подготовка

Мислите ли, че сте готови да се подготвите за състезание по културизъм? Не правете нищо, докато не прочетете тези 8 съвета от състезател по мъжка физика и състезател по граната Винсент Русо!

Като състезател по физика, аз се наслаждавам на науката и експериментирането зад подготвителното хранене и начина, по който месеците упорита работа се свеждат до един невероятен ден пред съдиите. Научавам нещо всеки път, когато се състезавам, така че непрекъснато напредвам - и усилията ми постоянно се възнаграждават. Обичам спорта, състезателите и храненето след шоуто!

Ако се заигравате с идеята да направите състезание, препоръчвам ви да се образовате и да продължите! Да, ще ви отнеме 3-4 месеца строги диети и упорити тренировки, но няма по-добро чувство от това да видите резултатите от вашата жертва и упорита работа! Вие имате контрол над тялото си и състезанието е един от най-драматичните начини да видите физически това.

За да ви помогна, аз съставих списък с осем подготвителни парчета за състезания, които трябва да прочетете. Следвайте тези съвети и ще бъдете добре подготвени за шоуто си. Дори ако резултатите не се окажат така, както очаквате, ще бъдете щастливи и горди със знанието, че сте му дали всичко

1. НЕ ПРОМЕНЯЙТЕ ТОЛКОВА ПРЕКАЛО СКОРО

По време на подготовката си за състезание ще имате много какво да помислите. Всяка седмица, в зависимост от вашия напредък, може да се наложи да манипулирате вашите макронутриенти, кардио, определени упражнения, време за почивка между сетовете и множество други променливи.

Когато това се случи, Недей манипулирайте твърде много променливи наведнъж. Казвам това, защото ако промените твърде много неща едновременно, няма да можете да определите какво работи и кое не. Например, ако смятате, че трябва да виждате повече напредък, отколкото сте, може да решите да намалите малко въглехидрати и да добавите малко кардио. Това са добри промени, но не забравяйте да правите по една!

Може да научите, че добавянето на 20 минути кардио три пъти седмично е достатъчно, за да рестартирате загубата на мазнини. Нарязването на въглехидрати може да не е необходимо, поне по време на този етап от вашата подготовка; запазете това за по-късно. За да сте сигурни, че имате много оръжия в арсенала си за загуба на мазнини през целия подготвителен период, винаги обмисляйте „минималната ефективна доза“ и променяйте едно малко нещо в даден момент

2. БЪДЕТЕ КАРДИО-УМНИ

Най-вероятно ще трябва да правите някаква форма на кардио - това е просто факт от подготвителния живот - но трябва да сте сигурни, че го правите нали. Започнете с минимално количество кардио и продължете напред. (Помните ли „минималната ефективна доза“, обсъдена по-горе?) Казвам това, защото кардиото е стрес, към който тялото ви естествено ще се адаптира. Ако започнете с ограничено количество и добавите кратки стъпки тук и там, тялото ви ще се приспособи към тях едно по едно, което ви позволява постоянно да напредвате.

Програмирането на кардиото по този начин ще ви помогне да изгаряте мазнините по-ефективно. Ако започнете с час кардио, тялото ви ще се адаптира към този стрес, което означава, че просто ще трябва да добавяте все повече и повече време на бягащата пътека (или да полудеете с взискателни интервални сесии, което може да бъде още по-изтощително ). В зависимост от това колко е дълга вашата подготовка, може да откриете, че правите два или повече часа кардио, само за да постигнете същия ефект, който веднъж сте получили с един час! Това просто е гадно.

Обичам да започвам с 15-20 минути след тренировките си и да добавям 5-10 минути всеки път, когато имам нужда от повишаване на кардио променливата

3. Въглехидратите са най-добрият ви приятел

Знам, че това може да изглежда контраинтуитивно, но повярвайте ми: Ако използвате въглехидратите по правилния начин, можете да ги запазите в диетата си за подготовка за състезания.

Единственото твърдо правило, което имам за въглехидратите, е, че не ям никакви преработени въглехидрати като Pop-Tarts и други боклуци, които може да видите, че ентусиастите в интернет фитнес ядат. Не харесвам този боклук по време на подготовка за състезание. Ако е в опаковка, не го ям.

По време на извън сезона ям много на въглехидрати. По този начин тялото ми свиква да ги използва и не е нужно да ги режа толкова ниско по време на подготовката си. Когато в крайна сметка режа въглехидрати в края на подготовката си, все още мога да ям достатъчно, за да не се чувствам като зомби. Чувството за добро по време на подготовката ми прави огромен разлика в мисленето и енергийните нива.

Въглехидратите имат и щадящ мускулите ефект, което означава, че мускулите ви могат да ги използват за енергия, вместо да използват протеини. И тъй като въглехидратите сигнализират за освобождаване на инсулин, те могат да помогнат за възпрепятстване на хормоните на стреса като кортизол. Кортизолът може да има катаболни ефекти, което не е добре, ако искате да поддържате колкото се може повече мускулна маса по време на дълъг дефицит

4. ЕКСПЕРИМЕНТ

Всеки е различен, което означава, че няма програми за подготовка на бисквитки, които да работят за всеки един състезател. Генетичният ви състав, хормоните в тялото ви, всякакви недостатъци, колко сте активни и редица други лични променливи ще повлияят на това, което се случва с тялото ви, докато диете. Някои хора трябва да ядат шокиращ брой калории, само за да поддържат размера си, а други трябва да намалят почти напълно въглехидратите, за да достигнат желаната физика.

