Дял

витамините

Доброто хранене е важна част от здравословния начин на живот, но на повечето от нас е трудно да изпълним ежедневните препоръки от Изберете моята чиния. Пропуските, които имаме в храненето на добре балансирана ежедневна диета, улесняват разбирането защо индустрията на хранителните добавки (мисля, че витамините и другите хранителни добавки, естествени или синтетични) е бизнес на стойност 41 милиарда долара.

Но необходими ли са ежедневно допълнителни витамини? Какво представляват витамините? Те какво правят? И как работят в нашето тяло?

Разбирането на ABC на витамините е важно, когато решавате дали да направите инвестиция в допълване с витамини или инвестиране в по-качествени храни.

Какво представляват витамините?

Телата ни се нуждаят от 13 основни витамина, за да функционират. Витамините са органични съединения, които идват предимно от храните, които ядем. Те са необходими в малки количества, за да поддържат живота.

Всички тези основни витамини играят важна роля в организма като храносмилането, зрението, нервната функция, здравето на костите и подкрепата на нашата имунна система. Витамините са разделени на две категории: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и не се съхраняват от тялото; всяко излишък се елиминира чрез бъбреците. Тъй като тези витамини не остават в тялото, е необходима непрекъсната ежедневна доставка в нашата диета. Водоразтворимите витамини се състоят от осем витамини от група В (витаминният комплекс от група В) и витамин С.

Осемте витамини от група В, които съставляват „В комплекса“, са тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6 (пиридоксин), фолат (фолиева киселина), витамин В12, биотин и пантотен киселина). Витамините от група В се намират в различни животински и растителни източници на храни.

Витамин С е широко известен със своята функция като антиоксидант, който подобрява имунното здраве. Витамин С обаче също играе ключова роля в зарастването на рани, образуването на кости и зъби, укрепването на стените на кръвоносните съдове и задържането на клетките заедно чрез синтеза на колаген.

Витамин С помага за усвояването и усвояването на желязото. Най-известният източник на витамин С са цитрусовите плодове, но можете да си набавите витамин С и от картофи, ягоди, зелени и червени чушки, броколи, брюкселско зеле и киви.

Мастноразтворими витамини

За разлика от техните водоразтворими братовчеди, мастноразтворимите витамини се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан на тялото. Тъй като излишните количества мастноразтворими витамини отиват в черния дроб за съхранение, потенциалните рискове за здравето са свързани с наличието на твърде много от тях в тялото.

Мастноразтворимите витамини са A, D, E и K. Витамин А се консумира предимно от животински източници на храна или, ако е необходимо, човешкото тяло може да превърне бета-каротина, намиращ се в растителни източници, във витамин А - например моркови, спанак, цвекло. Този витамин играе множество роли: здраве на очите, растеж на костите, развитие на зъбите, размножаване, клетъчно делене и регулиране на имунната система.

Витамин А също е важен антиоксидант. Консумирането на твърде много витамин А за продължителен период от време може да бъде токсично. Тялото няма да преобразува бета-каротин във витамин А, когато има достатъчно количество витамин в тялото. Поради този естествен процес, храните с бета-каротин не причиняват витамин А токсичност.

Витамин D, известен като слънчев витамин, е популярен напоследък благодарение на огромната роля, която играе в нашето здраве. Функционално, витамин D подпомага усвояването на калций и фосфор, довеждайки както до нашите кости, така и до зъбите и регулира колко калций остава в кръвта ни.

Витамин D също играе роля в мускулната функция и позволява на мозъка и тялото да комуникират чрез нашата нервна система. Този витамин също е свързан с подобряване на симптомите на депресия.

Трите източника на витамин D са диета, слънчева светлина и добавки (витамини или обогатени млечни продукти). Хранителните източници на витамин D са малко ограничени, но включват мляко и други обогатени млечни продукти, треска и мазна риба (херинга, сардини, сьомга) и гъби. Тялото има уникалната способност да произвежда витамин D през кожата в отговор на пряка слънчева светлина. Излизането навън е един от начините да увеличим дневната си доза витамин D.

Основната функция на витамин Е е антиоксидант, предпазващ червените кръвни клетки, витамините А и С и есенциалните мастни киселини от разрушаване. Източниците на витамин Е включват растително масло, плодове и зеленчуци, зърнени храни, ядки (бадеми и лешници), семена (слънчоглед) и обогатени зърнени храни.

Витамин К играе ключова роля в подпомагането на образуването на кръвен съсирек, което предотвратява прекомерното кървене. Основните хранителни източници на витамина са от листни зеленчуци. Витамин К е друг витамин, който тялото има уникалната способност да произвежда самостоятелно. Бактериите го синтезират по време на храносмилането в чревната система. Тъй като тялото произвежда достатъчно количество витамин К, няма нужда да се допълва този витамин.

Кой трябва да приема добавки?

Независимо дали витаминът е разтворим във вода или мазнини, човешкото тяло се нуждае само от малки количества. Когато ядете балансирана диета, рядко има нужда от добавка изобщо. Но някои медицински състояния, малабсорбционна болест, лош прием, бременност и липса на слънчева светлина може да наложат добавки с допълнителни витамини и минерали.

В допълнение към хората с тези и други медицински състояния, тези групи хора могат да се възползват от хранителни добавки:

  • Вегетарианците може да поискат да вземат допълнително B12
  • Майките, които кърмят, трябва да обмислят добавянето на допълнителен витамин D след първите няколко месеца
  • Жените, които обмислят да забременеят, могат да се възползват, като приемат фолиева киселина и други пренатални витамини
  • Възрастните хора, които не се хранят достатъчно или не се хранят добре балансирано, могат да се възползват от мултивитамините
  • Всеки, който не излиза на слънце, трябва да помисли за добавка с витамин D.

Във всички случаи и състояния е най-добре да се консултирате с регистриран диетолог или с Вашия лекар относно допълването на витамините в ежедневната ви диета. Добавките могат да взаимодействат с лекарства, които може да приемате, и да ги накара да бъдат неактивни или хиперактивни. Витамините могат да бъдат скъпа инвестиция и изобщо да не направят много.

Телата ни са сложни и най-добрият начин да си набавите основните витамини е да ядете цели, истински храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Ако сте здрави и се храните добре балансирано, шансовете са добри, че не е необходимо да приемате допълнителни витамини.