Откакто статията ми за естествения мускулен потенциал на жените стана вирусна с над десет хиляди споделяния само във Facebook, входящата ми поща беше залята от въпроса „Как жените трябва да тренират и диета?“ Ето отговора.

Но първо, за да се поставят много от разликите между мъжете и жените в контекст, това помага да се разбере еволюцията на половите различия. По време на еволюцията съществува класическо разделение на труда между мъжете и жените. Макар че това може да напомни стереотип за жените като неактивни майки, които просто стоят вкъщи и нямат физическа сила, това е напълно неоправдано. Дейностите на жените, които събират ловци, в наше време биха се разглеждали като тежък ръчен труд. За да цитирате рецензия по тази тема:

По-издръжливите задачи, които жените са изпълнявали в продължение на милиони години, са довели до значителни разлики в това, към какъв пол е най-добре адаптиран. Ето как използвате тези разлики във ваша полза.

жените

1. Жените се справят по-добре с диета с по-високо съдържание на мазнини

Жените изгарят повече мазнини, по-малко въглехидрати и по-малко протеини от мъжете при една и съща интензивност на упражненията. Тъй като разчитат по-малко на въглехидрати като гориво, те също не съхраняват толкова много гликоген по време на подаване на въглехидрати.

Както разликите в нервната система, така и в хормоналната система, включително естрогена, са отговорни за по-малката зависимост на жените от гликоген. Например, хормонът борба или бягство адреналин изгаря повече мазнини при жените, отколкото при мъжете. По-очевидно обяснение е, че жените обикновено имат значително по-висок процент мазнини от мъжете със същото тегло, не само по тялото си, но и в мускулите си, така че има смисъл да се използва като основен енергиен източник.

По принцип жените имат гликоген и протеин, щадящ метаболизма. Това означава, че жените не се нуждаят от толкова много въглехидрати или протеини в диетата си, колкото мъжете, за да подхранват упражненията си.

По-малката нужда от въглехидрати освобождава калориите, за да се консумират като мазнини. Мазнините имат много положително въздействие върху хормоналното и сърдечно-съдовото здраве на жените. Като цяло, колкото повече мазнини ядат жените, толкова повече естроген и тестостерон произвеждат. Тестостеронът и естрогенът са и двете анаболни хормони, въпреки честотата, която често чувате за естрогена.

Диетите с ниско съдържание на мазнини дори могат да намалят размера на гърдите, отчасти вероятно поради ниското производство на полови хормони, тъй като нивата на естрадиол и IGF-1 са значително свързани с размера на гърдите при жени, които не са на хапче за контрол на раждаемостта.

Диетата с високо съдържание на мазнини може също да бъде по-лесна за спазване при жените, отколкото при мъжете. Диетичните мазнини са 15% по-засищащи при жените, отколкото при мъжете.

Освен това жените имат по-малко страх от потенциалните негативни ефекти от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (които вече са рядкост, но ще запазя това за друга статия). Мазнините не намаляват чувствителността към инсулин при жените, колкото при мъжете. Тук естрогенът играе голяма роля. Помага да се запази възпалението, да се изгарят мазнините и да се запази чувствителността към инсулин. По-ниското възпаление означава, че полиненаситените мазнини са по-малко податливи на окисляване, така че те могат да упражняват своите анаболни ефекти. Жените като цяло имат много по-добро метаболитно здраве от мъжете и имат по-здравословно разпределение на телесните мазнини.

Между другото, ако се притеснявате от рак на гърдата, връзката между приема на мазнини и риска от рак на гърдата се открива в лоши епидемиологични проучвания на неактивни жени с наднормено тегло, които ядат преработени боклуци, като преработени червени меса. Дори тогава връзката е слаба и противоречива. Мазнини като зехтин всъщност ви предпазват от рак. Ако сте слаби, не пушите, не пиете прекалено често, ядете здравословна диета и тренирате, изследванията установяват, отново и отново и отново и отново, че няма от какво да се страхувате от диета с високо съдържание на мазнини.

Обратно към темата, няколко проучвания установиха, че жените със синдром на поликистозните яйчници губят повече мазнини и по-малко мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, дори когато приемането на протеини и енергия е строго контролирано. Няколко изследвания от Jeff Volek et al. са открили подобни резултати при жени с наднормено тегло и здрави жени, но тези проучвания са объркани от повече протеини в диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Скоро публикуваното изследване установи, че жените с повече мазнини в диетата си изгарят повече калории по време на тренировка, имат по-висока сила на лежанка и са по-слаби. Според моя опит с моите клиенти, ползите от мазнини срещу въглехидрати зависят от толерантността на въглехидратите на жената. Мога обаче да кажа с увереност, че популярните диети с много високо съдържание на въглехидрати и почти нулеви мазнини не са оптимални за повечето жени.

