Определение

Диетата на Abs е шестседмичен план, който съчетава хранене и упражнения. Той набляга на 12 мощни храни, които са основни елементи на диетата. Той се фокусира върху изграждането на мускули чрез силови тренировки, аеробни упражнения и диетичен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини. Актуализирана версия на диетата (New Abs Diet) беше пусната през 2010 г., а има и версия, насочена към жените.

аеробни упражнения

Произход

Дейвид Зинченко, редактор на „Здравето на мъжете“, разработи диетата през 2004 г. Той я представи в списанието и в книгата си „Диета на корема“: Шестседмичният план за изравняване на стомаха и поддържане на стройност за цял живот. Цинценко казва, че е израснал като дете с наднормено тегло и до 14-годишна възраст е бил висок 1,8 метра и е тежал 96 кг. Той научи за фитнеса, докато беше в американския военноморски резерв и храненето от мандата си в Men's Health.

Въпреки името си, диетата не е насочена специално към коремните мазнини. Упражненията помагат на тялото да изгаря излишните мазнини, но не е възможно да се насочите към определени области на мазнините, като корема. Диетата и упражненията помагат за премахването на излишните мазнини от всички области. Ако по-голямата част от мазнините на човек са около корема, тогава именно там ще се получи най-голямото изгаряне на мазнини. Диетата Abs е създадена, за да осигури необходимите витамини, минерали и фибри за добро здраве, като същевременно насърчава изграждането на мускули, което спомага за увеличаване на процеса на изгаряне на мазнините в тялото.

Описание

Диетата на Abs твърди, че ще позволи на хората да отслабнат - предимно мазнини -, докато развиват по-слаб корем и повишават мускулния тонус, сила, общо здраве и сексуално здраве. Диетата има два компонента: упражнения и хранене. Има шест общи насоки, които са основните принципи на диетата. Това са:

  • яжте шест хранения на ден
  • пийте редовно смутита
  • знайте какво да пиете и какво да не пиете
  • не броите калории
  • яжте всичко за едно хранене седмично
  • съсредоточете се върху диетата Abs 12 мощни храни

Диетата силно препоръчва на последователите си да ядат шест пъти на ден, за да поддържат това, което изследователите наричат ​​енергиен баланс. Това е броят на изгорените калории за един час спрямо броя на приетите калории. Изследователите на държавния университет в Джорджия установяват, че когато почасовият излишък или дефицит на калории е 300–500 във всеки един момент, тялото е най-податливо на изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулна маса. За да остане в този диапазон, Zinczenko препоръчва следния дневен график на хранене: закуска, междинна закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря и вечерна закуска.

Друга насока е да пиете редовно смутита вместо храна или закуска. Смутитата са смеси от нискомаслено мляко и кисело мляко, приготвени в блендер със съставки като лед, протеин на прах, плодове и фъстъчено масло. Въпреки че няма окончателни проучвания, някои изследователи предполагат, че калцият в млякото и киселото мляко помага за изгарянето на телесните мазнини и ограничава количеството мазнини, произведени от тялото.

Трета насока описва подробно какво да пиете и какво да не пиете. Препоръчва се пиенето на осем чаши вода дневно. Ползите от 64 унции вода са, че помага за облекчаване на пристъпите на глад, изхвърля отпадъчните продукти от тялото и доставя хранителни вещества до мускулите. Други приемливи напитки са млякото с ниско съдържание на мазнини, зеленият чай и не повече от две чаши диетична сода на ден. Алкохолът не се препоръчва, тъй като не помага на човек да се чувства сит. Също така намалява с една трета способността на тялото да изгаря мазнини и кара тялото да съхранява повече от мазнините от храната. Освен това намалява производството на тестостерон и човешки растежен хормон, които помагат за изгарянето на мазнини и увеличаване на мускулната маса.

Въпреки че изгарянето на калории е необходимо за загуба на мазнини, Zinczenko казва, че преброяването на калории кара хората да губят фокус и мотивация. Храните, разрешени на диетата, са енергийно ефективни и помагат за ограничаване на чувството на глад, според Zinczenko.