Първата ви подготовка за състезанието всъщност може да е голяма игра на проби и грешки. Това е добре. Дайте си малко допълнително време за подготовка и не забравяйте още веднъж да променяте всяка променлива една по една. След като разберете как тялото ви реагира на този първи подготвителен период, ще научите кое работи най-добре и ще разберете как да постигнете най-голям напредък всеки път

5. ЗАПИСИ, ЗАПИШИ, ЗАПИШИ

Как да разберете какво работи за вас? Записвам всичко! Записването на това, което ядете, какво жадувате, как тренирате и как се чувствате, ще ви помогне да разберете какво работи и какво не. Бъдете абсолютно сигурни, че записвате всяка променлива, която променяте, и колко драматично ги променяте.

Отпадане на периодите на почивка? Да го напишеш. Увеличаване на кардиото? Да го напишеш. Намаляване на 150 калории от вашата диета? Да го напишеш! И тогава, разбира се, проследете и запишете ефектите. Намаляването на калориите подтикна ли ви да загубите един килограм през седмицата? Това е успешна промяна и това е информацията, която трябва да проследявате.

Вземете бележник или използвайте BodySpace и приложение като MyFitnessPal, за да проследявате тренировките и храненията си. Проследяването на вашия напредък ще ви помогне да развиете добри навици. Ще бъдете по-ефективни, по-организирани и готови да планирате следващата си стъпка. Да, ще отнеме малко повече време от деня ви, но ползите си заслужават

6. БЪДЕТЕ ПОСЛЕДНИ

По време на подготовката ще има възходи и падения. Някои дни ще бъдат по-трудни от други и много външни влияния могат да повлияят на вашата подготовка. Имайте предвид целта си, визуализирайте я ежедневно и се придържайте към плана! Ако правите всичко правилно, всичко ще се събере.

Опитайте се да не позволявате на нищо или някой да ви изхвърля от пистата. Ако се разболеете или преядете далеч отвъд замисленото, не се отказвайте! Вземете един ден наведнъж - или дори едно хранене - и се връщайте веднага на коня. Животът е непредсказуем в много отношения, но ако сте подготвени, тогава винаги ще имате шанс за бой.

Най-важното е, че не се отказвайте от себе си или не се подхлъзвайте в негативно пространство, ако изневерите на диетата си или пропуснете тренировка. Останете позитивни и се върнете в курса възможно най-скоро. Това ще гарантира, че една измама няма да се превърне в отрицателна спирала от измами

7. ВЗЕМЕТЕ ТРЕНЬОР ЗА ПОДГОТОВКА

Разбирам, че наемането на треньор може да е цена, която не всеки може да си позволи, но не мога да подчертая достатъчно колко е хубаво някой да те държи под око. Използвам треньор по време на подготовката за състезание, за да ми помогне да остана на пистата.

Трудно е да се намери добър треньор за подготовка. Първо, той или тя трябва да бъде честен. Искате някой, който може да ви погледне в лицето и да каже: „Време е да се съберете, защото ние сме на три седмици, а вие изглеждате около шест седмици.“ Не искате някой да лъже и да казва, че изглеждате страхотно, когато не напредвате по начина, по който трябва да бъдете.


Също така трябва да намерите човек, който знае какво прави. Добрата репутация винаги е от полза, така че попитайте във вашата фитнес зала или онлайн. Когато намерите подходящ кандидат, насрочете интервю, за да видите какво знае той или тя. Поискайте примери за предварителни планове за подготовка, снимки за напредъка на предишни клиенти, примерни тренировки и подобни доказателства.

Ако вашият треньор ви кара да правите нещо като два часа кардио на 1300 калории диета с 50 грама въглехидрати на ден, отървете се от него. Добрият треньор трябва да има добро разбиране за това как работи тялото и хормоните, участващи във вашите телесни процеси. Отношението „повече е по-добре“ само ще направи подготовката ви ужасно изживяване. Това е един случай, при който „по-умен“ често превъзхожда „по-трудно.

8. ОТНОШЕНИЕТО Е ВСИЧКО

Когато настъпи моментът, ако класирането ви в състезанието не се окаже точно както сте искали, не бийте себе си. Все още сте победител! Ако сте дали всичко от това състезание и можете уверено да си кажете, че сте дали всичко от себе си, тогава сте спечелили трудно спечелен опит, важни знания за следващото ви шоу и много повече.

Ако сте се постарали по време на подготовката си, ще изглеждате най-добре, което някога сте изглеждали, когато стъпите на сцената. Сега, ако това не е достатъчно добро за съдиите, нека бъде. Но това не е единственото нещо, което има значение. Бъдете доволни от вашата упорита работа, отдаденост и пакета, който успяхте да донесете на този етап. Това е победа в моята книга!