ползи

Последна актуализация на 1 декември 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Скумрията е пълна с омега-3 мастни киселини и съдържа богатство от основни витамини и минерали.

Накратко, тази мазна риба е една от най-здравословните налични опции за морски дарове.

Тази статия разглежда девет потенциални ползи от скумрия заедно с пълния хранителен профил на рибата.

1) Скумрията е съществен източник на омега-3 мастни киселини

Факт е, че повечето възрастни не консумират достатъчно омега-3 (1).

Например, освен хората, живеещи в Източна Азия и Скандинавия, повечето възрастни по света имат ниски нива на тези основни мазнини в кръвта (2).

Най-добрият начин да увеличим приема на омега-3 е като консумираме по-мазна риба, богата на тези основни мазнини.

Положителното е, че скумрията предлага значително количество омега-3, а само едно филе осигурява 2991 mg мастни киселини. На 100 грама това се равнява на 2670 mg омега-3 (3).

За отбелязване е, че това е повече омега-3, отколкото повечето други мазни риби предлагат, а скумрията също е много достъпна риба.

Значението на Омега-3

Омега-3 мастните киселини имат широк спектър от ползи за здравето и имат противовъзпалителни механизми в тялото.

Наред с другите предимства, увеличаването на приема на омега-3 може да подобри сърдечно-съдовата система и здравето (4).

Освен това проучванията показват, че по-високите плазмени нива на омега-3 водят до по-нисък риск от сърдечно-съдова и смъртност от всички причини (5, 6, 7).

За друга риба с високо съдържание на омега-3 вижте това ръководство за сьомга.

2) Скумрията съдържа значителни количества витамин В12

За съжаление дефицитът на витамин В12 засяга приблизително 6% от населението на Обединеното кралство и САЩ и тази цифра се увеличава до 20% във възрастовата група над 60 години (8).

Витамин В12 е един от най-важните хранителни вещества за нашето здраве и дефицитът може потенциално да причини анемия и също така да увреди нервната ни система (9, 10).

Поради тези причини е жизненоважно да се осигури достатъчен прием на витамин, независимо от диетичните предпочитания.

За щастие скумрията съдържа значително количество от този основен витамин, а вареното филе скумрия осигурява 279% от RDI за B12 (11).

Витамин В12 е от съществено значение за нашата имунна и нервна система и също така играе роля в производството на ДНК (12, 13).

3) Богата на протеини

Скумрията е отличен източник на хранителни протеини, а редовното филе скумрия предлага 20,8 грама протеин (14).

Освен това скумрията е пълен източник на протеин, което означава, че рибата включва достатъчно количество от всичките девет незаменими аминокиселини (15).

Тъй като скумрията е сравнително мазна риба, тя не предлага толкова протеини, колкото по-слабите риби като треска и пикша.

Получаването на висококачествен протеин заедно с омега-3 мастните киселини е голяма полза за скумрията за здравето.

4) Скумрията съдържа много ниски нива на живак

Въпреки че морските дарове като цяло са хранителни и полезни за нашето тяло, един отрицателен момент е, че те могат да бъдат засегнати от замърсяване с живак.

Например здравните власти твърдят, че трябва да ядем определени риби само в редки случаи, поради количеството живак, което съдържа.

Изображението по-долу от Съвета за защита на природните ресурси показва, че трябва да ядем риба тон и риба меч само в редки случаи.

Ще забележите обаче, че атлантическата скумрия е една от рибите в раздела „най-малко живак“.

Важно е да се отбележи, че това се отнася до Атлантическа скумрия.

Други видове риби, като испанската и кралската скумрия, са с относително високо съдържание на живак.

За справка, таблицата по-долу показва средното замърсяване с живак на някои често срещани видове риби (16);

Видове риби Средно замърсяване с живак (PPM)
Треска 0,111
Херинга 0,078
Скумрия (атлантическа) 0,05
Сардини 0,013
Риба тон (Albacore) 0,358

Сред тези често срещани видове риба скумрията съдържа второто най-ниско ниво на живак след сардините.

5) Отличен източник на селен

Друга полза за скумрията за здравето е, че само едно малко филе осигурява 71% от препоръчителния хранителен прием на селен (3).

Селенът е основен минерал, който има много важни функции в тялото ни, и те включват (17);

  • Антиоксидантна функция: селеноензимите и селенопротеините могат да помогнат за отслабване на оксидативния стрес.
  • Играе ключова роля за здравето на нашата имунна система.
  • Производство на ДНК.
  • Регулира хормоните на щитовидната жлеза и цялостното здраве на щитовидната жлеза.

Освен това, систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания предполага, че по-високият прием на селен може да намали няколко рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания до (18);

  • Намаляващи маркери на възпалението
  • Нарастващи нива на глутатион, известен като „основният антиоксидант на тялото“

Интересното е, че селенът е известен и с това, че свързва живака. Понастоящем тази тема не е напълно разбрана, но потенциално може да намали минималните нива на живак в скумрията.

6) Може да подобри сърдечно-съдовото здраве

Както вече споменахме, както омега-3, така и селенът могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Скумрията обаче е богат източник на много витамини и минерали, които са свързани с по-добро здраве на сърцето, като магнезий, калий и цинк (19, 20, 21).

В допълнение към това, специфични проучвания са анализирали въздействието на мастните риби като скумрия върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания (ССЗ);

  • Консумацията на мазни риби подобрява риска от ССЗ, като намалява възпалението и подобрява съдовата функция (22).
  • В мета-анализ на съществуващи проучвания върху консумацията на риба, всяко нарастване с 20 грама риба дневно е свързано със 7% намаляване на сърдечно-съдовата смъртност. Въпреки че не можем да докажем причинно-следствена връзка от това, това подкрепя известните ползи от консумацията на риба (23).
  • В рандомизирано контролирано проучване, консумирането на 750 грама мазна риба на седмица, като скумрия, води до по-ниски отговори на кръвната захар при хранене. Освен това нивата на омега-3 в кръвта се повишават при 68-те участници в проучването. За разлика от това, 750 грама постна риба не са имали тези ефекти (24).

