Ще влезете в тази тренировка, като удряте фитнеса пет дни в седмицата. Вие сте неудържими. Въпреки че знаем, че тренировките редовно имат множество предимства, включително повишена сила и енергия, облекчаване на стреса и подобрен сън, повечето хора започват да спортуват с една цел - да отслабнат. Но след едномесечни петдневни тренировки, дали усилията ви ще се изплатят и ще доведат до загуба на тегло? Ето какво трябваше да кажат експертите.

седмицата

Ако тренирам 5 дни в седмицата, ще отслабна ли?

Ако човек се храни здравословно и тренира пет дни в седмицата, може да очаква да види резултати, каза Давонси Грандерсън, MS Ed, ACE CPT, физиолог по физически упражнения в Центъра за здраве и уелнес на Northwestern Medicine Kishwaukee. Тя каза да се има предвид, че генетиката и диетата играят голяма роля за отслабването.

Кристофър Макгрейър, MS, NSCA CSCS, личен координатор на обучението в Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, се съгласи и добави, че „пет дни в седмицата упражнения не гарантират автоматично отслабване“. Видът и интензивността на упражненията, които човек прави, значително ще повлияят на теглото.

Друг важен момент, който трябва да се отбележи, е, че човек може много добре да поддържа или дори да наддава, казва д-р Кейт Хютер, ако човек яде допълнителни калории. Също така е важно да се отбележи, че можете да губите мазнини и тялото ви може да изглежда по-стройно, но теглото ви може да остане същото или да се увеличи, ако получавате мускули от упражнения.

Колко време трябва да работя последователно, за да видя резултатите?

Резултатите могат да се измерват по толкова много различни начини. Ако човек гледа скалата, упражнява физиолог и сертифициран от NASM личен треньор Криси Уилифорд, MS, от Xcite Fitness заяви, че трябва да вижда числата да намаляват седмица след седмица, стига да се храни с калориен дефицит.

Грандерсън добави, че ако дадено лице участва в програма за силова тренировка, тя може да загуби телесна мастна маса и да натрупа мускулна маса. Въпреки че е имало намаляване на мастната маса, увеличаването на мускулната маса може да направи числото на скалата да изглежда застояло. Ще отслабнете, но броят може да не се промени на скалата за определен период от време.

Ако човек използва начина, по който дрехите му стоят като габарит, може да отнеме няколко седмици, за да се види разликата в зависимост от това колко бързо човек работи, за да отслабне. Уилифорд каза, "един размер дрехи е около 10 паунда, така че ще трябва да загубите някъде между пет и 10 паунда, за да се поберат дрехите по-добре."

Ако начинът, по който се гледате в огледалото, е мярката за резултати, тогава може да отнеме повече време - обикновено при около 15 до 20 килограма загуба на тегло, човекът ще види разлика в огледалото, каза Уилифорд. Тя добави, че добър инструмент за да видите резултатите е да правите снимки. Повечето хора не са склонни, но ако ги приемате на всеки една до две седмици, те са чудесен начин да видите промените в тялото си. Макгрейър каза, че в рамките на месец или два от силовите тренировки човек ще започне да вижда мускулни промени.

Уилифорд отбеляза, че последователността е ключова за упражненията. Ако не сте последователни, тогава абсолютно няма да получите никакви резултати. Също така е важно да бъдете търпеливи и да осъзнаете, че промяната на тялото отнема време. Д-р Huether каза, че човекът най-вероятно ще види резултати, преди другите да забележат, и също така ще се почувства по-добре почти веднага.

Какви седмични упражнения трябва да следвам, ако искам да отслабна?

Ако искате да отслабнете, рутинните ви упражнения трябва да включват силови тренировки, за да изградите чиста мускулатура, каза Грандерсън. Тя обясни, че чистите мускули са метаболитно активни, което означава, че те черпят енергия от нашите мастни запаси през целия ден, за да функционират. "Колкото по-чиста мускулатура притежаваме, толкова повече калории изгаряме в покой, което ще доведе до по-ниско съдържание на мазнини в тялото." Д-р Huether добави, че тренировките за резистентност увеличават базалния метаболизъм (BMR) с около пет процента за до 48 часа.

Уилифорд добави, че тренировките за сила или съпротива не само ще ви помогнат да отслабнете, но ще ви помогнат да тонизирате и промените формата на тялото си.

Що се отнася до кардиото, насоката на ACSM е да изпълнявате 150 до 300 минути активност седмично с умерена интензивност. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-малко кардио ще трябва да завършите, за да постигнете същите ползи. Грандърсън препоръчва интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които ускоряват сърдечния ритъм за по-кратък период от време.

Изпълнението на упражнения, които задействат метаболизма, е отговорно за изгарянето, което позволява на телата ни да изгарят повече калории до един до два часа след завършване на тренировката. Д-р Huether се съгласи и посочи това проучване, което показва как само шест минути HIIT обучение могат да увеличат изгарянето на калории за следващите 36 часа.

За балансирана седмична тренировка, McGreer каза, че можете да се съсредоточите върху силовите тренировки три дни в седмицата и сърдечно-съдовите интервални тренировки (като HIIT) другите два. Уверете се, че ви харесва! Уилифорд предупреди, че скуката може да ви накара да се откажете от упражненията, затова тя каза да намерите тренировки, които харесвате, и да изградите рутинните си упражнения около тях.

Има значение това, което ям?

„Разработването е само една част от пъзела при отслабване - най-важното е храната и диетата“, обясни Уилифорд. Всеки иска просто да спортува, за да отслабне и да не прави никакви корекции в приема на храна, но това е грешка в механиката на отслабването. Храната и диетата са двигателите за отслабване, а упражненията са предназначени да поддържат калориен дефицит, който ви е необходим, за да отслабнете. Тя каза, "независимо от броя на дните на упражнения, човек трябва да е в калориен дефицит, за да отслабне."

Трябва ли да тренирам 5 дни в седмицата, за да отслабна?

Когато хората започнат тренировъчна програма, те искат да излязат от портата в спринт, но това, което се случва, е, че не могат да поддържат този спринт и в крайна сметка се отказват и спират програмата като цяло, каза Уилифорд. „Отслабването е маратон, а не спринт.“ За да бъде съгласувана със загубата на тегло, тя каза, че трябва да поддържате каквото и да е ниво на активност, което сте започнали да правите, за да отслабнете и ако ударите плато, понякога трябва да увеличите упражненията, за да преминете през него.

Но това не означава, че трябва да тренирате пет дни в седмицата. Макгрейър не смята, че е необходимо да се ангажирате с пет дни в седмицата, за да постигнете значителни цели. Той добави, "ако човек може да се ангажира с тричасови сесии с добре планирани и умерено усилени усилия, значителни печалби могат да бъдат постигнати само за няколко месеца." Искате да започнете рутина, на която и двамата се наслаждавате и която е устойчива във времето.

Упражнението има невероятни ползи за цялостното здраве от психичното здраве до здравето на сърцето. Въпреки това, „всъщност е по-ефективно за поддържане на теглото, а не за отслабване“, каза д-р Huether.