Спойлер, не е само предната вечер.

маратонската

Всеки бегач ще е чувал за важността на натоварването с въглехидрати, но кога трябва да започнете да увеличавате въглехидратите си преди маратон?

„Изумена съм от това колко хора не се натоварват правилно с въглехидрати“, казва диетологът Моник Райън, автор на „Спортно хранене за спортисти за издръжливост“. „Те тренират толкова усилено, след което пристигат с огромен хендикап.“ Ето как да накарате линията да бъде напълно заредена.

Защо бегачите въглехидрати?

Тъй като те се съхраняват като гликоген, най-достъпната форма на енергия на тялото ви, казва Райън. „Напълването на мускулите ви с гликоген няма да ви направи по-бързи, но ще ви позволи да избягате максимално и ще ви помогне да избегнете стената“, казва Бенджамин Рапопорт, маратонец и изследовател от Харвард.

Кои въглехидрати трябва да ядат повече бегачите?

„Ям много ориз“, казва Рапопорт. „Но хлябът, кашата, гевреците, палачинките и киселото мляко също са лесни за смилане опции. Много плодове са богати на въглехидрати, но също и на фибри, което може да причини стомашни проблеми в средата на състезанието. „Бананите са избор с ниско съдържание на фибри“, казва спортният диетолог Илана Кац.

Кога трябва да натоварвате с въглехидрати?

Не можете напълно да запасите мускулите и черния си дроб с гликоген само за едно хранене, „ето защо трябва да започнете да зареждате въглехидрати два или три дни преди състезанието ви “, казва Райън. Тъй като в този момент сте с малък пробег, гликогенът ще се натрупва в мускулите ви.

И колко трябва да ядете?

По това време 85-95 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, казва Кац. Райън препоръчва 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Не забравяйте, че не ядете много повече калории на ден, отколкото по време на тренировката, просто повече калории идват от въглехидрати.

Ако стъпите на кантара, докато зареждате въглехидрати, очаквайте да бъдете поне четири килограма над обичайното си тегло. „С всеки грам съхраняван въглехидрат съхранявате допълнително три грама вода“, казва Кац. Това означава, че ще бъдете добре заредени на стартовата линия.

Как да определите времето за зареждане с въглехидрати като професионалист:

6 седмици преди маратона:

Практикувайте зареждането два дни преди най-дългото си бягане, започнете да ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини и протеини. „Ще разберете какви храни са съгласни и не са съгласни с вас“, казва Кац.

1 седмица преди маратона:

Правя план. „Планът е особено важен, ако пътувате на състезание“, казва Райън. Опаковайте много закуски като енергийни блокчета, сладкиши и бисквити.

2-3 дни преди маратона:

Натисни превключвателя. Отсега нататък 85-95 процента от вашата диета трябва да са въглехидрати. Яжте след изтичане: „Тогава мускулите най-добре съхраняват гликоген“, обяснява Рапопорт.

Вечерта преди маратона:

Не преяждайте Вечерята трябва да е малка, но тежка с въглехидрати. Яжте от началото, за да имате много време за смилане. „Трябва да се събудите в деня на състезанието гладни“, казва Райън.

Сутринта на маратона:

Мислете широко - три часа преди началото яжте 150 грама въглехидрати, като багел и кисело мляко, казва Райън. Ранно състезание? „Станете в 3 часа сутринта, хапнете и се върнете в леглото“, казва тя.