Вие сте жена над 40 години и забелязвате ли, че става все по-трудно да отслабнете? Имате ли допълнителен упорит пух и пуф около средата? Може би откривате, че диетите, които сте правили през 20-те или 30-те години, не работят толкова бързо, колкото преди, или дори не работят изобщо! Ако вече сте надхвърлили 40, има вероятност да сте открили, че е по-трудно да отслабнете. И тези сантиметри около талията ви няма да помръднат.

Да, дами, „Разпространение на средната възраст“ е истинско нещо. Сега, преди да щракнете върху малкото „х“ в браузъра си, за да затворите тази страница и да проклинете името ми с отвращение, седнете здраво Първо ще изложа фактите защо това се случва с повечето жени. След това ще ви дам няколко стъпки за действие, които можете да предприемете, за да започнете да отслабвате отново!

жени

Хормони.

Добре, няма голяма изненада тук. По време на перименопаузата нивата на естроген и тестостерон започват да падат. С менопаузата те се сриват. Това вероятно е причината приблизително 30% от жените между 50 и 59 да са със затлъстяване.

Изглежда, че има връзка между естрогена и регулирането на телесното тегло. С по-ниски нива на естроген лабораторните животни са склонни да ядат повече и да бъдат по-малко физически активни. Изглежда, че нивата, които са твърде високи или твърде ниски, водят до съхранение на мазнини. И по-ниските нива на естроген също могат да забавят метаболизма ви (скоростта на тялото ви преобразува натрупаната енергия в работна енергия).

По-малко активни.

Много от нас просто се забавят с възрастта и спортуват по-малко. Това просто е лошо наоколо. Това важи както за мъжете, така и за жените. Ето защо:

Саркопения. Сар-кой? Естествено с напредването на възрастта постепенно губим мускулна маса - по малко всяка година. Всъщност започва да се случва още на 30. Колкото по-малко мускули имаме в телата си, толкова по-бавен е метаболизмът ни и толкова по-лесно напълняваме.

Ние също губим аеробна годност с напредването на възрастта, което допълнително забавя способността ни да изразходваме енергия, когато тренираме. С други думи, изгаряме по-малко калории, когато спортуваме.

Ако сте били много активни през по-младите си години, може да сте имали някои наранявания. Подобно на пикантната пица пеперони след вечеря, тези наранявания от безгрижните ви дни могат да ви върнат. Тези призраци на минали наранявания се проявяват под формата на ранен артрит, костни шпори, по-стегнати мускули, притиснати нерви и др. След нашите 30-те, новите наранявания също отнемат повече време. Нищо чудно, че забавяме.

Не получавате достатъчно качествени zzz.

Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други забавни неща, които се съчетават с ниски нива на естроген. Мигрена някой ? Лошото е, че лошият сън е свързан с глада и наддаването на тегло поради още два хормона: грелин (хормонът „нахрани ме“) и лептин (хормонът „пълен съм“). Ето кратък блог, който написах по тази тема. Ако сте лишени от сън, тези хормони се измъкват.

Повишена инсулинова резистентност.

С напредването на възрастта сме склонни да станем по-устойчиви на инсулин, което може да ни изложи на риск от диабет тип 2. Когато ядете храни, които се разграждат до захар, панкреасът изпомпва инсулина, за да ескортира захарта от кръвта ви. Хората с инсулинова резистентност не използват ефективно инсулин, така че клетките да имат проблеми с усвояването на захарта, което води до натрупване на захар и инсулин в кръвта. Изследователите все още не са на 100% съгласни защо, но в края на деня хората с инсулинова резистентност наддават на тегло, особено около средата. А някои изследвания показват, че липсата на естроген може да причини инсулинова резистентност.

