Това ръководство включва 8 стратегии, които да ви помогнат да изравните разпределението на мазнините в тялото си.

Не е необичайно хората да искат да държат под око телата си. В крайна сметка, обществото дава такава премия на това да изглеждаш слаб и годен, че почти се чувства като задължение да си слаб. Отслабването не е занимание, което човек би нарекъл лесно, но е нещо, над което определено имате някакъв контрол. С други думи, ако имате чувството, че вече сте с наднормено тегло, има ясни стъпки за намаляване на телесните мазнини.

liposci

Разбира се, това изключително ниво на загриженост за мазнините не се отнася само до естетиката и да изглеждаш добре сам. Безброй проучвания са установили през годините връзката между телесните мазнини и рисковете за здравето.

Но какво, ако сте един от много хора, които страдат от неравномерно разпределение на мазнините? Може да изглежда, че тялото ви избира да съхранява САМО мазнини в бедрата. само във вашата средна част, а за някои от нас - само в горната част на тялото. Колко разочароващо!

Интересното е, че не всички видове мазнини са създадени еднакво. С други думи, не само колко мазнини имате трябва да ви тревожи, а къде мазнините могат да бъдат намерени и в тялото ви.

Помислете за това: Замисляли ли сте се защо някои хора обикновено са слаби, но изглежда имат резервна гума, така да се каже, около средната им част? Или как изглежда, че другите хора имат наистина наедрени бедра и ханш? Може би и вие имате тези проблеми.

Не е ли досадно? Не ви ли се иска да можете просто да контролирате къде отива мазнината ви и остава върху тялото ви?

Това, което много хора може да не знаят, е, че разпределението на мазнините - или начинът, по който мазнините са разположени в различните части на тялото ви - играе също толкова важна роля в тялото ви, колкото и действителното ви ниво на мазнини. В някои случаи може би дори по-големи.
И най-лошата част от него? Наистина не можете да кажете къде ще изскочи мазнината ви.

Може да се изкушите да мислите, че разпределението на мазнините е предимно произволно (и напълно несправедливо). Има обаче по-сложно и научно обосновано обяснение за това как мазнините ви се разпределят в тялото ви и включва общите ви биологични черти.

  • Възраст. С напредването на възрастта сме склонни да имаме и задържаме по-високо ниво на телесни мазнини. Нашата скорост на метаболизма се забавя с възрастта и ние също изпитваме мускулно влошаване с течение на времето. Тъй като метаболизмът и мускулите са ключови фактори за определяне на това колко телесни мазнини задържаме, загубите в единия или в двата случая логично биха довели до опаковане на още нежелани килограми.
  • Генетика. Изследванията показват, че нашите гени представляват значителен процент разпределение на мазнините в телата ни (1). Колкото и странно да звучи, погледнете начина, по който членовете на вашето семейство задържат и съхраняват телесните мазнини. С други думи, ако членовете на вашето семейство задържат мазнините си в корема или задните части, очаквайте, че в даден момент вероятно ще направите същото.
  • Хормони. Има връзка между процента на телесните мазнини и хормоналните нива. Всъщност с напредването на възрастта отношенията между двамата привидно се увеличават. Интересното е, че специалистите отдават това явление на спада на някои хормони в тялото ви с напредване на възрастта.
  • Секс. Ако сте момче, шансовете са, че в даден момент ще имате закръглено коремче. Междувременно жените са по-склонни да напълняват в седалището и бедрата.

Разбира се, това знание не предлага голям комфорт, когато започнете да забелязвате как трупате мазнини в ханша, бедрата и седалището, както и в други региони на тялото си, които предпочитате да видите тонизирани и слаби. Въпреки това е важно да разберем как и защо мазнините се натрупват на места, където най-малко бихме искали да ги видим. В крайна сметка знанието е половината от битката - и в този случай знанието защо тялото се отнася към мазнините по този начин може да ви помогне да вземете по-добри решения, свързани със здравето, за да сведете до минимум въздействието на неконтролираното разпределение на мазнините в живота ви.

Категории мазнини

Работата с мазнините е, че те не са просто „мазнини“.

Има три основни вида мазнини, които ще откриете в тялото си - и един от тях е значително по-опасен от другите.

Кафява мазнина е най-разпространен при кърмачета, но може да се намери и при възрастни (заобикалящи гръдния кош и раменните зони). Интересното е, че този вид мазнини служи за специална цел, тъй като позволява на тялото да изгаря допълнителни калории, за да се стопли (2). Това е, което ни загрява, когато влезем в напълно климатизирана кола или спалня.