Хората, спазващи диетата, имат право да мамят за едно хранене седмично. Храната трябва да включва храни, които най-много липсват на диета, включително продукти с високо съдържание на въглехидрати и мазнини. Това помага да се предотвратят чувствата на изгаряне или чувство на неудовлетвореност, които често се срещат при диета, поне в ранните етапи.

Последната насока е да се съсредоточим върху 12-те мощни храни от диетата, за да помогнем да се отговори на основните хранителни изисквания. 12-те мощни храни са:

  • бадеми и други ядки (несолени и непушени)
  • боб (с изключение на препечен и печен)
  • зелени зеленчуци, включително спанак, броколи, брюкселско зеле и аспержи
  • обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
  • незабавни овесени ядки (неподсладени и без аромати)
  • яйца и продукти, заместващи яйцата
  • постно месо, включително пуйка, пиле, риба и говеждо месо
  • фъстъчено масло
  • зехтин
  • пълнозърнести хлябове и зърнени храни
  • суроватъчен протеин на прах
  • горски плодове

Други храни, които могат да се ядат, често включват бадемово масло, ябълки, авокадо, банани, боб, кафяв ориз, канадски бекон, рапично масло, кашу, цитрусови плодове и сокове, едамаме, плодови сокове (без захар), чесън, хумус, леща, гъби, пъпеши, тестени изделия (пълнозърнести), праскови, фъстъчено масло, грах, чушки (зелени, жълти и оранжеви), пуканки (обезмаслени), гевреци (пълнозърнести), тиквени семки, сусамово масло, черупчести мекотели, супа (на базата на бульон), слънчогледови семки, сладки картофи, домати и жълти восъчни зърна.

Адекватните упражнения са толкова важни, колкото и доброто хранене при загуба на мазнини и изравняване на стомаха при диетата на Абс. Тя включва силови тренировки три пъти седмично, упражнения за корем два или три дни в седмицата и аеробни упражнения по избор два или три пъти седмично. Има три основни принципа на програмата за упражнения: оставете поне 48 часа между тренировките с тежести на една и съща част от тялото; не правете упражнения един ден в седмицата; и се загрейте в продължение на пет минути, преди да тренирате, като леко джогирате, карате стационарно колело, прескачате въже или правите скачащи крикове. Има три компонента на плана, които са насочени към различни видове упражнения:

  • Силови тренировки - Тренировки за цялото тяло три дни в седмицата, като една тренировка поставя допълнителен акцент върху мускулите на краката.
  • Сърдечно-съдови упражнения - Правете това два пъти седмично между дните за силова тренировка. Дейностите включват колоездене, бягане, плуване, бързо ходене и изкачване на стълби.
  • Упражнения за корем (аб) - Правете упражнения ab два или три пъти седмично, преди тренировки за силови тренировки.

ПРИГОТВЯМЕ СЕ ДА ЗАПОЧНЕМ. Хората, които вече не тренират, трябва да правят леки укрепващи упражнения три дни в седмицата през първите две седмици. Една примерна рутина е да редувате между три комплекта от 8–10 лицеви опори и три комплекта от 15–20 клякания без тежести. Почивайте една минута между сетовете. Когато стане лесно да правите 10 или повече лицеви опори и 20 или повече клекове, увеличете броя на лицевите опори и добавете тежести към клековете, като използвате или щанга или дъмбели. Регулирането на тежестите трябва да бъде последвано от 30 минути бързо ходене.