1. Яжте по-малко добавена захар, преработена храна и рафинирани зърнени храни (бял хляб, гевреци, тестени изделия, бял ориз, знаете тренировката). Много по-малко. Според отдела за наука за захарта към UCSF добавената захар се крие в 74% от всички пакетирани храни. По-голямата част от въглехидратите в типичната американска диета са направени от рафинирани зърнени храни. Това означава да четете етикети хора и да знаете колко различни имена има за захар. Това, че се нарича „нектар от агаве“ или „кристали от тръстиков сок“, не означава, че е по-добро за вас от белите гранулирани неща. Вашето тяло не знае разликата и след като го изядете, всичко е еднакво с панкреаса (органът, който произвежда инсулин в отговор на захарта). Щракнете върху тази връзка, за да видите 61 различни имена на захар, след това изтичайте до килера си и прочетете съставките на опакованата храна. Подгответе се за грубо събуждане!

2. Упражнявайте повече. Противно на това, което тялото ви може да иска да прави, трябва да тренирате по-редовно с напредване на възрастта, не по-малко! Ако откриете, че се забавяте, започнете постепенно да го увеличавате. Не е добра идея да преминете от случайна разходка до бягане на 10K. Това е бърз път за получаване на контузия. Но започнете да търсите начини да приспособите повече физическа активност към живота си. Колкото повече тренирате, толкова по-чувствителни към инсулина ставате (това е обратното на резистентността към инсулин!)

Въпреки че вашата диета е основният фактор за загуба на тегло (или наддаване), има някои сигурни начини да ускорите тази загуба на тегло, макар и чрез упражнения.

  • Повече аеробни упражнения. Можете да добавяте интервали със скокове с по-висока интензивност. Това е чудесно, ако не можете да правите по-дълги тренировки. Или можете да продължите по-дълго, като постепенно се опитвате да добавите повече интензивност като вас. Ще намерите кардио уреди във фитнеса, които имат предварително програмирани тези тренировки.
  • Повече тренировки с тежести. Слушайте дами. ТРЯБВА ти това. Не забравяйте, че естествено губим мускули, когато остареем. Единственият начин да го върнете е да го изградите. Колкото по-рано започнете, толкова по-добре.

3. Водете дневник за храна или използвайте приложение, за да проследявате какво ядете. С напредването на възрастта метаболизмът ни естествено се забавя. Това означава, че имате нужда от по-малко храна. Ако все още ядете толкова, колкото през 30-те години, досега вероятно сте се наложили да си купите изцяло нов гардероб. Приложения като „My Fitness Pal“ или „Lose It“ спомагат за улесняване на целите за отслабване, като ви държат на път. Или можете да отидете на старо училище и да запишете всичко, след което да потърсите калориите. Не всички калории са създадени равни, но една е сигурна, приемането на повече, отколкото изгаряте, води до повече телесни мазнини.

Обърнете внимание на това как се чувствате след ядене на определени видове храни и забележете какво ви прави добри и какво ви кара да се чувствате скапано.

4. Вземете пробиотици за подпомагане на храносмилането.

5. Яжте повече противовъзпалителни храни с високо съдържание на омега-3, заедно с чесън, куркума, какао, чай и плодове.

6. Яжте повече висококачествени протеини. Доказано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини помагат при отслабване.

7. Яжте повече разтворими фибри. Напълва ви, така че да се чувствате по-малко гладни, може да повиши чувствителността към инсулин и вие знаете другата причина.

8. Спете повече и по-малко стресирайте. Лесно, нали? Това може да е най-трудната част. Има много неща, които можете да опитате. Мелатонин и/или магнезий през нощта. Масажи. Йога. Медитация. Горещи вани преди лягане. Затъмнете прозорците и по-хладната температура във вашата спалня. Добро свиване. Наистина няма недостиг на предложения. Може да е време да експериментирате, ако не спите достатъчно добре.

9. Говорете с Вашия лекар за хормонозаместителни терапии. Доказано е, че ХЗТ помагат за контролиране на наддаването на тегло.

Помислете за това като за кратко ръководство за това какво можете да направите, за да насърчите загубата на тегло, започвайки около перименопаузалните години. В бъдещи статии ще навляза по-задълбочено във всяка от споменатите теми, за да ви помогна да отслабнете и да се почувствате по-добре, за да можем да се насладим на това, което трябва да бъдат най-добрите години от живота ни! Останете на линия!

Харесвате ли тези съвети? Моля, следвайте ме, харесайте или споделете блога!