•  

фактите

Зърнените закуски са идея за много деца и възрастни.

През последните 30 години пчелните снопчета от овес са една от популярните опции.

Много противоречия обаче обграждат здравните ефекти от яденето на зърнени закуски.

Тази статия ви казва дали пчелните снопчета овес са здравословен избор.

Медните снопове овес смесват три вида пълнозърнести храни, включително царевица, пълнозърнеста пшеница и пълнозърнести овесени ядки.

Той също така съдържа справедливо количество рафинирани въглехидрати, както и други естествени и изкуствени съставки.

Подобно на повечето зърнени закуски, той съдържа високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини.

Порция 3/4 чаша (30 грама) от традиционния вкус на зърнената култура съдържа следното (1):

  • Калории: 120
  • Въглехидрати: 23 грама
  • Захар: 6 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Дебел: 2,5 грама
  • Витамин А: 16% от дневната стойност (DV)
  • Желязо: 60% от DV
  • Витамини B1, B2, B3, B6 и B12: 25% от DV
  • Фолиева киселина: 50% от DV

Независимо от това, хранителният профил на зърнените култури се променя, когато се добавя мляко, увеличавайки общия му брой калории с 40–60 калории и променяйки общото съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини.

Властите предполагат, че закуската трябва да осигурява 20-25% от дневните ви калории, особено от зърнени храни, плодове и млечни продукти (2, 3).

Можете лесно да се срещнете с тази препоръка, като добавите малко мляко и плодове към вашата порция медени гроздове овес.

Медените гроздове овес се произвеждат както от пълнозърнести, така и от рафинирани зърна. Подобно на повечето зърнени храни, той съдържа високо съдържание на въглехидрати, но ниско съдържание на фибри, протеини и мазнини.

Много от здравните претенции, приписвани на зърнените закуски, се основават на високото им съдържание на витамини и минерали.

За да се предотврати недостигът на витамини и минерали, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) изисква зърнените закуски в Съединените щати да бъдат подсилени от 1940 г. (4).

По този начин хранителните вещества се добавят по време на обработката, за да се осигурят по-големи количества. Като такива, повечето от витамините и минералите в пчелните снопчета овес се дължат на обогатяване.

Независимо от това, изследванията показват, че обогатяването на зърнени култури с желязо и фолиева киселина е помогнало значително за намаляване на случаите на анемия и дефекти на нервната тръба, съответно (5, 6, 7, 8).

Нещо повече, проучвания при деца и юноши свързват редовния прием на зърнени закуски с увеличената консумация на мляко, което спомага за по-високия прием на калций и витамин В2 (9).

Въпреки че по-голямата част от витамините и минералите в пчелните снопчета овес се добавят по време на обработката, те могат да помогнат за преодоляване или предотвратяване на недостиг на хранителни вещества.

Поради своя хранителен профил, пчелните снопчета овес може да не осигурят балансирана закуска.

С високо съдържание на добавена захар

Повечето зърнени закуски са пълни с добавена захар.

Продуктовите съставки са изброени в ред по количество. Това означава, че съставката, която е била използвана най-много, ще бъде първа в списъка, докато тази, която е била използвана най-малко, ще бъде последна.

Захарта обикновено е изброена сред първите три съставки в много зърнени закуски, включително медени гроздове овес.

Високият прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати е свързан с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и наддаване на тегло (10, 11).

Освен това, тъй като повечето зърнени закуски се продават на деца, децата се представят с храни с високо съдържание на захар от най-ранна възраст.

Тази експозиция променя тяхното хранително поведение и предпочитания към по-сладки вкусове, което води до още по-висок риск от развитие на гореспоменатите условия (12).

Бедно на фибри и протеини

Фактът, че пчелните снопчета овес съдържа няколко пълнозърнести храни, създава впечатлението, че това е здравословна зърнена култура с високо съдържание на фибри.

Хранителната му информация обаче доказва друго.

Продуктът се счита за добър източник на фибри, когато съдържа най-малко 3 грама фибри на порция и с високо съдържание на фибри, когато съдържа поне 5 грама (13).

Както фибрите, така и протеините ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго, защото те се усвояват по-бавно. На свой ред това помага за регулиране на приема на храна и телесното тегло (14, 15, 16).

Проучване при 48 души установи, че онези, които ядат закуска с овесени ядки с високо съдържание на фибри, се чувстват по-сити в продължение на 4 часа от тези, които ядат зърнени закуски с ниско съдържание на фибри. Закуската с по-високо съдържание на фибри също доведе до намален глад и прием на храна (17).

Проучванията върху приема на протеини показват подобни резултати.

Например, 12-седмично проучване при 55 юноши отбелязва, че яденето на закуска, която включва 35 грама протеин, предотвратява натрупването на телесни мазнини и води до намален прием на калории и нива на глад, в сравнение със закуска, която включва 13 грама протеин (18).

Зърнените храни за закуска често са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри и протеини, какъвто е случаят с пчелните снопчета овес. Това води до намаляване на чувството за ситост и по-голям риск от метаболитни заболявания.

Изследванията показват, че изборът на опции за закуска, които включват пълнозърнести храни и храни, богати на хранителни вещества, като яйца и други протеинови източници, може да допринесе за по-добри здравни резултати (19).

Диетичните насоки на САЩ предлагат да се ядат най-малко 3 порции пълнозърнести храни и 5,5 порции протеин на ден (20).

Включването на някои от тях във вашата закуска може да ви помогне да спазите тази препоръка.

Ето няколко алтернативи за по-здравословна закуска:

  • Овес за една нощ. Смесете суровия овес с вода или мляко и го оставете да кисне една нощ в хладилника. Най-отгоре плодове, неподсладен кокос, ядково масло или семена сутрин.
  • Бурито за закуска. Увийте бъркани яйца в пълнозърнеста тортила и хвърлете в някои зеленчуци за допълнителни фибри.
  • Смути за закуска. Смесете любимите си плодове с избрания от вас мляко и добавете малко гръцко кисело мляко за допълнителни протеини. Можете също да включите овеса като източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри.
  • Тост от авокадо. Намажете 1-2 супени лъжици пюре от авокадо върху пълнозърнест хляб. Можете да го добавите с твърдо сварени яйца, сирене или сьомга за източник на висококачествен протеин.
  • Вегетариански омлет. Разбийте няколко яйца и ги подправете на вкус. Пригответе ги в тиган и добавете толкова зеленчуци, колкото искате, преди да обърнете омлета.
  • Палачинки с овесени ядки. Смесете в купа няколко яйца, суров овес, банан и семена от чиа. Добавете малко екстракт от канела и ванилия за допълнителен вкус и изсипете тестото в тиган, за да приготвите палачинките.
  • Чиа пудинг. Разбъркайте млякото си по избор и около 2 супени лъжици семена от чиа. Оставете ги да престоят един час или една нощ и да се насладят на пресни плодове и ядки.

Не забравяйте да избирате закуска на основата на пълноценни храни, когато е възможно. Не забравяйте да добавите малко протеин, който да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго.