Въведение в разбирането за бионаличността на микроелементите.

абсорбирате

Терминът бионаличност се отнася до съотношението или частта от хранителното вещество, консумирано в храната, което се усвоява и използва от тялото. Според лекция за микроелементи на д-р Сузани Коул от Университета в Мичиган, бионаличността се влияе от няколко фактора, включително диета, концентрация на хранителни вещества, хранителен статус, здраве и жизнен етап. Свързаните с диетата фактори, влияещи върху храните, включват структурата на храната, химическата форма на дадено хранително вещество, взаимодействията между различни хранителни вещества и храни и обработката или обработката на определена храна.

Какво означава това?

Един пример за структура на храната, влияеща върху бионаличността или използването на хранителни вещества, е с растителните храни. Твърдата клетъчна стена на растителните клетки може да направи хранителните вещества в растенията по-малко бионалични или използваеми, когато се ядат. Здравето или етапът на живот по подобен начин влияят на бионаличността, тъй като индивидите абсорбират и използват хранителни вещества по различен начин в зависимост от възрастта си, общия здравен статус и дали имат някакви остри или хронични здравословни състояния. Храненето на определени храни заедно може също да повлияе върху това как тялото усвоява различни микроелементи, тъй като някои компоненти на храните взаимодействат с други храни, което води до по-малко усвояване от очакваното.

Как това се отразява на усвояването на хранителните вещества?

Структура на храната

Хранителните вещества от растителни храни или други храни, които се усвояват по-дълго, като царевица или месо, са по-малко бионалични от хранителните вещества в храни с по-малко сложни тъканни структури. Храните от този тип трябва да бъдат разбити или сготвени, за да могат някои микроелементи да бъдат на разположение за усвояване.

Здраве или жизнен етап

С напредване на възрастта има нормален спад в стомашната киселина, така че по-младите индивиди могат да имат по-висока бионаличност на микроелементи от по-възрастните индивиди. Това означава, че способността ни да усвояваме микроелементи намалява с напредването на възрастта.

Химична форма

Хемното желязо е по-лесно достъпно за усвояване от негемовото желязо. Хемното желязо се съдържа в храни като месо, риба или птици, а не-хемовото желязо се намира в растенията. Препоръките за прием на желязо за вегетарианците са по-високи, отколкото за тези, които ядат месо, тъй като не-хемовото желязо в растенията е по-малко бионалично.

Взаимодействия със съединения в храните

Антиоксидантите като фитати или полифеноли могат да се свържат с определени микроелементи в стомашно-чревния тракт и да предотвратят абсорбцията в тялото. Фитатите се намират във външния слой на растенията и могат да се свързват с минерали като цинк, калций или желязо, което предотвратява тяхното усвояване в червата. Полифенолите са съединение, намиращо се в растенията, което също може да попречи на абсорбцията на минерали в червата.

Какво можем да направим?

  • За да увеличите бионаличността на хранителни вещества в храни с твърда тъканна структура, нарязвайте или смилайте храната преди консумация. Например, за да получите най-много фолиева киселина (водоразтворим витамин В) от спанак, смилайте или накълцвайте листата.
  • Ако сте веган или вегетарианец и не консумирате храни с хем желязо (риба, месо, птици), увеличете консумацията на храни, които са добри източници на не-хем желязо като ядки, боб, зеленчуци и обогатени зърнени продукти.
  • Антиоксидантите като фитати и полифеноли се намаляват при обработката или обработката на храни. Примерите включват удряне на зърна за отстраняване на триците, накисване на зърна във вода и изхвърляне на водата (фитатът е водоразтворим) или готвене на храни като боб за намаляване на полифенолите. Докато антиоксидантите са важни диетични компоненти, помислете за балансиране на консумацията както на сурови, така и на варени храни, за да осигурите максимално усвояване на микроелементи.
  • Консумирайте храни, които работят заедно, за да увеличат усвояването на определени микроелементи. Яденето на цитрусови храни или храни с високо съдържание на витамин С с храни с високо съдържание на желязо увеличава усвояването както на хем, така и на не-хем желязо. Това също така предотвратява свързването на минералите с фитат или полифеноли в стомашно-чревния тракт.

Областта на храненето и свързаните с нея теми може да изглежда сложна, така че Разширението на държавния университет в Мичиган разполага с редица ресурси за допълнително четене. Свържете се с местния офис на MSU Extension за информация за програми в близост до вас. За индивидуални притеснения, свързани с усвояването на хранителни вещества, вижте вашия доставчик на първична помощ и регистриран диетолог.

Тази статия е публикувана от Разширение на държавния университет в Мичиган. За повече информация посетете https://extension.msu.edu. За да получите обобщена информация, изпратена директно във входящата ви поща, посетете https://extension.msu.edu/newsletters. За да се свържете с експерт във вашия район, посетете https://extension.msu.edu/experts или се обадете на 888-MSUE4MI (888-678-3464).

Смятате ли, че тази статия е полезна?