Последна актуализация на 20 април 2019 г. от Майкъл Джоузеф
Дъговата пъстърва е вкусна мазна риба с високо съдържание на омега-3, пълна с основни хранителни вещества и е една от „най-чистите“ риби.
Роднина на по-широкото семейство сьомга, дъговата пъстърва е сладководна риба и най-често срещаният вид пъстърва.
Това ръководство разглежда хранителния профил и ползите за здравето на пъстървата.
Хранителна информация
Следващите таблици показват хранителните стойности на суровата дъгова пъстърва на 100 грама (3,5 унции) сервиране съгласно базата данни за хранителния състав на USDA (1, 2).
Калории и макронутриенти
Дъговата пъстърва е с доста ниско съдържание на калории и е добър източник на протеини и здравословни мазнини.
| Калории | 119 ккал |
| Въглехидрати | 0 g |
| Фибри | 0 g |
| Захар | 0 g |
| Дебел | 3,5 g |
| Наситените мазнини | 0,7 g |
| Мононенаситени мазнини | 1,1 g |
| Полиненаситени мазнини | 1,2 g |
| Омега 3 | 812 mg |
| Омега-6 | 239 mg |
| Протеин | 20,5 g |
Витамини
Ето поглед към витаминния профил на пъстървата, показващ количеството на референтния дневен прием (RDI) за всяко хранително вещество.
| Витамин D | 635 IU | 106% |
| Витамин В12 | 4,5 мкг | 74% |
| Витамин В3 | 5,4 mg | 27% |
| Витамин В6 | 0,4 mg | 20% |
| Витамин Е | 2,34 mg | 16% |
| Витамин В5 | 0,9 mg | 9% |
| Витамин В1 | 0,1 mg | 8% |
| Витамин В2 | 0,1 mg | 6% |
| Фолат | 12,0 mcg | 3% |
| Витамин А | 62,0 IU | 1% |
Минерали
Основните минерали в дъговата пъстърва са фосфор, селен и калий.
| Фосфор | 67,0 mg | 27% |
| Селен | 12,6 мкг | 18% |
| Калий | 481 mg | 14% |
| Магнезий | 31,0 mg | 8% |
| Манган | 0,2 мкг | 8% |
| Калций | 67,0 mg | 7% |
| Цинк | 1,1 mg | 7% |
| Мед | 0,1 mg | 5% |
| Желязо | 0,7 mg | 4% |
| Натрий | 31,0 mg | 1% |
Предимства на дъговата пъстърва
Ето поглед към някои от причините, поради които дъговата пъстърва може да бъде здравословно допълнение към нашата диета.
1) Съдържа ниски нива на живак и други замърсители
Дъговата пъстърва е един от най-здравословните избори за риба и морски дарове по множество причини, но една от най-значимите може да бъде ниското ниво на замърсители.
На първо място, замърсяването с метил живак може да бъде проблем с морските дарове. Въглищните електроцентрали по света отделят някъде между 5000 и 5500 тона живак годишно (3).
За съжаление този живак може да се разпространи на хиляди километри в цялата атмосфера и в крайна сметка попада в морето.
Изследванията показват, че високият прием на морски дарове може да увеличи риска от развитие на живачна токсичност, състояние, което може да доведе до системно увреждане на човешкото тяло, особено на нервната и неврологичната система (4, 5).
Колко живак съдържа пъстърва?
Данните, записани между 1991 и 2008 г., показват, че сладководната пъстърва съдържа средна концентрация на живак от 0,071 PPM (6).
Тези данни поставят пъстървата сред рибите с най-ниски нива на живак. За сравнение акулата има средна концентрация на живак 0,979 PPM (6).
Химически замърсители
Изследванията също така показват, че дъговата пъстърва има ниско биоакумулиране на тежки метали и замърсители като кадмий, олово и хлорорганини (7, 8).
2) Богат източник на омега-3 мастни киселини
Въпреки че дъговата пъстърва е по-слаба риба от видове като сьомга и риба тон, тя все още предлага добро количество омега-3 мастни киселини.
Типично (159 грама) филе от пъстърва съдържа около 1291 mg омега-3 (2).
Тъй като средният прием на омега-3 е нисък, повечето от нас вероятно биха могли да се възползват, като увеличат приема на мазна риба.
Например, типичната западна диета има среден прием на омега-6 до омега-3 около 20: 1 в последно време. Изследванията показват, че това съотношение е било 1: 1 през по-голямата част от човешката еволюция (9).
Освен това, резултатите от изследванията от рандомизирани контролирани проучвания показват, че увеличаването на приема на мазна риба може (10, 11, 12);
- Подобрете когнитивните функции, маркерите за сърдечно-съдовото здраве и поведението на всички в училище.
- Благоприятно повлияват сърдечно-съдовия риск, като насърчават „значително намалени триглицериди и повишени концентрации на HDL-холестерол“.
- Намалете кръвното налягане.
Вижте това ръководство за преглед на рибите с най-голямо количество омега-3.
3) Пъстървата е с високо съдържание на протеини
Пъстървата е богата на протеини, а едно (159 g) филе предлага 32,6 грама протеин (2).
