Когато мислите за упражнения за отслабване, клякането може да не е първото, което ви идва на ум. Вашият инстинкт може да бъде да ударите бягащата пътека и да направите интензивна кардио сесия. Но ето защо трябва да започнете да мислите за насочване към стойката за клек.

клекове

8-те предимства на правенето на клекове за отслабване са:

Ще изградите повече мускули.

Клякането може да изгори повече калории от бягащата пътека за минута

Ще имате по-добър състав на тялото

Ще станете по-силни

Кляканията предизвикват метаболитен и хормонален отговор, благоприятстващ загубата на тегло

Цялото ви кондициониране ще се подобри

Кляканията ще ви направят психически по-твърди

Кляканията са едно от най-функционалните упражнения, които можете да правите във фитнеса

Ако все още не сте продадени на клякане за отслабване, продължете да четете, защото ще се потопим по-дълбоко в това как можете да се възползвате от тези предимства.

Ще изградите повече мускули.

Кляканията ще ви позволят да изградите повече цялостна мускулатура.

Когато натрупвате мускулна маса, можете да изгорите повече калории в покой в ​​сравнение с мастната маса.

Ще изградите повече мускули, докато клякате

Според д-р Кристофър Уортън, професор по хранене в Държавния университет в Аризона, 10 килограма мускули ще изгорят 50 калории на ден, прекарани в покой, докато 10 килограма мазнини ще изгорят 20 калории.

Следователно изграждането на мускули трябва да бъде важна част от вашата стратегия за отслабване.

Клякането е четири-доминиращо движение, което означава, че вашите квадрицепси са основната движеща сила на асансьора. Но вие също така използвате подколенните сухожилия, глутеусите и прасците, за да се спуснете в долната част на клека и след това да се повдигнете обратно в изходна позиция.

В допълнение, няколко мускула на горната част на тялото се използват за стабилизиране на торса ви, включително корема, средата на гърба, лата и горната част на гърба.

Така че вместо да насочвате всяка от тези мускулни групи поотделно, клякането може да бъде много по-ефективно упражнение за изграждане на обща телесна сила и маса.

Проучване на Националния център за биотехнологична информация установи, че извършването на 6 серии клякане води до хормонални реакции на растежен хормон, кортизол и инсулиноподобен растежен фактор, като всички те могат да играят важна роля за стимулиране на мускулния растеж и регенерацията на тъканите.

Така че, когато сте във фитнес залата, стремете се да получите най-малко 6 общо комплекта клякания от различни вариации, като клек отзад, клек отпред или клек.

За вкъщи: Изпълняването на клякам може да ви помогне да изградите мускули, което ви позволява да изгаряте повече калории в покой.

Свързана статия: Научете как натоварването с вълни може да ви помогне да изградите и мускули!

2. Клякането може да изгори повече калории от бягащата пътека за минута

Клякането може да изгори повече калории, отколкото ако сте прекарали един час на бягаща пътека.

Според проучване върху ефекта на изгаряне на калории от различни упражнения, изследователите установяват, че кляканията изгарят средно 35 калории в минута, най-много от всички тествани упражнения.

Клякам срещу бягаща пътека

Те сравниха клякането с упражнения като преса на крака, удължаване на крака, лежанка, изтегляне на лат, извиване на бицепс и удължаване на трицепс и установиха, че тренировките за съпротива с по-ниско тяло имат по-високи енергийни разходи от тренировките на горната част на тялото, като клякането е най-ефективно.

За сравнение, бягането на бягащата пътека може да изгори между 5 и 9 калории за минута, в зависимост от вашата скорост и ниво на наклон.

Науката зад отслабването с клекове е проста: докато добавяте тежест към клякането си, интензивността на движението се увеличава, което води до ускоряване на метаболизма ви, докато тялото ви изгаря чрез калории, за да възстанови мускулите, които сте използвали.

За вкъщи: Можете да изгорите 3-6 пъти повече калории за минута клякане в сравнение с минута кардио на бягащата пътека.

3. Ще имате по-добър състав на тялото

Клякането ще ви помогне да постигнете по-добър цялостен състав на тялото.