Хората, които вече тренират редовно, трябва да обмислят преминаване от текущата си рутинна тренировка към диетичната тренировка на Abs за поне първите няколко седмици, според Zinczenko. За максимални резултати е най-добре да сменяте тренировъчния режим всеки месец, за да предотвратите адаптирането на тялото към повтаряща се рутина, която може да забави мускулното развитие. Диетата за абс предлага основната тренировка да се прави в понеделник и сряда, като се започне с по един набор от упражнения ab от всяка от петте категории коремни области. Следвайте това с две вериги от един набор от основните упражнения в посочения ред. Във вторник и четвъртък правете 20–30 минути сърдечно-съдови упражнения. В петък направете тренировка в понеделник и сряда, но заменете упражненията ab с пътуващи удари, 10-12 повторения (повторения) и стъпки, 10-12 повторения на всеки крак. Направете две пълни вериги.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КЪЩА. Тези упражнения укрепват коремните мускули в пет области: горни кореми, 12–15 повторения; долни коремни мускули, 6–12 повторения; коси, по 10 от всяка страна; напречен корем, 5–10 повторения; и долната част на гърба, 12–15 повторения. Следват упражнения за всеки от петте коремни области. Горни кореми: традиционна криза и модифицирана криза с повдигнати крака; долни коремни мускули: хрускане на фигура осем и повдигане на коляното на свити крака; напречни кореми: двуточков мост и швейцарска топка за изтегляне; коси: въртене на торса с медицинска топка и дървено кълцане с две ръце; долна част на гърба: усукване на гърба и швейцарска топка Superman.

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ. Това са основните упражнения, които насърчават мускулната сила: клякам, 10-12 повторения; лежанка, 10 повторения; изтегляне, 10 повторения; военна преса, 10 повторения; изправен ред, 10 повторения; натискане на трицепс, 10–12 повторения; удължаване на крака, 10–12 повторения; извиване на бицепс, 10 повторения; и извиване на крака, 10–12 повторения.

Функция

Основната цел на диетата на Abs е да помогне на хората, особено на мъжете, да развият слаб, плосък и твърд корем - наричан във фитнес средите като „шест пакета“ - и да поддържат здравословно тегло и начин на живот. Диетата е предназначена да насърчава по-дълъг и здравословен живот, като помага за предотвратяване на рак, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и други заболявания. Тези заболявания са по-разпространени при хора с наднормено тегло и затлъстяване в сравнение с хората, които поддържат нормално или под нормалното тегло. Диетата е създадена и за насърчаване на по-здравословен сексуален живот при мъжете, тъй като някои от причините за еректилна дисфункция са затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета.

Ползи

Прекомерните мазнини, особено около корема, са основен рисков фактор за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок LDL („лош“) холестерол, диабет, еректилна дисфункция и други заболявания. Чрез намаляване или премахване на излишните телесни мазнини хората могат да живеят по-здравословно и по-дълго. Ползите за здравето се увеличават, когато се добавят редовни упражнения. Хората на диетата на абс могат да очакват да загубят до 12 lb. (5.4 kg) през първите две седмици, последвани от 5-8 lb. (2.3-3.6 kg) през следващите две седмици, според Juliette Kellow, регистриран диетолог който преглежда диети за ресурси за отслабване (http://www.weightlossresources.co.uk).

Повечето диети включват сърдечно-съдови (аеробни) упражнения като част от рутината за отслабване. Проучванията показват, че хората, които се занимават с аеробни упражнения, изгарят повече калории от хората, които правят силови тренировки или вдигане на тежести. Допълнителните изследвания обаче показват, че метаболитните ефекти при изгаряне на мазнини при аеробни упражнения продължават 30–60 минути, докато метаболитните ефекти от силовите тренировки продължават до 48 часа. Също така диетата Abs насърчава повишената мускулна маса, което увеличава метаболизма, така че тялото да изгаря до 50 калории на ден за всеки килограм мускул. Добавянето на 4,5 кг мускули може да изгори до 500 допълнителни калории всеки ден.

Предпазни мерки

Като цяло диетата на Abs е здравословна и не крие известни опасности. Някои от елементите, изброени в 12-те енергийни храни, могат да съдържат големи количества натрий, като консервирани и замразени зеленчуци, незабавни овесени ядки и фъстъчено масло. Хората, които искат да ограничат приема на сол или които имат високо кръвно налягане, може да искат да избягват тези храни. Тъй като упражненията са основен компонент на диетата, хората с артрит или проблеми с гърба, коляното или други стави трябва да обсъдят диетата със своите лекари, преди да започнат упражнения. Хората, които са алергични към фъстъци или ядки, трябва да избягват храни, съдържащи тези продукти.

