В Independent работят над 100 журналисти от цял ​​свят, за да ви носят новини, на които можете да се доверите. За да подкрепите истински независимата журналистика, моля, помислете дали да направите принос или да направите абонамент.

отслабнете

Попадането на диета често е губеща игра. Някои изследвания показват, че повече от девет на всеки 10 души, които се опитват да спазват диета, ще се провалят.

Дори хората, които могат да диетират успешно, често водят тежка битка срещу еволюционно проницателните опити на организма да натрупа допълнителна енергия. Всъщност учените са открили, че телата на хора със силно наднормено тегло, които отслабват, могат активно да работят срещу тях: докато отслабват, метаболизмът им пада, което затруднява отслабването.

Прочетете още

Експертите са единодушни, че екстремните диети и соковете не са дългосрочна стратегия за поддържане на здравословно тегло. За тази цел класацията на САЩ за новини и световни доклади за 2018 г. на най-добрите диети поставя модерната кетогенна диета на последно място.

Но има няколко прости неща, които можете да направите, за да останете подредени и доволни в дългосрочен план.

Попитахме диетолога Джейсън Еволд от клиниката Майо за най-простите му идеи да останете стройни това лято, без да се чувствате като че биете битка. Ето неговия съвет:

Останете хидратирани. Ако мразите питейната вода, изцедете я с цитрусови плодове или я пийте газирана (в идеалния случай без добавяне на празни калории във вашата диета).

Ewoldt казва, че пациентите често в крайна сметка "погрешно интерпретират" жаждата за глад.

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

Бюлетин на INDY/LIFE

Вдъхновявайте се с най-новите тенденции в начина на живот всяка седмица

"Много пъти хората изглеждат малко дехидратирани", каза той.

Сигурно всички ще се справят по-добре, ако пият малко повече H2O. Едно проучване от 2016 г. на повече от 18 000 души в САЩ установи, че тези, които пият повече вода, са постоянно по-доволни и ежедневно ядат по-малко калории. Те също така консумират по-ниски количества захар, мазнини, сол и холестерол, отколкото по-дехидратираните участници.

Каквото и да пиете, вероятно е най-добре да се пазите от изкуствени подсладители.

Учените започват да откриват, че млякото на фалшива захар не дава на хората безплатна карта за затлъстяване и диабет.

Учени, изследващи кръвоносните съдове на плъхове, са открили, че докато захарта и изкуствените подсладители действат по много различни начини в телата на животните, и двете могат да увеличат шансовете за развитие на затлъстяване и диабет.

Изследователите смятат, че изкуствените подсладители могат да се объркат с начина, по който телата ни обработват мазнините.

Насочете се към 7 до 8 часа затворени очи на нощ.

Повечето от нас обичат да мислят, че можем да работим добре без пълноценен сън. Но неврологът и експерт по съня Матю Уокър казва, че това е погрешно. Според Уокър липсата на сън буквално ни убива.

И това ни кара да ядем и повече лоша храна.

Изследвания, публикувани през 2013 г. в списание Nature Communications, разкриват, че недоспиващите ядат по-вероятно да посегнат към висококалорични храни и да наддават на тегло, отколкото добре отпочиналите хора. Това е така, защото сънливостта отлага и областта на мозъка, която ни помага да кажем кога сме сити.

Отделянето на време за закуска и обяд е чудесен начин да избегнете преяждането по-късно през деня. Определено яжте, преди да рискувате да станете раздразнителни и импулсивни.

Гледайте повече

В този момент съветите са почти клише, но все повече изследвания все още предполагат, че закусващите остават подстригани и избягват да слагат опасни коремни мазнини в сравнение с хората, които не ядат сутрин.

Неотдавнашното изследване на клиниката Майо установи, че хората, които пропускат закуската, качват около пет до осем килограма повече за една година от обикновените сутрешни ядещи.

Еволд казва, че закуската ви не трябва да е голяма, но трябва да хапнете нещо, за да избегнете импулсивни преяждания, подхранвани от глад, на мазна или сладка храна.

„Когато сме гладни, ще се заемем с това, което е най-бързо и лесно“, каза той.

Често това се превръща в по-високо преработени, висококалорични храни с малка хранителна стойност.

Помислете дали да включите лека закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда в ежедневието си.

„Ако имате малка, здравословна, пълнеща закуска, все още сте гладни за обяд, просто сте по-способни да управлявате избора си“, каза Ewoldt.

Често отива с пръчка за сирене, банан или плод в средата на следобеда.

Планирайте предварително, като си направите кълцането на зеленчуци и приготвянето на храна, преди да сте огладнели.

Когато сме гладни, може да е трудно да откажем на преработените храни, които са вредни за талията ви и могат да причинят рак.

