човек

Ако живеете с диабет тип 1 или тип 2, може да прекарате пръст наляво по плодове като ананас и грозде. Но макар да не са чудесни кандидати за ексклузивна плодова връзка, малкото вземане на проби не вреди от време на време.

Всъщност, в умерени количества и съчетани със здравословни мазнини или протеини, повечето плодове могат да бъдат част от плана за здравословно хранене. Всички плодове са пълни с разтворими фибри, витамини и минерали, с които искате да се заредите.

Така че, вместо да изключвате някои видове плодове, просто следете съдържанието на въглехидрати и къде се класират по отношение на гликемичния индекс (GI) и гликемичния товар (GL) и коригирайте съответно размера на порциите си.

Гликемичното натоварване отчита както GI, така и грамовете въглехидрати във всяка порция. Храните с нисък GI и нисък GL са по-добри за контролиране нивата на кръвната захар.

Някои експерти препоръчват използването на гликемично натоварване като по-добър предиктор за ефекта, който храната ще има върху нивата на кръвната захар.

Плодовете с висок GI повишават кръвната захар повече от тези с нисък GI.

Храните с нисък GI и нисък GL са по-добри за контролиране нивата на кръвната захар.

Плодовете, изброени по-долу, са вашите хранителни MVP. Ще искате да отпразнувате величието им, като ги издигнете във въздуха ... или просто като ги ядете редовно. Всички те имат GI от 55 или по-малко и GL под 10 на порция.

1. Ябълки

Ябълките осигуряват здравословни фибри, което е важно, за да знаете, да останете редовни. Вкусни са сами или със супена лъжица изцяло натурално фъстъчено масло.

2. Банани

Бананите са евтин и вкусен начин да си набавите малко калий и витамин С.

Не забравяйте да ядете вашите банани веднага щом узреят (или дори докато са още малко зелени). Колкото по-дълго седят и колкото по-кафяви стават, толкова по-сладки стават. Истинска история - според проучване от 1992 г. това повишава съдържанието на захар и ГИ.

Не забравяйте, че препоръчителният размер на порцията е половин среден банан.

3. Круши

Предварително себе си КРУША! Крушите са заредени с антиоксиданти, витамини и минерали. А крушите с червена кожа съдържат каротеноиди, за които се смята, че намаляват риска от някои видове рак и очни заболявания. Какво не е да обичаш?

4. Сини сливи (без костилки)

Освен че са любимият плод на баба ви, сините сливи са един от плодовете с най-нисък ГИ. Освен това те са естествено средство за запек и са богати на антиоксиданти. Като цяло, две до три сини сливи се считат за сервиране.

5. Ягоди

Сладките, сладки плодове всъщност са много ниски в индекса на GI. Яденето на 1 чаша ягоди може също да защити сърцето ви, да повиши нивото на HDL (добрия) холестерол и да намали нивото на LDL (лошия) холестерол.

Тези плодове са добре да се ядат на по-малки порции. Посягайте към тях по-рядко от плодовете с нисък ГИ, изброени по-горе. Те имат GI от 56 до 69 и GL под 11.

6. Кайсии

Пресните кайсии може да не са обичайните ви плодове, но те имат определено звънене, което не можете да получите никъде другаде. Наслаждавайте им се сами или опитайте да ги печете на скара и да ги ядете с протеин като пилешко.

7. Грозде

Една чаша грозде е здравословен начин да си набавите малко фибри, витамин С и витамин К. На тях също е лесно да се насладите веднага от чантата (просто първо ги измийте!) И чудесно допълнение към вашия опакован обяд.

8. Киви

Кивито е отличен източник на витамини Е и К, фолиева киселина и калий. Опитайте да нарежете малко киви, за да се насладите с богато на протеини гръцко кисело мляко за закуска.

Съвет за спестяване на време: Не е нужно да белите киви, за да ги изядете. Кожата им е годна за консумация. Просто не забравяйте да ги измиете, преди да копаете.

9. Ананас

Ананасът е вкусен източник на бромелаин (противовъзпалително средство) и освен това е богат на витамин С. Опитайте да го сдвоите с протеин като извара.

Тези плодове имат ГИ 70 или повече. Третирайте плодовете с висок ГИ като мигаща жълта светлина: Продължавайте внимателно. Опитайте да ядете по-малка порция и след това проверете показанията на кръвната си захар 1 до 2 часа по-късно. Разнообразието е подправката на живота, нали?

Диня

Динята има висок GI, но нисък GL, така че експериментирайте с по-малки порции и наблюдавайте нейния ефект върху кръвната Ви захар.

Тиква

Да, технически тиквата е плод. Неговият висок GI, но по-нисък GL може да означава, че е добре да се консумира с малко канела и безкалоричен подсладител.

Можете също така да хапнете шепа печени тиквени семки. Те са заредени с хранителни вещества и дори могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Да не забравяме и „другите“ плодове на сивата зона. Те могат да се считат за храни със среден ГИ, но съдържат по-големи количества захар на порция.

Сушени плодове

Сушените плодове може да изглеждат удобни, но внимавайте. Той може да съдържа повече захар от пресния вид, евентуално включително добавена захар. Дръжте размерите на порциите малки и четете етикетите.