Съставът на тялото се отнася до това как вашата телесна маса е компрометирана. Например, двама души могат да тежат 150 фунта, но човекът, който има 30% от телесното си тегло в мастна маса в сравнение с 15%, ще изглежда забележимо по-неоформен.

Клякането може да подобри цялостния състав на тялото.

За доказателство за въздействието на клякането върху състава на тялото, 8-седмичен план за упражнения за клек на базата на телесна маса намалява процента на телесните мазнини на участниците с 4,2%, като същевременно увеличава мускулния размер и сила.

Тъй като е доказано, че клякането изгражда мускули в долната част на тялото и допринася за по-високи калорийни разходи по време на тренировка, то трябва да се използва за подобряване на цялостния състав на тялото. Целта е да имате повече мускулна маса и по-малко мастна маса, въпреки телесното си тегло.

За да увеличите максимално състава на тялото си от клякане, циклирайте през периоди на голямо тегло с по-ниски повторения (3-5), по-леко тегло с по-високи повторения (12-15) и умерено тегло с умерени повторения (6-10). Можете също така да преминете през различни варианти на клякам, за да насочите различни мускулни групи.

Например, можете да правите тежки клекове отзад с пет серии от пет повторения в един ден на долната част на тялото и след това да правите по-леки предни клекове с три серии от дванадесет повторения през втория ден на долната част на тялото.

За вкъщи: С ефективни тренировки, можете да промените цялостния си състав на тялото, като използвате клекове.

4. Ще станете по-силни

Клякането е едно от най-добрите упражнения във фитнеса за набиране на сила на долната част на тялото.

Използването на машини е ефективно за изолиране на специфичен мускул, като: удължаване на крака и извиване на крака. Въпреки това, изолиращите движения имат по-къси криви на прогресия, което означава, че може да ударите плато със сила по-бързо, ако всичко, което правите, са машинни упражнения.

Изолационните упражнения като удължаване на крака може да имат по-къси криви на прогресия в сравнение с клекове

Клякането обаче е сложно движение, използващо всички мускулни групи в долната част на тялото.

В резултат на това можете да добавяте прогресии на силата от тренировка към тренировка за по-дълъг период от време и да продължите да виждате подобрения. С други думи, силата ви няма да се задържи толкова бързо при клекове в сравнение с това да правите само изолиращи движения.

Не забравяйте: не само краката ви стават по-силни, но и ще увеличавате основната си сила, като клякате.

За вкъщи: Използвайте клекове, за да изградите обща сила.

Вземете 3 безплатни тренировки в приложението Fitbod

5. Кляканията предизвикват метаболитен и хормонален отговор, благоприятстващ загубата на тегло

Кляканията увеличават метаболизма ви за по-дълъг период от време, както и повишават естествените хормони в тялото, които допринасят за загуба на тегло.

Вашият метаболизъм е процесът, при който тялото ви превръща храната, която ядете, в използваема енергия.

Как клякането увеличава метаболизма ви?

Фактът, че движението изисква толкова много работа за преместване на тежестта, означава, че тялото ви черпи огромно количество енергия, което принуждава метаболизма на тялото ви да се увеличи. Тази повишена скорост на метаболизма продължава при възстановяването ви след тренировка, тъй като тялото ви използва тази енергия, за да възстанови работещите мускули.

В допълнение към метаболитния отговор, който тялото ви получава от клекове, ще имате и положителен хормонален ефект.

Вашето тяло се нуждае от определени хормони, като тестостерон и хормон на растежа, за да изгради мускули и да загуби мазнини. В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, беше показано, че участниците получават 16% увеличение на тестостерона веднага след клякане в сравнение с тези, които са използвали машината за преса на краката. Това е лесно поради активирането на повече мускулни групи в клека.

Тези хормони ще ви помогнат да изградите мускули и да увеличите силата, което ще ви позволи да вдигнете повече тегло и да изгорите повече калории в процеса.

За вкъщи: Използвайки повече мускулатура в клякането, можете да получите по-добри метаболитни и хормонални реакции, благоприятни за отслабване.