Ewoldt казва, че наличието на дневен план "прави здравословното хранене хекува много по-постижимо."

Опакова обяда си за работа поне четири дни в седмицата и избира храни, които ще го поддържат доволен с часове. Запасява се с пилешки банички, хрупкави зеленчуци и хумус, както и намазки от гуакамоле, за да останат пълни през работния ден.

Направете дните си малко по-полезни.

Ядките са мазни, чудесен начин да се избегне апетита между храненията. Наскоро изследователите откриха, че те също са потенциално животоспасяващ източник на протеин.

Проучване на повече от 81 000 души в Северна Америка установи, че хората, които ядат само шепа смесени ядки или семена на ден, намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания и че получаването на малко ядки също помага на хората да намалят "лошите" нива на LDL холестерол в телата им.

Тренирайте сутрин.

Проучванията показват, че хората, които тренират сутрин на гладно, могат да изгорят до 20% повече телесни мазнини по време на тренировките си, тъй като трябва да използват повече натрупани мазнини като гориво.

Някои доказателства сочат, че тренировките на празен стомах няма да повишат апетита ви (въпреки че учените зад това изследване са дали на участниците в изследването възстановителна напитка с вкус на шоколад веднага след като сутрешните им тренировки са приключили).

Ползите от редовните тренировки не свършват в талията ни. Доказано е също, че упражненията осигуряват чудесен швейцарски полз за здравето: могат да помогнат за предотвратяване на депресията и да поддържат сърцето, белите дробове и ума ви здрави до дълбока старост.

Дъвчете повече пълнещи пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз.

Гледайте повече

Пълнозърнестите храни като овес, напукана пшеница и пълнозърнест хляб са чудесен начин да задоволите апетита си и да останете сити. Освен това те са богати и на калий, желязо и витамини от група В.

Тези храни, богати на фибри, отнемат повече време на тялото да се разгради и могат да ни подхранват с часове. Това ги прави по-добър избор от преработените, лишени от хранителни вещества зърна като бял хляб, брашнени сладки и бял ориз.

Насладете се на малко плодове

Плодовете са друг чудесен начин за включване на задоволяващи глада фибри във вашата диета. Освен това те са чудесен източник на витамини и вода и дори могат да помогнат на нашата ДНК да остане здрава.

Ewoldt обича да поръсва малко плодове върху гръцко кисело мляко сутрин за проста, бърза закуска.

Поглезете се понякога

Най-старите живи братя близнаци в света препичат с чаша червено вино в Синт-Мартенс-Латем, Белгия, 4 юли 2016 г. Франсоа Леноар/Ройтерс

Ако има нещо, за което диетолозите и хранителните експерти са съгласни, това е, че лишаването и злодейството на „лошите“ храни води до преяждане и повече диети се провалят.

Затова се отдайте от време на време, казва Ewoldt, стига да е умерено. Обичате шоколадова торта или червено вино? Давай, вземи малко от време на време.

Той предлага любителите на виното да си сервират една чаша от 5 унции (това е около една пета от бутилка) и „наистина да отпиете и наистина да й се насладите“.

Прочетете още:

Всяка стотинка, която дадете, ще финансира отчитането от обществен интерес

1/4 9 подкрепени от науката начини да отслабнете, без да се подлагате на диета

9 подкрепени от науката начини да отслабнете, без да се подлагате на диета

9 подкрепени от науката начини да отслабнете, без да се подлагате на диета

9 подкрепени от науката начини да отслабнете, без да се подлагате на диета

9 подкрепени от науката начини да отслабнете, без да се подлагате на диета

Alamy Stock Photo

Коментари

Споделете вашите мисли и обсъдете големите проблеми

относно Независимият коментиране

Независими премиум коментари могат да бъдат публикувани от членовете на нашата схема за членство, Независима премия. Тя позволява на нашите най-ангажирани читатели да обсъждат големите проблеми, да споделят собствен опит, да обсъждат реални решения и др. Нашите журналисти ще се опитат да отговорят, като се присъединят към нишките, когато могат, за да създадат истинска среща на независим Premium. Най-проницателните коментари по всички теми ще бъдат публикувани ежедневно в специални статии. Можете също да изберете да получавате имейл, когато някой отговори на вашия коментар.

Съществуващите нишки с отворени коментари ще продължат да съществуват за тези, които не се абонират за Independent Premium. Поради огромния мащаб на тази общност за коментари, не сме в състояние да обърнем внимание на всяка публикация, но запазихме тази област в интерес на открития дебат. Моля, продължете да уважавате всички коментиращи и да създавате конструктивни дебати.

Абонирайте се за Independent Premium, за да маркирате тази статия

Искате да маркирате любимите си статии и истории, за да ги прочетете или препратите по-късно? Започнете вашия независим абонамент за Premium още днес.