7) Скумрията предлага 100% от RDI за витамин D

Недостигът на витамин D е значителен проблем в развития свят, особено за страните с дълга и тъмна зима.

Тъй като повечето от нас прекарват по-голямата част от времето си вътре, има ограничени възможности за получаване на витамин D и от естествената слънчева светлина.

Освен добавките, някои храни имат естествено високо съдържание на витамин D, а скумрията е една от тези храни.

Всъщност едно редовно филе скумрия осигурява повече от 100% от препоръчителния хранителен прием на витамин D (3).

Би било по-точно да наричаме витамин D хормон, а не витамин, а осигуряването на достатъчно кръвно ниво на този хормон е от решаващо значение за доброто здраве (25).

Например, витамин D има многобройни мощни ефекти в тялото и изследванията показват, че той може да покаже противоракови и противовъзпалителни действия (26).

Най-общо казано, най-вече можем да намерим витамин D в мазни риби и месо от органи, а скумрията е един от най-добрите източници.

8) Може да подобри когнитивната функция

Когнитивната функция се отнася до това колко добре можем да изпълняваме умствени дейности и да обработваме информация.

Въпреки че голяма част от нашите познавателни способности са природа, различните храни и напитки могат да имат положителен (или вреден) ефект върху познанието. Положителната страна е, че скумрията поддържа здравословно психическо състояние и доказателствата показват, че рибата може да засили когнитивните функции.

В скорошно рандомизирано контролирано проучване на 232 деца от 13 детски градини е възложено да консумират една от следните опции за храна три дни в седмицата в продължение на 16 седмици (27);

  • Група 1: Херинга или скумрия
  • Група 2: Говеждо, агнешко или свинско месо

За да се гарантира, че проучването е честно, рибата и месото са с идентично тегло.

След 16 седмици групата, която яде херинга или скумрия, има значително повишено ниво на омега-3 мастни киселини в кръвта.

Освен това, когато се приспособяват към спазването на диетата, учениците от рибната група показват по-високи подобрения в когнитивния резултат в сравнение с групата месо.

Какво причинява тези когнитивни предимства?

Изследователите вярват, че тези когнитивни подобрения от яденето на риба идват от омега-3 мастната киселина докозахексаенова киселина (DHA).

Многобройни допълнителни опити показват, че консумацията на мазна риба като скумрия е полезна за познанието през целия живот, и особено при възрастните хора (28, 29).

9) Скумрията може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите

Триглицеридите са един от най-значимите сърдечно-съдови рискови фактори.

Изследванията последователно показват, че високите нива на триглицеридите са рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и сърдечно-съдови събития (30, 31).

Първо, много различни фактори могат да увеличат (или намалят) нивата на триглицеридите, включително упражнения, храна и сън.

Доказано е обаче, че мазна риба като скумрия спомага за намаляване на триглицеридите в многобройни опити.

Няколко от тези проучвания специално използват „диета със скумрия“, за да променят благоприятно липидния профил на възрастни пациенти. В тези проучвания дневният прием на скумрия значително намалява нивата на триглицеридите както в краткосрочен, така и в дългосрочен план (32, 33, 34).

Тези резултати подкрепят сегашното разбиране, че DHA/EPA може последователно - и значително - да понижава концентрациите на триглицериди, както е показано в систематични прегледи (35, 36).

Хранителни факти (на 100 грама)

След като разгледахме здравословните ползи от скумрията, нека разгледаме пълния хранителен профил на тази мазна риба на 100 грама (3).

Таблиците по-долу показват данни за калориите, макронутриентите и макроелементите за рибата.

Калории и макроси

Хранителни вещества Количество (kcal/грама)
Калории 205 ккал
Въглехидрати 0 g
Дебел 13,9 g
Наситените мазнини 3,3 g
Мононенаситени мазнини 5,5 g
Полиненаситени мазнини 3,3 g
Омега-3 мастни киселини 2670 mg
Омега-6 мастни киселини 219 mg
Протеин 18,6 g

Както е показано, скумрията съдържа 205 калории на 100 грама и повечето от тях идват от съдържанието на мазнини.

Скумрията също е отличен източник на протеини и не съдържа диетични въглехидрати.

Витамини

Витамин Сума (% DV)
Витамин В12 145%
Витамин D 90%
Витамин В3 45%
Витамин В2 18%
Витамин В1 12 %
Витамин В5 9%
Витамин Е 8%
Витамин К 6%
Витамин А 3%

Скумрията предлага широка гама от витамини и е особено важен източник на витамин В 12 и витамин D.

Минерали

Минерал Сума (% DV)
Селен 63%
Фосфор 22%
Магнезий 19%
Желязо 9%
Калий 9%
Мед 4%
Натрий 4%
Цинк 4%
Калций 1%
Манган 1%

Скумрията съдържа разнообразни минерали, с особено големи концентрации на магнезий, фосфор и селен.

Финални мисли

Като цяло има много неща, които да харесвате в скумрията.

Тази мазна риба осигурява значителен източник на омега-3 мастни киселини, богата е на протеини и съдържа широка гама от полезни витамини и минерали.

Съществува и бонусът, че скумрията е сравнително евтин източник на хранителни вещества.

Включването на тази здравословна риба в нашата диета може да предложи много ползи за здравето, особено тези, свързани с увеличената консумация на омега-3.

За още един отличен вариант с мазна риба вижте това ръководство за традиционните кипъри.