Подкожни мазнини е видът мазнини, за който мислим, когато се спомене думата „мазнина“. Това е мекият слой мазнини под кожата ни, който можем да прищипнем. Този конкретен вид мазнини е толкова често срещан в нашите тела, че само около 10% от нашите мазнини НЕ СА подкожни.

Висцерална мазнина е видът мазнини, които запушват органи, за който лекарите ни предупреждават. Седейки дълбоко в коремната кухина, висцералната мазнина се натрупва в жизненоважни органи. Това е и видът мазнини, от които можете да имате много, без дори да знаете (3). Ако не бъде отметнато, това е безшумен и смъртоносен убиец.

Visceral Fat: The Stealthy Killer

Твърде много висцерални мазнини в тялото се свързват с по-висока честота на сърдечни заболявания, инсулт, повишено кръвно налягане, по-високи нива на кръвната захар и дори рак.

Предотвратяването на натрупването на висцерална мазнина във вашите жизненоважни органи зависи до голяма степен от начина ви на живот. За съжаление, дейностите, които водят до повишени нива на висцерална мастна тъкан в тялото ви, са навици, в които е невероятно лесно да се падне - особено когато въздействието им не се забелязва веднага във външния ви вид.

Няколко примера за такива навици са:

  • Прекомерен прием на безалкохолни напитки и нездравословна храна
  • Прекомерна консумация на храни, богати на наситени мазнини
  • Неуспех в управлението на нивата на стрес
  • Отказ от активен начин на живот (4)

Сега, когато подчертахме важността да се грижим за мазнините, които не можем да видим, нека се задълбочим в спецификата на мазнините, които можем.

Подкожни мазнини: „сладкият“ вид мазнини

Както споменахме по-рано, подкожната мастна тъкан представлява около девет десети от общата телесна мазнина. Това е вид мазнини, които водят до наедрели бузи, наедрели ръце, пълни кореми, големи дупета и дебели бедра.

Може да бъде доста разочароващо да видите отпуснатите си части на тялото в огледалото. До определена възраст хората са склонни да смятат изобилието от подкожни мазнини за социално приемливо и дори очарователно; съвсем различна е обаче историята, когато станеш възрастен, който усеща обществен натиск навсякъде около теб.

Подкожните мазнини са основната причина за скокове в членството във фитнеса; това е, което кара хората да се регистрират и да се ангажират да поддържат форма. За съжаление, много от тези хора се надяват да намалят само едно място в телата си - поставяйки, да речем, по-плосък корем или по-тънки ръце като свои цели.

Този подход за идентифициране на специфични фокусни зони на тялото за намаляване на мазнините се нарича точково намаляване. И за съжаление едва ли има достатъчно доказателства, които да докажат, че концепцията не е просто свинщина.

Големият мит за намаляване на петна

Намаляването на петна не е силно подкрепено от науката. Въпреки това много хора все още се придържат към него, особено тези, които отчаяно искат да загубят мазнини в конкретно насочени части на телата си.

Редица проучвания вече са разгледали въздействието на намаляването на петна върху корема, както с, така и без да правите диетични корекции (5). И в двата случая беше установено, че е силно неефективен (6).

Всъщност, ако полагате определено количество усилия за загуба на мазнини в определена област от тялото си, ще усетите въздействието навсякъде, а не само върху конкретната част на тялото.

Въпреки че има няколко изследвания, които осигуряват известна степен на концепцията за намаляване на петна, те не са достатъчно големи или убедителни, за да установят окончателно намаляването на петна като целенасочена стратегия за отслабване, която всъщност работи.

Това, което би действало обаче, е тонизиране на мускулите във видимо проблемните зони на тялото ви.

Намаляване на петна срещу целенасочено тонизиране

Насочването към определени области на тялото, където можете да тонизирате мускулите си, е различно от опитите да намалите изцяло мазнините. Чрез тонизиране можете да увеличите дефиницията на конкретни мускули в тялото си, като му придадете по-стегнат и по-стройен вид.

Разбира се, целенасоченото тонизиране увеличава ефективността, когато е съчетано с интензивни тренировки за отслабване. Това е така, защото докато целенасочените тонизиращи упражнения изграждат мускули, те постигат малко в начина на изгаряне на действителните калории.

Всъщност, интензивните тренировки с висока интензивност (HIIT) и упражненията, които ангажират цялото тяло, се оказаха най-ефективни при свалянето на килограми.

