Разбиране на храненето

Независимо дали натрупвате или рязате, тренирате за състезание или просто искате да свалите няколко килограма ... ясно и просто, това е всичко в това, което ядете. При интензивни тренировки и правилна диета тялото обикновено съхранява повече протеини, отколкото премахва, но това основната битка винаги е постоянна.

Първата стъпка в постигането на целта ви е да определите дневния калориен прием, който ви е необходим, за да поддържате теглото си (основната скорост на метаболизма). След това с течение на времето можете да направите незначителни корекции с оглед на вашата цел за групиране или рязане.

Има редица онлайн калкулатори, които ще ви дадат приблизителна представа каква е вашата основна скорост на метаболизма (BMR). Разчитайки само на тях не е страхотна идея тъй като те не отчитат% телесни мазнини, колко упражнения изпълнявате ежедневно или колко ефективно е тялото ви при изгаряне на калории по време на тренировка.

Най-добрият начин да използвате онлайн калкулатори и формули е да получите a общ идея за това какъв трябва да бъде броят на калориите ви за поддръжка, след това наблюдавайте колко калории консумирате всеки ден и ефекта, който има върху теглото ви. Това ще го направи лесно за да направите малки корекции въз основа на вашите измервания.

Как да изчислите BMR

Основната формула за изчисляване на основния метаболизъм (в покой) е:

W = тегло в килограми (тегло (lbs) /2.2) = тегло в kg
H = височина в сантиметри (инчове x 2,54) = височина в cm
A = възраст в години

Мъже: BMR = 66.47 + (13.75 x W) + (5.0 x H) - (6.75 x A)
Жени: BMR = 665,09 + (9,56 х Ш) + (1,84 х В) - (4,67 х А)

След като познаете BMR, можете да приспособите дневния си калориен прием към целта си за рязане или групиране.

хранене

Анавар обемна диета

Ако искате наддават на тегло и изграждат мускули, ти трябва нараства вашият калориен прием с 250-500 калории на ден. Как повечето онлайн диети за пълнене напълно пропускат смисъла, е като не се признае, че е малък излишък от калории еднакво ефективни за изграждане на мускули като голям.

Това означава, че яденето с около 10% повече калории от BMR е също толкова анаболно, колкото яденето с 20-30% повече. The най-голямата разлика между тези два процента е колко мазнини ще спечелите. Често се срещат хора по форуми, които дават лоши съвети, че трябва да се „насилвате да се храните“ или „да ядете, докато не повърнете“. Това не е непременно вярно и ето защо:

Ако консумирате 10% калории над излишъка, бавно ще натрупате малки количества мазнини в течение на цикъла си. Ако консумирате 30% калории над излишъка, много бързо ще натрупате големи количества мазнини със същото количество мускули, както ако сте създали 10% калориен излишък. Това създава редица проблеми за вашето тяло и прави следващия цикъл на рязане много по-труден, отколкото трябва.

Диета за рязане на Anavar

Когато рязането е вашата цел, това е препоръчва се че намалявате приема на калории с приблизително 500 калории на ден под BMR. Това ще ви даде загуба на тегло от около 1 lb на седмица. Не забравяйте, че ако не виждате резултати, можете коригирайте дневния си калориен прием за да отговарят на вашите нужди.

The основен страх на спортисти, които режат, най-вече се отнася до загуба на мускули, въпреки че има два начина да се предпазите от това. Anavar в дози от приблизително 15 mg, в комбинация с високо протеинова диета, е антикатаболен, което означава, че той предотвратява загубата на мускули. Другият фактор за запазване на мускулите е да се уверите, че получавате много протеини и въглехидрати във вашата диета.

Тази препоръка може да е изненадваща, защото много хора все още следват старата наука за „въглехидратите са вредни за вас“. Факт е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не води до загуба на повече мазнини, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати. Докато ежедневно приемате достатъчно протеини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не предлагат никакви ползи за отслабване.

Основните добавки

Добавките са станали необходимо допълнение на всички спортисти и културисти диета. Те доставят хранителните вещества в концентриран и удобна форма, което ви позволява да удряте ежедневните си макроси и вместо това да се концентрирате върху тренировките и приема на калории.

Това са най-популярните добавки днес и ние силно препоръчваме да ги включите в диетата и хранителния си план:

Протеин
Вашата мускулна структура се състои от приблизително 80% протеин. Това са градивните елементи на вашите мускули и протеиновите добавки са свикнали оптимизиране на масата, здравината и производителността. Препоръчително е да зададете дневна цел за протеини от около 20-30% от общите ви калории.

Тъй като протеинът се усвоява и усвоява бързо, това е в идеалния случай консумира се непосредствено преди или след тренировка, когато мускулите ви се нуждаят най-много. Трябва също да се консумира преди лягане, като ви помага трупайте маса, докато спите.

Креатин
Друга добавка в горната част на списъка с хора е креатинът. Креатинът е източник на гориво за АТФ (аденозин трифосфат), който дава на потребителя кратък прилив на енергия, и от своя страна увеличава силата. Той също така подпомага смилането на протеини и съхранението на вода в клетките ви. Това води до това, че клетките черпят повече хранителни вещества, което води до повишен мускулен растеж. Необходимо е да увеличите приема на вода, за да извлечете максимума от креатина.

BCAA
BCAA (верижно аминокиселини) са ценни, независимо дали искате да увеличите мускулната маса или да намалите телесните мазнини. BCAA стимулират синтеза на протеини чрез увеличаване на скоростта на синтез и способността на вашите клетки за синтез. Те също така намаляват скоростта на разграждане на протеини, принуждавайки тялото ви да вместо това изгаряйте мазнините като енергия.

BCAA под формата на добавки бързо се абсорбират в кръвта, тъй като не се нуждаят от храносмилане, поради което могат да се използват като незабавна източник на енергия по време на вашите тренировки.

Мултивитамини
Когато ядете с конкретна цел имайте предвид, че е лесно да се съсредоточите върху калориите и макро хранителните вещества, забравяйки за нивата на необходимите микроелементи (витамини и минерали). Витамините и минералите са изграждащи блокове на всеки процес в тялото ви. Те се използват за транспортиране на хранителни вещества, клетъчни действия, извършване на ензимни функции за смилане на храната и така нататък.

Ако не получавате 100% от препоръчания от FDA прием на витамин, вашето здраве и енергия ще пострадат, и печалбите ви ще бъдат възпрепятствани. Вземете мулти витамин всеки ден, за да се настроите за успех.

Трябва ли да намалите или насипно състояние?

Често задаван въпрос е „трябва ли да изрязвам или насипвам“ и това е добър въпрос с прост отговор. За да запазите инсулиновата чувствителност и хормоналния баланс, трябва да потърсите отговори на телесните мазнини в%. Ако сте мъж и вашият bf% е над 15%, това трябва да бъде намалено на около 10% преди групирането. Ако сте жена и вашият bf% е 25% или повече, намалете това на около 20%, преди да групирате. След като достигнете 15-17% bf за мъже или 25-27% за жени, можете да спрете да групирате и да започнете да режете, за да намалите телесните мазнини.