингвуд.)

Искате ли да опитате? Ето осем здравословни източника на пробиотици, както и как да им се наслаждавате.

Кефирът е електростанция на пробиотици; една чаша кефир с ниско съдържание на мазнини на Lifeway съдържа 12 нишки полезни бъгове, включително Lactobacillus, вид бактерии, за които се смята, че предотвратяват и лекуват диария, и Bifidobacteria, които могат да помогнат за облекчаване на диария и запек, според NIH.

Бонус: Тъй като кефирът е ферментирал - което означава, че захарите се разяждат от активните бактерии - напитката не съдържа до 99 процента лактоза. „Хората, които не могат да имат мляко или кисело мляко, често могат да толерират кефир“, казва Гидус Колингвуд.

Освен това е отличен източник на калций от 316 милиграма на чаша и съдържа 9 грама протеин, което е повече, отколкото бихте намерили в едно голямо яйце.

Вземете вашата корекция: Можете да залепите тази пикантна напитка сама (просто бъдете подготвени да се прибирате - по добър начин), подсладена с пресни плодове или добавена към смути, казва Гидус Колингвуд.

Подобно на кефира, гръцкото кисело мляко съдържа изобилие от пробиотици; например, нискомасленото обикновено гръцко кисело мляко на Chobani и обикновеният skyr на siggi’s в исландски стил съдържат определени щамове на Lactobacillus. Гръцкото кисело мляко също съдържа сериозно впечатляващи 20 грама протеин на порция от 7 унции.

Също така е с високо съдържание на рибофлавин, витамин B, който помага да поддържаме клетките си здрави и минерали като калций и калий, за да изградим здрави кости и да поддържаме функционирането на нашите бъбреци и сърце, съответно, казва Гидус Колингвуд.

Вземете вашата корекция: Да, можете да ядете гръцко кисело мляко и плодове за закуска или лека закуска, но то е по-гъвкаво, отколкото си мислите. Гидус Колингвуд препоръчва да се използва гръцко кисело мляко като основа при потапяне или добавяне към супи, сосове и смутита.

Естествено ферментиралите храни като прясно кисело зеле (което не е загрято) също съдържа пробиотици. Според проучване от 2018 г. в списание Food Bioscience, киселото зеле съдържа млечнокисели бактерии, включително Lactobacillus brevis, пробиотик, който може да помогне за намаляване на шансовете ви за грип, според малко пилотно проучване от 2014 г., проведено при деца.

Киселото зеле се прави от зеле, така че в него има и порция фибри (около 3 грама на чаша) и доза калий, витамин С и витамини от група В. Плюс това, „има фитонутриенти, общи за кръстоцветните зеленчуци, за които е установено, че имат свойства за борба с рака“, казва Гидус Колингвуд.

Един недостатък, казва тя: киселото зеле може да бъде с доста високо съдържание на натрий. Една чаша съдържа почти 950 милиграма, или около 40 процента от препоръчителната дневна стойност. Модерацията е ключова!

Вземете вашата корекция: Киселото зеле прави вкусна самостоятелна гарнитура, но можете да го използвате и като заливка върху бургери или сандвичи. Няма близък фермерски пазар? Можете също така да направите свое собствено кисело зеле у дома с тази рецепта от Minimalist Baker.

Както при киселото зеле, пресните кисели краставички (мариновани краставици) също са отличен източник на пробиотици. Една голяма туршия предлага също почти 2 грама фибри и 31 милиграма калий.

Просто се уверете, че сте избрали пресния вид, а не консервирания сорт, казва Гидус Колингвуд. И не прекалявайте - една голяма туршия също съдържа около 1600 милиграма натрий; около половината от дневното ви разпределение.

Вземете вашата корекция: Разбира се, бихте могли да ги ядете по едно солено парче, но те също така добавят приятна криза към бургери, салати от риба тон и картофени салати. (Или винаги можете да опитате да пиете сока.)

Мисо или ферментиралата соева паста е друг източник на пробиотици - и за разлика от повечето вегетариански източници на протеини (като грах и коноп), соята е пълноценен протеин, казва Гидус Колингвуд, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото ви може да ' не прави самостоятелно.

Всяка супена лъжица мисо съдържа също около 2 грама протеин, заедно с около 634 милиграма натрий.

Вземете вашата корекция: Мисо придава богат, солен вкус на храните. Добавете пастата към супи, зеленчукови ястия и дори подправки. Предлага се и в няколко различни цвята (като бял, червен и някъде между тях), които се различават по интензивност. Ако никога не сте го опитвали, използвайте бяло мисо, тъй като има по-мек вкус.

Тази газирана напитка е придобила култ, благодарение до голяма степен на високото си съдържание на пробиотици. Традиционно комбуча се прави с черен чай и се подслажда със захар; след това се добавя „стартерната бактерия“ под формата на SCOBY, желеподобна палачинка, която седи в горната част на чая, за да стимулира процеса на ферментация.

Но черният чай не трябва да ферментира, за да подобри здравето ви: Чаените листа са естествено богати на антиоксиданти като витамин С и В2, както и на полифеноли, показват изследвания.

Вземете вашата корекция: Можете да направите своя собствена комбуча, но вероятно е по-добре да ги купите предварително направени в супермаркет. Домашната комбуча също има потенциал да приюти някои лоши бактерии.

Темпе, или ферментирала соя, съдържа пробиотични бактерии Bifidobacterium, както и щама Lactobacillus rhamnosus, според проучване от 2018 г. в списание Food Bioscience. Една порция от 3 унции също съдържа 346 милиграма калий и 17 грама протеин - почти толкова, колкото контейнер от 7 унции гръцко кисело мляко.

Вземете вашата корекция: Tempeh обикновено се използва като алтернатива на месото, така че сменете нещата и го използвайте като протеинова основа в запържена или салата, казва Гидус Колингвуд.

Направено от зеле, червени чушки, лук и репички, кимчи съдържа бактерии Lactococcus и Streptococcus. Изследванията показват, че това е и добър източник на други хранителни вещества, включително бета-каротин (яркият пигмент в сладките картофи, който действа като антиоксидант), витамин С и фибри (2,4 грама на една чаша порция).

Вземете вашата корекция: Можете да приготвите кимчи и да го ядете като гарнитура, но можете да го използвате и за подправка на хотдог, юфка с рамен и сандвичи.