Накратко, освен ако не започнете активно да отслабвате, няма да видите този пакет от шест пакета, независимо колко велосипедни хрускания правите.

Въпреки това има различни видове упражнения, които спомагат за улесняване на процеса на загуба на мазнини, като сърдечно-съдови упражнения, упражнения за цялото тяло и гореспоменатия HIIT.

Изчакайте, така как тялото губи мазнини?

Най-просто казано, тялото губи мазнини, когато се превръща в гориво.

Процесът на изгаряне на мазнини всъщност започва, когато триглицеридите (мастният резерв на тялото ви за моменти, когато се нуждае от енергия) се разграждат до свободни мастни киселини и глицерол.

Веднъж трансформиран, полученият резервоар за мазнини може да бъде превърнат в гориво, за да си осигурите достатъчно енергия за ежедневни задачи и физически натоварващи дейности.

Ефективни стратегии за по-здравословно разпределение на мазнините

Към момента вече установихме две неща. Първо, вие наистина не можете да изберете как и къде ще се съхраняват мазнините ви. Второ, вероятно няма такова нещо като премахване на мазнини само от едно място в тялото ви.

Въпреки това, въпреки че не можете да диктувате къде тялото ви ще съхранява мазнините си, можете да възприемете по-добри навици и техники, за да предотвратите увеличаване на общите нива на мазнини (и за да избегнете затрупване на органите от висцералната мазнина).

Ето осем стратегии, които можете да приемете, за да намалите мазнините си и да сте във форма.

Заключение

Човек не може да бъде виновен, че иска по-бърз и по-ефективен начин за отслабване. В крайна сметка проблемът със загубата на мазнини вече е разглеждан безброй пъти в различни ресурси.

Проблемът обаче се превръща, когато въпреки изобилието от доказателства за противното, все пак решите да повярвате в мита за намаляване на мазнините на място. И все пак тази стратегия далеч не е единствената ви възможност; можете да се включите в по-физически взискателни дейности или да наблюдавате хранителните си навици (повече протеини, по-малко X), за да осигурите оптимално изгаряне на мазнини.

С комбинация от обилна физическа активност и внимателно, селективно хранене, напълняването трябва да бъде най-малкото притеснение, независимо от това как тялото ви разпределя мазнините.

Препратки

1. Chu AY, Deng X, Fisher VA, et al. Мултиетничният мета-анализ на ектопични мастни депа идентифицира локуси, свързани с развитието и диференциацията на адипоцитите. Nat Genet. 2017; 49: 125-130.

2. Lee P., Smith S., Linderman J., Courville A.B., Brychta R.J., Dieckmann W., Werner C.D., Chen K.Y., Celi F.S. Аклиматизираната с температура кафява мастна тъкан модулира инсулиновата чувствителност при хората. Диабет. 2014; 63: 3686–3698. doi: 10.2337/db14-0513.

3. Tigbe W. W., Granat M. H., Sattar N., Lean M. E. (2017). Времето, прекарано в седнала поза е свързано с обиколката на талията и сърдечно-съдовия риск. Международна J. Obes. 41, 689–696. 10.1038/ijo.2017.30

4. Прекъсващи упражнения с висока интензивност и загуба на мазнини. J Обес. 2010; 2011: 868305.

5. Pou KM, Massaro JM, Hoffmann U, et al. Модели на разпределение на мазнини в корема: проучване на Framingham Heart. Грижа за диабета. 2009; 32 (3): 481-5.

6. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна издръжливост. J Сила Cond Cond. 2013; 27: 2219–2224. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681.

7. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Обучението за устойчивост предотвратява мускулната загуба, предизвикана от калорична рестрикция при пациенти със затлъстяване в напреднала възраст: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2018 г. 29 март; 10 (4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.

8. Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Прием на подсладени напитки със захар и наддаване на тегло: систематичен преглед. Am J Clin Nutr. 2006; 84 (2): 274-88.

9. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Продължителност на съня и петгодишно натрупване на мазнини в корема в малцинствена кохорта: проучване на семейство IRAS. Спете. 2010; 33 (3): 289-95.

* ИЗКЛЮЧЕНИЯТА НА ТОЗИ САЙТ НЕ СА ОЦЕНЕНИ ОТ FDA. ПРИЛОЖЕНИТЕ ПРОДУКТИ НЕ СА ПРЕДНАЗНАЧЕНИ ДА ДИАГНОСТИРАТ, ЛЕЧЯТ, ЛЕКУВАТ ИЛИ ПРЕДОТВРАТЯВАТ ВСЯКА БОЛЕСТ.