6. Цялото ви кондициониране ще се подобри

Подобряването на кондицията ви означава да можете да свършите „повече работа“ за същото или по-малко време.

Един от най-добрите начини да подобрите кондицията си, докато клякате, е да правите това, което се нарича „набори за плътност“. Изберете товар, който е някъде между 60-70% от вашия 1 повторение макс. Задайте време за 15 минути и изпълнете възможно най-много повторения в рамките на този конкретен период от време. Можете да спрете и да си починете, ако е необходимо, но целта е да правите само кратки почивки и да максимизирате времето, което прекарвате „работещо“, а не „почиващо“.

С течение на времето целта ви е да увеличите общия брой повторения, които правите в рамките на този 15-минутен период. Така че не забравяйте да проследите напредъка си и да прецените дали подобряването ви се подобрява.

Правейки няколко серии клек с високо повторение, ще откриете, че дишате по-тежко, докато тялото ви изпомпва кислород към мускулите ви. Това по същество е сърдечно-съдова дейност, която използва тренировки с тежести.

Кислородът, който се опитвате да върнете във вашата система след приключване на работата, идва по време на възстановяването ви. Нарича се упражнение след консумация на кислород (EPOC) и ще поддържа метаболизма ви повишен и след завършване на тренировката.

Както вече беше обсъдено, когато метаболизмът ви е повишен, можете да изгаряте повече калории за по-дълъг период от време, което е ефективна стратегия за отслабване.

За вкъщи: С подобряването на кондицията ви ще можете да свършите повече работа за по-кратък период от време, което ще доведе до по-големи резултати при загуба на тегло.

7. Кляканията ще ви направят психически по-твърди

Докато бъдете психически твърди няма да ви накара да отслабнете директно, наличието на силно мислене по време на тренировъчния процес ще ви позволи да преодолеете многото предизвикателства, с които ще се сблъскате по пътя.

Всеки опитен вдигач ще ви разкаже за психическото предизвикателство, което идва от подреждането на тежести на клек и поставянето ви под щангата. Има сериозна доза психическа издръжливост, която идва от това, че имате голямо натоварване на раменете си, клякате, докато бедрата ви са под паралелни, и след това карате краката си през пода, за да се върнете нагоре.

Кляканията ще ви направят психически по-твърди

Ако успеете да преминете през нещо психически предизвикателно като тежка тренировка за клек, тогава ще бъдете по-опитни в преодоляването на други предизвикателства в живота си, които ще допринесат за цялостното ви пътуване за отслабване.

Вземете: клякането изгражда умствена твърдост, което изгражда характера, от който се нуждаете по време на пътуването си, за да отслабнете.

8. Кляканията са едно от най-функционалните упражнения, които можете да правите във фитнеса

Изучаването на клек ще ви помогне да бъдете по-функционални както във фитнеса, така и извън него.

Клякането е основно функционално движение за всички хора. Всъщност седенето в дълбок клек е позиция за почивка в много страни. Хората на възраст и млади могат да влязат в дълбок клек и да останат там минути в даден момент.

За съжаление много от нас с напредването на възрастта губят способността да правилно клякат. Това често е резултат от просто пренебрегване на клякането.

За много щангисти клякането е програмирано не само за сила и работа с аксесоари, но и за загряване и подготовка за движение.

Следващият път, когато станете от стол или вземете нещо от земята, помислете за функционалността на клека и пренасянето му в ежедневието.

Доставка: дори ако целта ви е просто да отслабнете, вие също искате да бъдете функционални през целия процес.

Финални мисли

Клякането е ефективно упражнение за изграждане на мускули, сила и кондиция. Като клякате, вие увеличавате метаболизма на тялото и сте в състояние да изгорите повече калории за по-дълъг период от време в сравнение с други сърдечно-съдови дейности. За да клякате ефективно, ще искате да практикувате често движението, като използвате различни стилове на клякането, за да насочите повече или по-малко от определени мускулни групи. Когато програмирате клякането, преминете през тежки и леки тежести в редица сетове и повторения.