Ябълково пюре с добавена захар

Ябълките сами по себе си са страхотни, но ябълковото пюре може да има добавена захар. Потърсете „неподсладено“ или „без добавена захар“ на етикетите. Можете да си направите сами вкъщи без добавена захар или заместители на захарта или да ядете пресни резенчета ябълки, поръсени с канела.

Плодов сок

GI: 40–68 (в зависимост от марката и типа)

GL: 10–16 (в зависимост от марката и типа)

Високото съдържание на въглехидрати в плодовия сок го прави по-малко от идеалния избор. Вместо това изберете пресни плодове и ще получите повече хранителни вещества и полезни фибри.

Всичко с плодов аромат

Закуските с плодов аромат обикновено се зареждат с добавени захари и други съставки, от които не се нуждаете. Изберете домашно приготвени версии, като използвате пресни плодове, където е възможно, и ограничете до малки количества при специални случаи.

  • плодово кисело мляко
  • охладители за вино
  • бонбони
  • конфитюр
  • лепилни закуски

Плодовете имат редица невероятни ползи за вашето здраве. Изследванията показват, че е заредено с хранителни вещества, които намаляват риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и инсулт.

Плодовете са богати на микроелементи, включително:

  • Витамини. Плодовете съдържат азбука от витамини, включително A, B, C, E и K. Диета, богата на витамини, помага за поддържането на имунната ви система, поддържа очите и кожата ви здрави, поддържа здравето на костите и др.
  • Вода. Съдържанието на вода в плодовете ви помага да останете хидратирани през целия ден, без да се налага да пиете чаша след чаша (но бъдете сигурни, че пиете и около 8 чаши вода всеки ден).
  • Фитохимикали. Смята се, че тези съединения помагат за предотвратяване на болестта на Паркинсон, болестта на Алцхаймер и някои видове рак, но изследванията за оценка на тези ползи продължават.

Плодовете също са богати на разтворими фибри, а проучване от 1994 г. установява, че диетите с високо съдържание на разтворими фибри могат да помогнат за понижаване на холестерола, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и могат да помогнат за контрол на теглото.

Настоящата препоръка за възрастни е да получават 25 до 30 грама разтворими фибри на ден.

Това зависи много от вашите индивидуални нужди. Вашият лекар или регистриран диетолог/диетолог може да ви помогне да разберете колко плодове е подходящо за вас да ядете. Повечето възрастни трябва да се стремят да ядат поне 5 до 7 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Що се отнася до размера на сервиране, едно малко парче цели плодове или половин чаша замразени плодове съдържа около 15 грама въглехидрати. За сравнение, само 2 супени лъжици сушени плодове съдържат 15 грама въглехидрати.

Ако живеете с диабет тип 1 или тип 2, оптималното количество въглехидрати, от което се нуждаете всеки ден, варира. Всеки реагира на въглехидратите малко по-различно. За да разберете кое е най-доброто за вас, може да искате да тествате кръвната си захар преди и след ядене на плодове.

Като цяло изследванията показват, че поддържането на приема на въглехидрати между 20% и 45% от калориите на ден е ефективно за подобряване на контрола на кръвната захар.

Една порция плодове може да съдържа 15 до 30 грама въглехидрати. Но сдвояването на плодове със здравословни източници на протеини и/или здравословни мазнини намалява общия GL.

Опитайте да ядете резенчета ябълка заедно с постно протеин като пилешко месо или риба, приготвена в здравословна мазнина като зехтин. Или потопете резенчета ябълка в няколко супени лъжици фъстъчено масло за чудесна закуска. Тази комбинация може също така да задоволи глада ви по-дълго, което ограничава преяждането. Печеливша!

Имайте предвид, че USDA препоръчва ограничаване на калориите от мазнини до 20 до 35 процента от дневния ви прием на калории.

Уверете се, че сте ограничили мазнините и маслата с високо съдържание на наситени и транс-мазнини. Те обикновено се намират в преработени храни като картофен чипс, животински продукти и бисквитки.

Съвети за постигане на ежедневните ви цели за мазнини и протеини

Отстранете празните въглехидрати

Рафинираният хляб, бисквитките, макаронените изделия и подсладените напитки бързо ще повишат кръвната Ви захар и не предлагат хранителен и енергиен тласък, който бихте получили от плодовете.

Увеличете растителния протеин

Източниците на животински протеини с по-високо съдържание на мазнини са свързани с инсулинова резистентност, сърдечни заболявания, рак, хипертония и затлъстяване. Потърсете алтернативни източници като тофу, боб и изцяло натурално фъстъчено масло, когато е възможно.

Приготвяне на храна

Приготвянето на храна всяка седмица означава, че винаги ще имате здравословни, балансирани ястия в рамките на достъпа.

Бъдете креативни с начините да добавите плодове и към вашите ястия. Примерите включват плодове върху овесена каша, цитрусови плодове, изцедени върху риба, и плодов сос, приготвен с плодове, за да прекоси пилешкото месо.

Ако живеете с диабет, наистина няма забранени плодове. Само не забравяйте, че плодовете с по-нисък ГИ/GL са по-подходящи за вас и вероятно трябва да бъдат част от ежедневната ви диета.

Разбира се, ежедневните нужди на всеки се различават леко. Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог/диетолог за това как да създадете персонализиран план за хранене, който работи най-добре за вашето здраве.