Много бегачи искат да направят и двете, но можете ли да правите и двете едновременно?

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

тренирате

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Бегачите отдавна се радват на предимствата за отслабване на нашия велик спорт. Изглежда, че всяка седмица има нови проучвания, потвърждаващи, че бягането е добър начин да се помогне за отслабване:

  • Аеробните упражнения са по-ефективни при изгарянето на черния дроб и висцералните мазнини, отколкото тренировките за съпротива (източник 1 и източник 2)
  • Бягането е по-добро от съпротивителните тренировки за отслабване (източник)

Така че, ако искате да отслабнете, тогава бягането е една от най-добрите форми на упражнения, които да ви помогнат да постигнете всичките си цели.

Но има разлика между бягане за отслабване и обучение за състезание.

Защото, когато тренирате, не просто тренирате. Целта на тренировката е физически да подготви бегач, който да завърши състезанието с определено темпо. Например, може да искате да прекъснете 25 минути в 5K. За целта трябва да тренирате стратегически, а не просто да тренирате като цяло.

И много бегачи срещат проблеми, когато се опитват да направят и двете: тренират за състезание и отслабват. Когато намаляването на калориите се комбинира с по-голям пробег и по-взискателни тренировки, резултатът е почти винаги мудност, лошо представяне и по-висок риск от наранявания.

„Ако диетирате, докато тренирате [за състезание], няма да се представите най-добре, защото няма да можете да възстановите адекватно мускулите си след тренировки“, казва Ан Мауни, MPH, RD, автор на храната и фитнес блог fANNEtastic храна и маратонец. „Ако се вземе твърде далеч, недостатъчното зареждане по време на тренировка може да доведе до по-сериозни проблеми като стрес фрактури или електролитен дисбаланс.“

Решението е да се съсредоточите върху отслабването, преди да започнете да тренирате за състезание. През този 4-8 седмичен период акцентът е върху отслабването, а не върху изпълнението на бягането.

И тъй като повечето загуби на тегло се дължат на диетични промени, а не на упражнения, най-добре е да следвате няколко най-добри практики.

Запълнете с протеин!

Много проучвания потвърждават, че протеинът помага при ситост (чувството за ситост) и ограничаване на апетита - особено когато се консумира на закуска, което има допълнителната полза от намаляването на апетита към нездравословни храни.

Бегачите трябва да се стремят да ядат около 0,5 грама протеин за всеки килограм телесно тегло в зависимост от пробега и общото натоварване. Най-добрите източници включват постно месо и риба като пилешки гърди, пуйка, сьомга, сардини и храни на растителна основа като бобови растения, ядки и семена.

С адекватен протеин, мускулите ви ще могат да се възстановят и възстановят правилно след предизвикателно бягане. Това е съществен градивен елемент за костите, мускулите и дори косата, хрущялите и кожата.

Не пийте калориите си

Достатъчно трудно е да отслабнете, не саботирайте усилията си, като пиете стотици калории от подсладени напитки като сода, студен чай и сок!

Вместо това изберете вода. Той има нула калории и помага да се поддържате сити. Хората често бъркат сигналите за жажда за глад, така че гарантирането, че сте хидратирани правилно, е важна част от пъзела за отслабване.

И да, знаем, че спортните напитки спомагат за подобряване на ефективността. Но те не са подходящи по време на тренировъчната фаза за отслабване (когато фокусът не е върху представянето) поради количеството захар, което те съдържат.

Придържайте се към водата за по-голямата част от вашите течности. Други чудесни възможности са неподсладеният чай, кафе и други неподсладени напитки.

Всичко е свързано с хранителната плътност

Този един компонент за усилията ви за отслабване може да е най-важният. Новаторско проучване от Nutrition Journal установи, че хранителната диета намалява глада и е ефективен начин за подобряване на здравето и отслабване.

С други думи, по-добре е да ядете хранителна, пълна с протеини закуска, отколкото бедна на хранителни вещества купа със захарни зърнени храни.

Съсредоточете се върху богатите на хранителни вещества, но бедни на калории храни като ярки зеленчуци, листни зеленчуци и постно месо. Плодовете, висококачествените източници на въглехидрати като киноа или див ориз и бобът са други чудесни възможности, които са богати на хранителни вещества, но не опаковат калорийния удар на подсладени, преработени храни.

Когато целта ви е загуба на тегло, е полезно да приготвите тези хранителни храни преди време, за да не се мъчите да намерите здравословна храна след дълго бягане или трудна тренировка. Това са моментите, в които най-много ще се изкушите от калорични (и бедни на хранителни вещества) храни.

Най-големите ви резултати ще дойдат от този прост подход. Няма нужда да изчислявате процентите на макроелементите или да "оценявате" храната си.

Подобно на периодизирането на тренировките ви за голямо състезание, също е важно да периодизирате целите на тренировката си. Независимо дали това е загуба на тегло, 5K PR или квалификация за Бостън, необходимо е да се съсредоточите върху едно нещо в даден момент.

Първо, съсредоточете се върху загубата на тегло. След това можете да се съсредоточите върху бързото състезание.

За автора:

Джейсън Фицджералд е старши треньор в Strength Running, един от най-големите уебсайтове за тренировки за бегачи. Той е маратонец 2:39, сертифициран от USATF и неговата страст е да помага на бегачите да задават лични рекорди на чудовища. Последвайте го в Twitter @ JasonFitz1 и Facebook.