•  

ядене

Постигането на добър сън е изключително важно за цялостното ви здраве.

Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка ви здрав и да засили имунната ви система (1, 2, 3).

Обикновено се препоръчва да получавате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора се борят да получат достатъчно (4, 5).

Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително да направите промени в диетата си, тъй като някои храни и напитки имат свойства, стимулиращи съня (6).

Ето 9-те най-добри храни и напитки, които можете да пиете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.

Бадемите са вид дървесни ядки с много ползи за здравето.

Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като 1 унция (28 грама) от сухите печени ядки съдържа 18% от дневните нужди на възрастен за фосфор и 23% от рибофлавин (7, 8, 9).

Унция осигурява също 25% от дневните нужди от манган за мъжете и 31% от дневните нужди от манган за жените (10).

Редовното ядене на бадеми е свързано с по-ниски рискове от няколко хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на здравословните им мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти.

Антиоксидантите могат да предпазят клетките ви от вредно възпаление, което може да доведе до тези хронични заболявания (11, 12).

Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за повишаване на качеството на съня. Това е така, защото бадемите, заедно с няколко други вида ядки, са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вашия вътрешен часовник и сигнализира на тялото ви да се подготви за сън (13).

Бадемите също са отличен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ви нужди само за 1 унция. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено за тези, които имат безсъние (6, 14, 15).

Смята се, че ролята на магнезия в насърчаването на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че прекъсва съня (6, 15).

И въпреки това, изследванията върху бадемите и съня са оскъдни.

Едно проучване изследва ефектите от храненето на плъхове с 400 милиграма (mg) бадемов екстракт. Установено е, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото са спяли, без да консумират екстракт от бадем (16).

Потенциалните ефекти на бадемите, свързани със съня, са обещаващи, но са необходими по-обширни изследвания върху хора.

Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да определите дали те влияят на качеството на съня ви, 1-унция (28 грама) порция или около шепа трябва да е достатъчна.

Бадемите са източник на мелатонин и подобряващия съня минерал магнезий, две свойства, които могат да ги направят чудесна храна за ядене преди лягане.

Турция е вкусна и питателна.

Той е с високо съдържание на протеини, като печената пуйка осигурява почти 8 грама протеин на унция (28 грама). Протеинът е важен за поддържане на мускулите силни и за регулиране на апетита (17, 18).

Освен това пуйката е скромен източник на няколко витамини и минерали, като рибофлавин и фосфор. Това е отличен източник на селен, като порция от 3 унции осигурява 56% от дневната стойност (DV) (19).

Турция има няколко свойства, които обясняват защо някои хора се уморяват след като я ядат или смятат, че тя насърчава сънливостта. Най-забележителното е, че съдържа аминокиселината триптофан, което увеличава производството на мелатонин (20, 21).

Протеинът в пуйката може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Има доказателства, че консумирането на умерени количества протеин преди лягане е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през цялата нощ (22).

Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката за подобряване на съня.

Пуйката може да е чудесна храна за ядене преди лягане поради високото количество протеини и триптофан, които и двете могат да предизвикат умора.