Протеинът от риба също е силно бионаличен и съдържа големи концентрации на всички основни аминокиселини.
Интересното е, че някои изследвания също предполагат, че рибният протеин може да бъде по-засищащ от други протеинови източници (13, 14).
Тези изследвания обаче бяха с малък мащаб и са необходими по-обширни изследвания, за да се даде на идеята достоверност.
4) Отличен източник на витамин В12
Червеното месо автоматично идва на ум, когато повечето хора чуят витамин В12.
Въпреки това, рибата също е богат източник на това жизненоважно хранително вещество, а дъговата пъстърва съдържа голяма концентрация на витамин.
На филе дъговата пъстърва доставя 7,1 mcg B12, което е равно на 118% от RDI (2).
Витамин В12 е хранително вещество, което играе съществена роля в производството на ДНК и червените кръвни клетки. Също така се смята, че играе важна роля в когнитивното здраве (15).
5) Пъстървата осигурява големи количества витамин D
Слънчевата светлина е най-добрият източник на витамин D, поради което може да го чуете като се нарича „слънчевият витамин“.
Диетичният витамин D обаче също може да бъде важен, особено за хора, които не получават достатъчно естествена слънчева светлина.
В тази бележка дъговата пъстърва е един от най-добрите хранителни източници на витамин, а едно филе предлага 635 IU, което е повече от 100% от RDI (1).
Витамин D има множество важни функции за човешкото здраве.
Сред тях витаминът помага за подобряване на имунитета, регулиране на кръвното налягане и укрепване на здравето на костите (16).
6) Богат на селен
Най-концентрираният минерал, открит в дъговата пъстърва, е селенът.
Селенът помага да се произвеждат антиоксидантни ензими, които имат здравословни защитни ефекти в организма (17, 18).
Тези ензими са известни иначе като селеноензими и изследванията показват, че те помагат в борбата с оксидативния стрес и намаляват възпалението (19, 20).
Типично филе от пъстърва предлага 20 mcg селен, което се равнява на 29% от RDI (2).
7) Добър източник на калий
Дъговата пъстърва осигурява добро снабдяване с калий, като едно филе предлага 765 mg, което е 22% от RDI (2).
Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават в достатъчно количество.
Тревожното е, че неотдавнашните изследвания показват, че само 3% от възрастните американци отговарят на нивата на AI (адекватен прием), определени за калий (21).
Сред многото си функции калият играе решаваща роля в регулирането на кръвното налягане заедно с натрия.
В резултат диетите, които осигуряват недостатъчно количество калий, могат да повишат нивата на кръвното налягане (22, 23).
Вечеря от филе от пъстърва заедно с някои зелени зеленчуци (като спанак) може значително да увеличи приема на калий.
8) Дъговата пъстърва показва добра хранителна плътност
Преценката на храната по това колко мазнини или въглехидрати съдържа (или колко калории) не е точна мярка за съответните й здравословни свойства.
За тази цел оценката на плътността на хранителните вещества е по-добър начин да се прецени колко полезна е дадена храна.
Хранителната плътност се отнася до това колко хранителни вещества предлага храната в сравнение с относителната й енергийна (калорийна) плътност.
Например захарта и соевото масло са две от най-слабо представящите се храни; те не съдържат почти никакви хранителни вещества, но съществен брой калории.
От друга страна, дъговата пъстърва е с много хранителни вещества.
Рибата съдържа само 119 калории на 100 грама (или 189 калории на филе).
Въпреки че е много нискокалорична, пъстървата е отличен източник на протеини, омега-3, селен, калий, фосфор, витамин D, витамин B12 и много други хранителни вещества в различни пропорции.
9) Вкусът на дъговата пъстърва е вкусен
Храненето със здравословна храна става много по-лесно, когато храната има добър вкус и пъстървата не разочарова в това отношение.
Независимо дали печене, печене, пържене на тиган, бракониерство или приготвяне на яхния; пъстървата винаги има вкусен вкус.
Има някои определени прилики между пъстърва и сьомга и макар и малко по-различни, и двете имат сходна мека текстура, розов цвят и вкусов профил.
Пъстървата обаче има малко по-мек вкус.
Въпреки че е вкусна сама по себе си, пъстървата работи добре с кремообразни подправки като магданоз или лимонов сос.
Тук има две отлични рецепти за приготвяне на пъстърва с кремообразни лимонови сосове;
Финални мисли
Пъстървата не се радва на популярността на своите роднини в семейството на сьомгата.
В хранително отношение обаче със сигурност предлага много.
Първо, пъстървата осигурява отличен източник на омега-3, протеини, витамини и минерали.
Друго голямо предимство на пъстървата е, че е много по-евтино от сьомгата.
Като цяло тази риба е здравословно, хранително гъсто и достъпно допълнение към всяка диета.
За повече информация относно мазната риба вижте това ръководство за сьомга.
- Ползи за здравето на броколи, рискове; Хранителни факти Наука на живо
- Банани 101 Хранителни факти и ползи за здравето
- Факти, хранене и предимства за черния ориз - Асоциация, гарантирана от Med-Sense
- Хранителни факти за боровинки и ползи за здравето
- 7 невероятни факти за храненето на тиквените семки и ползи за здравето