Диетата не разглежда дали е подходяща за вегетарианци или вегани. Менютата в книгата нямат безмесни опции. Обаче 8 от 12-те мощни храни не съдържат месо или животински продукти. Всички протеини, необходими в диетата, могат да бъдат получени чрез добавяне на повече боб и бобови растения и чрез заместване на месото с източници на соев протеин, като тофу или заместители на месо, които са с високо съдържание на протеини.

Рискове

Тъй като диетата включва строга и редовна програма за упражнения, хората със сърдечни заболявания или други здравословни проблеми трябва да се консултират с лекарите си, преди да започнат диетата. Мъжете с еректилна дисфункция трябва да обсъдят състоянието си със своите лекари, уролози или ендокринолози. Също така, една от 12-те мощни храни са ядките, така че хората с алергии към фъстъци или други ядки трябва да елиминират или модифицират ядковия компонент на диетата.

Изследвания и общоприемане

Няма конкретно изследване, което да доказва, че диетата на Абс дава това, което обещава: загуба на мазнини, увеличаване на мускулите, повишено сексуално влечение и шест пакетни коремни мускули. Също така не е ясно дали диетата ще помогне на хората да поддържат здравословно тегло след загубата на първоначалното тегло. Книгата съдържа много анекдотични истории за успеха, но няма научни изследвания, които да документират твърденията.

Zinczenko, заедно с колегата си автор Мат Goulding, също публикува популярна книга, наречена Eat This, Not That! В тази поредица има разнообразие от заглавия, които обучават читателите да правят здравословен избор на храна в ресторанти, супермаркети и у дома.

Ресурси

Цинценко, Давид. Новата диета за абс за жените: Шестседмичният план за изравняване на стомаха и поддържане на жизненост. Емаус, Пенсилвания: Родале, 2011.

Zinczenko, David и Ted Spiker. Диетата на Abs яжте правилно всеки път. Емаус, Пенсилвания: Родале, 2005.

———. Диетата на корема се подгответе Останете във форма: Програмата за упражнения за изравняване на корема, преоформяне на тялото и даване на абс за цял живот! Емаус, Пенсилвания: Родале, 2005.

———. 6-минутната храна за Abs диета за 6-пакетни абс: повече от 150 страхотни рецепти за топене на мазнини! Емаус, Пенсилвания: Rodale, 2006.

———. Новата диета на корема: Шестседмичният план за изравняване на стомаха и поддържане на стройност цял ​​живот. Емаус, Пенсилвания: Rodale, 2010.

Ацето, Крис. „Изградете мускули, останете стройни! Отворете нашата хранителна кутия и се насочете към сайта за работа: Вашата кухненска маса. Този най-съвременен диетичен план ще ви помогне да добавите мускули, без да напълнявате. " Мускули и фитнес (ноември 2006 г.): 110–14.

———. „Протеини и въглехидрати: Въглехидратите и протеините са били неразбрани от години. Ето кои са 10-те най-важни мита, които измъчват вашата диета и вашата физика. " Мускули и фитнес (септември 2005 г.): 100–104.

Донъли, Алън. „Критично състояние: Трябва да бързате бързо? Бързият хранителен ремонт на Mark Dugdale ще ви помогне да намалите телесните мазнини в пет лесни стъпки. " Flex (октомври 2006 г.): 216–20.

Хорн, Бет. „M&F Blueprint: 6 седмици до шест пакета; Изградете страхотни абс с тази поетапна програма за обучение и диета. " Мускули и фитнес (май 2002 г.): 142–45.

Цинценко, Давид. „Абс диета.“ Здравето на мъжете (юли – август 2004 г.): 154.

———. „Яжте правилно всеки път.“ Здравето на мъжете (януари – февруари 2005 г.): 130.

———. „7 дни до 6 пакета.“ Здравето на мъжете (септември 2004 г.): 158.