Много злокачественото яйце заслужава повече уважение! Вижте репортажа на CNN ...

Любимата храна на баба ми в целия свят беше яйцата. Тя толкова много обичаше яйца, кръстихме яйце на нейно име. „Яйцето на баба” беше варено в продължение на три минути. Докато седеше в чаша с яйца, ние отрязвахме горната трета, така че течният жълтък да образува вкусен и естествено кремообразен сос за бялото.

За съжаление, през последните десетилетия от живота си баба ми видя яйцата като отрова и избегна едно от истинските си хранителни удоволствия. Здравните власти предупреждават обществеността да не яде яйца от страх, че те са основна причина за високи нива на холестерола - лошият вид, липопротеин с ниска плътност, известен като LDL - и повишен риск от сърдечни заболявания.

Нови проучвания показват, че предпазливостта може да е преувеличена. Да, повишените нива на холестерол в кръвта могат да повишат риска от сърдечни заболявания. Яйцата са с високо съдържание на хранителен холестерол. Но дали яденето на яйца повишава холестерола в кръвта и причинява ли сърдечни заболявания? Тук историята се усложнява донякъде, така че останете с мен, хора, и аз ще се опитам да осмисля всичко това.

Първо, изследването: Повечето епидемиологични изследвания - вид изследвания, които изследват големи популации с течение на времето и анализират диетата и здравето им - не са открили връзка между яденето на яйца и увеличаването на сърдечните заболявания. От друга страна, контролираните клинични проучвания - където изследователите хранят субекти със специфични количества холестерол и измерват ефекта върху кръвта - показват леко повишаване на холестерола в кръвта с повишаване на холестерола в храната, но колко зависи от генетичните фактори.

Холестеролът е важен компонент на всички човешки и животински клетки и влияе на биологията на хормоните, наред с други функции. Тъй като тялото ви естествено има всичко, от което се нуждае, няма хранителни нужди за холестерол. Но американската диета съдържа изобилие, тъй като ядем много животински продукти. Всички животински продукти съдържат малко холестерол, но те също така съдържат наситени мазнини, още по-значим виновник за риска от сърдечни заболявания.

„Основният определящ фактор за нивото на LDL в плазмата са наситените мазнини,“ казва Алис Х. Лихтенщайн, професор по наука и политика в областта на храненето в Школа по наука и политика на храненето в Университета Тъфтс .

И докато яйцата са с високо съдържание на холестерол (186 милиграма - 184 от тези 186 в жълтъка), те имат относително ниско съдържание на наситени мазнини (1,6 грама в жълтъка).

„При повечето хора на всеки 100 милиграма намаление на диетичния холестерол би се предвидило намаляване на нивата на LDL от 2,2 точки средно“ казва Уанда Х. Хауъл, професор по хранителни науки в Университета на Аризона.

Всъщност, по време на моите 20-годишни консултации на хора с висок холестерол, простото намаляване на приема на наситени мазнини до диапазон от 4 до 7 процента от калориите, кара техните холестероли в кръвта да спаднат - двойна полза.

Интересното е, че японците, най-големите ядещи яйца в света (средно 328 яйца, консумирани на човек годишно), имат ниски нива на холестерол и сърдечни заболявания в сравнение с други развити страни, особено САЩ. Защо? Отчасти това е така, защото ядат диета с ниско съдържание на наситени мазнини.

Американците правят точно обратното. Изследванията показват, че обикновено имаме яйца заедно с храни с високо съдържание на наситени мазнини, като бекон, наденица и препечен хляб. Този начин на хранене повишава LDL и прави ефекта от яденето на яйца по-лош, отколкото е в действителност.

И така, колко яйца можете да изядете? Това зависи от редица фактори. Американската сърдечна асоциация вече не включва ограничения за броя на яйчните жълтъци, които можете да ядете, но препоръчва да ограничите приема на холестерол до 300 милиграма дневно или 200 милиграма, ако имате сърдечно заболяване или ако LDL е по-голям от 100. Вие решете откъде идва този холестерол!

Други експерти отиват по-далеч и казват, че едно яйце на ден е добре.

„Количеството, което едно яйце на ден повишава холестерола в кръвта, е изключително малко, толкова малко всъщност, че повишаването на риска от сърдечни заболявания, свързани с тази промяна в серумния холестерол, никога не би могло да бъде открито при каквото и да е проучване“, казва Уолтър Уилет, професор по епидемиология и хранене в Harvard’s School of Public Health. „Повишенията в LDL от тази малка величина могат лесно да бъдат противодействани от други здравословни аспекти на яйцата.“

Въз основа на изследването, моята препоръка е, ако ядете здравословна диета, продължете и ядете яйце на ден. От друга страна, ако холестеролът ви е висок и ако ядете типичната американска диета - с високо съдържание на наситени мазнини, лишена от плодове, зеленчуци и фибри - може би не трябва да ядете яйце на ден.

Но дали изваждането на яйца от нездравословна диета ще има положителна разлика? Вероятно не. Не мога да ви кажа колко пъти през кариерата си съм чувал хората да казват: „Изрязах яйца, но холестеролът ми все още е висок!“ Тук не може да се отрече въздействието на здравословната, балансирана диета.

Оригинално съдържание от Катрин Талмадж за The Washington Post.

Добре за теб

Ако приемем, че се храните здравословно, ето няколко начина, по които можете да се възползвате от яденето на яйца

ПРОТЕИНИ Яйцата се считат за златния стандарт, спрямо който се измерват другите протеини. Поради превъзходния аминокиселинен микс, шест грама протеин на едно яйце се усвояват лесно и се използват от тялото по-ефективно. Яйцето също е икономично и контролирано с калории (74 калории).

ХОЛИН Жълтъците са един от най-добрите източници на това основно хранително вещество. Холинът е необходим за развитието на мозъка при растящ плод и може да бъде важен и за мозъчната функция при възрастни.

ЛУТЕИН и ЗЕАКСАНТИН Тези две важни полезни фитохимикали, открити в яйчните жълтъци (както и в зелето и спанака), помагат за предотвратяване на очни заболявания, особено катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Докато яйцата съдържат по-малко лутеин и зеаксантин от зелените, тези фитохимикали са по-усвоими поради наличието на мазнини в жълтъка.

ВИТАМИН D Яйцата са един от малкото естествени източници на витамин D, важен за костите и зъбите. Витамин D помага за усвояването на калция, който е важен и за сърцето и дебелото черво.

наречената

Яйца, бъркани с лук, чесън и сладки черешови домати

Това е редовно хранене за мен по всяко време на деня - бързо, лесно, вкусно, питателно!

Сотирайте 1/4 сладък лук и смачкана скилидка чесън на средно силен огън в 1 чаена лъжичка рапица или зехтин, докато почти омекнат. Добавете шепа нарязани домати в тигана (или други зеленчуци, които случайно имате, като нарязан спанак, кейл, гъби или чушки) и гответе още 5 минути. Намалете топлината до много ниска. В отделна купа разбийте 2 яйца. Изсипете яйца в тигана, съдържащ лука, чесъна и домата - добавете 1 унция нискомаслено сирене, ако желаете. Разбърквайте непрекъснато, докато се сварят яйцата. Изсипете препечен пълнозърнест хляб.

Обадете се на Катрин: 202-833-0353 или й изпратете имейл
За по-страхотни съвети и прости, ефективни начини за отслабване,
купи нейната книга, Diet Simple!