hail

Обичайте ги или ги мразете, дъските са основен елемент във фитнес света. И с добра причина: те предизвикват цялото ви тяло (особено сърцевината ви), не се нуждаят от оборудване и почти всеки може да ги направи. Ако сте начинаещ или имате много загуба на тегло, модифицирайте, като поставите ръцете си на стена, стол или леко спуснете коляното или коленете на пода.

Какво е страхотното за дъските?

Дъските изграждат основна сила, насърчават баланса и насърчават твърдата стойка. И те са изключително „функционално“ упражнение, което означава, че имитират движения, които изпълняваме през целия ден. (Така че това може ли да означава, че когато стоим, сме в движеща се дъска? Мисля, че е така!).

За най-добрата възможна дъска, дръжте врата си дълга, дръпнете корема си, притиснете назад през петите и дръжте бедрата си в една линия с торса. Ако трябва да модифицирате, като спуснете коленете, не забравяйте да държите бедрата си надолу - изкушаващо е те да се появят.

Дъските работят всичките ви основни мускулни групи. Може да го почувствате веднага в сърцевината си, но след около 10 секунди тялото ви започва да набира поддържащи мускули, за да се задържа. Някои от мускулите, които ще използвате по време на дъска: раменете, гърба, дълбоките мускули (напречен коремен мускул) и дори краката.

Колко време трябва да правите дъска?

Ако ви е за първи път или е минало известно време, препоръчвам първо да видите колко дълго всъщност можете да държите дъска с добра форма, след което се натиснете още 3 секунди. След това повторете 2x (общо 3 комплекта). Практикувайте това често и вашето ядро ​​ще се почувства по-силно за нула време ! И ще бъдете изненадани колко по-силни и по-дълги сте в състояние да преминете за кратък период от време.

Промени го!

Ако за някакъв шанс ви омръзне със стандартна дъска, можете да опитате някои от следните варианти:

  • Трионът. Поддържайте позицията на дъска, докато бавно се придвижвате напред и назад.
  • Дъска с повдигане на крака. Повдигнете единия крак от пода (не забравяйте да държите бедрата си успоредни на пода) и пулсирайте крака си към тавана 20 пъти, стискайки глутеуса, за да повдигнете крака си. Превключете страните.
  • Въртяща се странична дъска. Завъртане от традиционна дъска към странична дъска, след това обратно към центъра, след това странична дъска от противоположната страна.
  • Долен лакът и повдигане. Започнете с дъска на ръцете си, след това една по една, спуснете лактите на пода. Дръжте сърцевината си издърпана, докато притискате обратно към ръцете си.
  • Планк баланс. Това е наистина предизвикателно! Опитайте се да запазите позицията си на дъска (дълга и торс в една права линия), докато повдигате едната си ръка от пода. След като възстановите равновесието, опитайте да вдигнете и противоположния крак. Поемете няколко пъти дълбоко въздух и повторете от противоположната страна.

Още съвети за дъски:

  • Уверете се, че можете да поддържате сърцевината си поддържана и през цялото време дълбоко вдишвате. Ако смятате, че упражнението ви кара да изтласкате сърцевината си и не се чувствате подкрепени, това е чудесен знак за модификация.
  • Ако сте новородени, бременни или страдате от херния, препоръчвам ви да избягвате дъски. Те могат да причинят Интраабдоминален натиск върху съединителната тъкан. И прекалено голямото налягане може да допринесе за диастаза ректи, което е, когато основните мускули остават необичайно разделени и това е просто странно и страшно, когато това се случи.

Предизвикателство тази седмица

Пробвам! Вижте колко дълго можете да правите една дъска с добра форма. Задръжте още малко, за да се предизвикате. Повторете още два пъти. Правете това всеки ден и вижте колко можете да увеличите времето си за дъски до края на 7 дни. Мисля, че ще бъдете изненадани ! Ако наистина се осмелите, опитайте това начинаещо 30-дневно предизвикателство или превъртете надолу, за да видите оригиналното предизвикателство от Time in the Market.