Жените също не се нуждаят от толкова протеини, колкото мъжете, поради няколко причини.

  • Жените окисляват по-малко протеини по време на тренировка, отколкото мъжете.
  • Жените също изгарят по-малко протеини на гладно или след хранене, отколкото мъжете.
  • Поради по-високата си основна маса мазнини, жените обикновено имат по-ниска телесна маса от мъжете със същото тегло.

От еволюционна гледна точка жените може да са по-добре приспособени към по-нисък прием на протеин, отколкото мъжете.

2. Жените се справят по-добре с по-високи повторения

Резултатът е, че жените са по-устойчиви на умора от мъжете, дори когато жените и мъжете с еднакво ниво на сила се сравняват. Тествам профилите на типа мускулни влакна на всичките си клиенти и жените обикновено могат да правят повече повторения с дадена интензивност от мъжете. (Ако не знаете разликата между различните мускулни влакна, прочетете моето ръководство за обучение за хипертрофия, специфично за мускулите.)

Тъй като жените имат по-бавно потрепващи мускули, те трябва да тренират влакната си от тип I повече от мъжете, за да растат до пълния си потенциал. Това може да се направи чрез извършване на повече повторения на сет.

3. Жените могат да се справят с повече обем

Наличието на по-големи и повече влакна от тип I позволява на жените да се справят с повече обем от мъжете. Това не е единствената причина. В моята статия за мускулния потенциал на жените видяхте как наличието на повече от женския полов хормон естроген дава на жените предимство пред мъжете. Естрогенът е антикатаболен хормон, който подпомага възстановяването на мускулите, намалява разграждането на протеини по време на тренировка и ви предпазва от мускулни увреждания. Това позволява на жените да тренират с по-голям обем на обучение, без да се претренират. Нямаме никакви директни изследвания по този въпрос (взаимодействие между половете в кривата доза-отговор на обема на обучението), така че трябва да сравняваме различни изследвания.

Ако сте прочели статията ми за ефекта от обхвата на движението (ROM) върху мускулния растеж в блога на Брет Контрерас, сега трябва да разберете противоречивите констатации на изследователския екип на Massey et al. Те установиха, че тренирането на лежанка с по-голям ROM не води до статистически значително по-голямо увеличение на силата при мъжете. Когато те повториха проучването при жени, резултатите станаха значими. Жените могат да понасят по-високия стрес при обучение при пълен ROM по-добре от мъжете, така че беше по-лесно да демонстрират превъзходството на обучението с пълен ROM.

Същата тенденция се появява и в други изследвания. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не намери повече печалби в сила или размер в горната част на тялото при изпълнение на 3 в сравнение с 1 набор при мъжете. Ново, все още непубликувано изследване от Vikmoen et al. от Норвежкото училище по спортни науки повтори това изследване при жените. Този път групата с 3 сета набра значително повече сила от групата с 1 сет. Жените, трениращи с по-голям обем, също са натрупали 62% повече мускулна маса на ръцете си, но тази разлика не успява да достигне статистическа значимост.

Друга линия на изследване, подкрепяща, че жените могат да се справят с по-голям обем на обучение, е изследването, при което жените реагират по-добре на обучението, отколкото мъжете. Това се открива при изследвания с тежки негативи. Тежките удължаващи мускулни контракции причиняват големи мускулни увреждания. Жените могат да понасят този тренировъчен стрес по-добре от мъжете.

4. Жените трябва да тренират по-малко експлозивно

По-ефективната двигателна кора е причината мъжете да се справят по-добре в експлозивни спортове. Разликата обаче става много малка след сериозно обучение. Спортният учен Ренато Мано и неговият екип сравниха силата и експлозивността на 840 елитни спортисти от 31 спорта в 31 спорта в изследване, което все още не е публикувано на английски. Те открили, че спрямо телесното тегло жените са също толкова силни, колкото мъжете и само с няколко процента по-малко експлозивни. Това има смисъл, като се има предвид, че жените имат същия относително естествен мускулен потенциал като мъжете. Социокултурните различия вероятно обясняват защо не виждаме повече жени във високата атлетика.

Мъжете са по-мощни само по време на експлозивни, динамични контракции, а не по време на тежки негативи или изометрични контракции, дори при висока интензивност. Така че не е вярно, че жените никога не трябва да тренират тежко. Жените обаче трябва да тренират според своите сили. Експлозивните упражнения не позволяват на жените да се упражняват с толкова голям обем, колкото мъжете. Жените също се възстановяват по-малко след експлозивни упражнения като спринтове. За разлика от по-големия капацитет за възстановяване на жените, тренировките за спринт с голям обем могат да отнемат над 72 часа, за да се възстановят при жените. Това води до по-лоши адаптации към тренировките за експлозивни упражнения при жените. Например, жените не изграждат толкова мускулни протеини след спринтове с висока интензивност, колкото мъжете. Това е поразително, защото след редовни силови тренировки жените изграждат точно толкова мускулни протеини, колкото и мъжете.

5. Жените реагират по-добре на кардио в стационарно състояние, отколкото HIIT

Тъй като жените не реагират толкова добре на интервални тренировки с висока интензивност, кардиото в стационарно състояние работи по-добре за тях. И не само физически: подобренията на настроението от аеробните упражнения са по-често при жените, отколкото при мъжете.

Освен горното, вече обсъдих подробно кардио за жени в сравнение с мъжете по време на дискусията си с кръгла маса с братя Мартинес (точка 4), така че няма да навлизам отново в това тук.

6. Жените се справят по-добре с по-бавно темпо на повдигане

Тъй като жените са по-малко експлозивни от мъжете, жените могат да изпълняват повече повторения с по-контролирано, по-малко експлозивно темпо на повдигане. Принуждаването на жените да използват бързо, фиксирано темпо не се възползва от тяхната по-висока издръжливост.

7. Жените понасят по-добре метаболитния стрес

Друга причина жените да имат по-добра издръжливост от мъжете е, че жените страдат по-малко от метаболитен стрес от мъжете, дори когато жените и мъжете с еднакво ниво на сила се сравняват. Жените имат по-ниско артериално кръвно налягане по време на тренировка, така че могат да получат повече кръв и кислород в мускулите си, отколкото мъжете. По-малко метаболитни странични продукти като лактат, който причинява „изгарянето“, се натрупват в кръвта, така че мускулите могат да функционират по-дълго време при стрес, отколкото при мъжете.

8. Жените не се нуждаят от толкова много почивка между сетовете

Следващата графика от Hunter (2014) обобщава причините, поради които жените не се уморяват толкова, колкото мъжете. Имайки предвид всичко това, не би трябвало да е изненада, че жените се възстановяват по-бързо след сет, отколкото мъжете. В моя научен преглед с Брад Шьонфелд относно най-добрия интервал за почивка за мускулен растеж също обсъдихме това. Жените не се нуждаят от толкова много почивка, колкото мъжете, за да изпълнят същия относителен обем на обучение.

9. Жените могат да тренират с по-голяма честота на обучение

Жените не само се възстановяват по-бързо след сет. Те също се възстановяват по-бързо след тренировка. Това отново не би трябвало да е изненада досега, тъй като жените имат по-добра доставка на хранителни вещества до мускулите си, те не страдат от толкова мускулни увреждания и възстановяват мускулите си по-бързо.

Заключение

Повечето жени интуитивно осъзнават силните си страни във фитнеса, но често им се казва да тренират като мъже. В резултат на това те не изпълняват своя атлетически потенциал. Силните трениращи мъже често инстинктивно правят тренировки с висока интензивност и избягват сетове с повече от 12 повторения. Жените естествено са много по-склонни да правят кардио в стационарно състояние, да вдигат с по-контролирано темпо, да извършват по-високи повторения, да правят по-кратки периоди на почивка и да извършват повече обща работа (поне сериозните жени). Това са добри инстинкти. Чрез милиони години еволюция жените са станали по-добре приспособени към тренировки, които са по-близо до спектъра на издръжливост, отколкото мъжете. Използвайте го във ваша полза.

Хареса ли ви тази статия? Тогава ще ви хареса курса за PT Henselmans.

  • 18,7 000 акции
  • Дял
  • WhatsApp
  • Tweet
  • Пратеник
  • Други
  • ПИН
  • електронна поща
  • Gmail
  • Джоб
  • Reddit
  • Блогър
  • LinkedIn
  • Флипборд

След това вземете нашия безплатен мини курс за изграждане на мускули, загуба на мазнини и сила.

Попълвайки вашите данни, вие се съгласявате с нашата политика за поверителност и начина, по който обработваме вашите лични данни.

За автора

Менно Хенселманс

Бивш бизнес консултант, търгувах със служебната си кола, за да следвам страстта си в силовите тренировки. Сега съм онлайн треньор по физика, учен и международен публичен говорител с мисията да помогна на сериозните обучаващи се да овладеят физиката си.